เราใช้เวลามากมายไปกับวิธีการ ลดไขมันหน้าท้อง ในสังคมของเรา และนั่นเป็นสิ่งสำคัญ: ไขมันส่วนเกินมีความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคมะเร็ง และโรคอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดี พอดี. แต่ ไขมันส่วนเกินที่แขน อาจเป็นเรื่องน่ารำคาญได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีกำลังท่อนบนมากนักและต้องการยกของได้ง่ายขึ้นและมีกล้ามเนื้อกระชับขึ้น ไม่ว่าคุณจะมีผิวหย่อนคล้อยหลังจากลดน้ำหนักไปมากหรือมีแขนที่อ่อนแออยู่เสมอ เราบอกวิธีทำให้คุณได้ ลดน้ำหนักและเสริมสร้างแขนของคุณ เพื่อขจัดไขมันส่วนเกิน
ไขมันหายไปได้อย่างไร?
บางพื้นที่ของร่างกายมีจำนวนเซลล์ไขมันสูงกว่า เช่น หน้าท้อง ต้นขา และต้นแขน แต่ร่างกายเก็บไขมันไว้เป็นไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย พันธุศาสตร์และฮอร์โมนเป็นตัวกำหนดว่าไขมันถูกเก็บไว้ที่ใดและสูญเสียไปอย่างไร เมื่อร่างกายขาดแคลอรีจากการรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ต้องการ ร่างกายของคุณจะใช้เซลล์ไขมันเหล่านี้เป็นพลังงาน
เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะดึงไตรกลีเซอไรด์จากเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ไม่ได้มาจากบริเวณใดบริเวณหนึ่ง การศึกษาในปี 1971 แสดงให้เห็นสิ่งนี้เมื่อพิจารณาไขมันที่แขนของนักเทนนิส หากทฤษฎีการฝึกเฉพาะจุดนั้นใช้ได้จริง อาวุธที่โดดเด่นของผู้เล่นเหล่านี้จะบางกว่าแขนอื่นมาก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นจริงๆ
ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ฉบับปี 2013 พบว่าการฝึกความแข็งแรง 12 สัปดาห์ สัปดาห์ละ XNUMX ครั้งโดยเน้นที่ขาข้างเดียว ไม่ได้เปลี่ยนการกระจายไขมันในร่างกายส่วนล่างของผู้เข้าร่วม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ช่วยลดไขมันส่วนบนของผู้เข้าร่วม
ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักแขน
ในการทำให้แขนเรียวเล็กลงและลดไขมันโดยทั่วไป คุณจะต้องขาดพลังงานโดยบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องคำนึงถึงความสูง เพศ อายุ และระดับกิจกรรมด้วย วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการรับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคต่อวันคือการใช้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ :
- ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) – (6.75 x อายุเป็นปี)
- ผู้หญิง : BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x ความสูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุเป็นปี)
คุณสามารถลดปริมาณที่คำนวณได้โดยการลดอาหารแคลอรีสูง สารอาหารต่ำ เช่น น้ำตาลและธัญพืชขัดสี และหลีกเลี่ยงของหวาน น้ำอัดลม และขนมปังขาว คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลิตภัณฑ์สด โปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืชเต็มเมล็ด .
เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาตัวเองและลดน้ำหนัก คุณอาจสังเกตเห็นว่า บริเวณอื่นที่ไม่ใช่แขนเรียวเริ่มหดตัวก่อน . นี่คือธรรมชาติของกระบวนการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วไขมันที่สะสมเป็นเวลานานจะสูญเสียได้ยากกว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักในอ้อมแขน คุณต้องอดทนกับผลลัพธ์ที่ได้ เพราะถึงแม้คุณจะกำจัดไขมันออกจากส่วนนี้ของร่างกาย แต่อาจไม่เร็วเท่าที่ต้องการ
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขน
A การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและกระชับแขนของคุณ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ซึ่งเพิ่มการขาดพลังงานของคุณและทำให้สูญเสียไขมัน การวิ่งไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ: ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน คิกบ็อกซิ่ง เดินเร็ว และออกกำลังกายแบบเดินวงรี ล้วนเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดไขมันออกจากร่างกายทั้งหมด เน้นการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นระยะเวลานาน และเรียกเหงื่อ หากต้องการลดน้ำหนักให้มาก ให้พยายามออกกำลังกายประเภทนี้อย่างน้อย 250 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์
บนมืออื่น ๆ , เครื่องพาย เสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นที่สามารถช่วยให้คุณสร้างแขนที่กระชับและกระชับได้ คุณจึงลดน้ำหนักส่วนเกินได้ การออกกำลังกายเฉพาะแขนเหล่านี้จะไม่เผาผลาญไขมันที่แขนโดยตรง แต่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ ดังนั้นการสูญเสียไขมันทั้งหมดจึงเป็นไปได้
การฝึกความแข็งแรง
แนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันให้ เร่งการเผาผลาญและกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อพัก . หนึ่งในสี่ของทุก ๆ ปอนด์ที่สูญเสียไปโดยไม่ได้ฝึกความแข็งแรงนั้นมาจากกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงจะไม่เผาผลาญไขมันโดยตรง แต่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่กระชับและพอดีตัวเมื่อคุณลดน้ำหนัก
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้หญิงมักทำคือหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักในการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริง ผู้หญิงมักมีเอสโตรเจนมากเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม , แผนอาหารที่แม่นยำ, และบางครั้งอาหารเสริมเพื่อให้บรรลุร่างกายของนักเพาะกาย. ผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงและสามารถแพ็คกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า แต่ก็ยังต้องใช้แคลอรีส่วนเกินและแผนการฝึกความแข็งแรงเชิงกลยุทธ์เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ 2 ปอนด์
เพื่อลดแขนของคุณ อุดมคติคือการทำแบบฝึกหัดความต้านทานสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งออกกำลังกาย กำหนดเป้าหมายบริเวณนี้พร้อมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ ในร่างกายของคุณ เช่น หลัง หน้าอก ขา สะโพก ฯลฯ และหน้าท้อง . การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอย่างเข้มข้นเพียงชุดเดียวจาก 12 ถึง XNUMX ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้วที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน ปรับปรุงการทำงาน และปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อ ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เครื่องยกน้ำหนัก และเคตเทิลเบลล์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอุปกรณ์กีฬา หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงธาตุเหล็ก ให้ใช้แถบต้านทานหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง
บรรณานุกรม
- GWINUP, G. (1971). ความหนาของไขมันใต้ผิวหนังและกิจกรรมของกล้ามเนื้อพื้นฐาน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R. , Andrade, DC, Campos-Jara, C. , Henríquez-Olguín, C. , Alvarez-Lepín, C. , & Izquierdo, M. (2013) การเปลี่ยนแปลงของไขมันในภูมิภาคที่เกิดจากการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ วารสาร Strength and Conditioning Research , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.