การวิดพื้นหรือที่รู้จักในชื่อ Pike Push Up ดูเหมือนสุนัขและโลมาที่หันหน้าเข้าหากัน และการเคลื่อนไหวนี้สามารถสร้างความแข็งแกร่งได้มาก
แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เป็นกระดานกระโดดน้ำสำหรับการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้นหรือเป็นเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่ เคล็ดลับคือต้องแน่ใจว่าเรารักษาเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้ไหล่ของเราแข็งแรง การงอไหล่นั้นทรงพลัง พวกเขาต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ทำให้เราเคลื่อนไหวและท้าทายตามจังหวะของเราเอง และมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้บางกลุ่มจะทำงานกับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวได้ยากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงเหนือศีรษะ แบบฝึกหัดเดียวที่ใช้แทนการกดไหล่แบบทหารจริงๆ คือการวิดพื้น แต่เนื่องจากมันยากมากในตอนแรก เราจะเชี่ยวชาญการวิดพื้นของ Pike และคืบหน้าจากตรงนั้น
จำไว้ว่าหากคุณวิดพื้น "ปกติ" ไม่ได้ ทางที่ดีที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณก่อนที่จะวิดพื้นแรงเกินไป
เป็นอย่างไรบ้าง?
แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของการกดไหล่ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมจะกำหนดความก้าวหน้าและผลลัพธ์
- ในการเริ่มต้น เราจะทำท่าวิดพื้นปกติบนพื้นหรือเสื่อ มือควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและควรตั้งตรง ด้านหลังแข็งแรงและแกนกลางถูกเปิดใช้งาน
- โดยให้ขาและแขนเหยียดตรง เราจะเริ่มเดินโดยเหยียดขาไปทางมือ และยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า เป็นรูปตัววี หากเราไม่สามารถเหยียดขาและแขนให้ตรง ก็ไม่เป็นไรที่จะงอเล็กน้อยหรือเริ่มด้วยการดัดแปลงบางอย่าง
- รักษาตำแหน่ง "V" นี้ งอข้อศอกทำมุม 45 องศาห่างจากร่างกาย และปล่อยให้ศีรษะของคุณเลื่อนไปทางพื้นหรือเสื่อ หัวควรตกลงมาตรงหว่างมือ
- เราจะค่อย ๆ ตีหัว (หรือจมูก) ที่พื้น จากนั้นเราจะเอาศอกมาที่หน้าอกและเหยียดแขน เพื่อป้องกันความตึงของเอ็น ขอแนะนำว่าอย่าล็อคข้อศอกของคุณจนสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ดังนั้นปล่อยให้งอเล็กน้อย
- เราจะหายใจเข้าอย่างช้าๆและราบรื่น โดยหายใจเข้าขณะที่เราลงไปและหายใจออกขณะที่เราดันขึ้น
ความได้เปรียบ
หยิกไหล่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อหลายประการ ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในรูทีนการฝึกประจำสัปดาห์
ทำงานกล้ามเนื้อหลายมัด
โชคดีที่การออกกำลังกายนี้ได้ผลดี เนื่องจากมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่และจำเป็นจำนวนมาก กล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายคือ front deltoids (ส่วนหน้า deltoids) และ triceps (triceps brachii) กลุ่มรอง ได้แก่ ทรวงอก (pectoralis major) และสันกลาง (deltoids ด้านข้าง) นอกจากกลุ่มพื้นฐานเหล่านี้แล้ว วิดพื้นยังช่วยให้กล้ามเนื้อทรงตัวได้ ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การออกกำลังกายที่ทรงตัวและความแข็งแรงเช่นนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวหลายระนาบมีประสิทธิผลและสร้างการเคลื่อนไหวสวิงที่เป็นธรรมชาติตลอดการออกกำลังกายของคุณ
ความแข็งแรงของไหล่
ไหล่เป็นจุดศูนย์กลางของการเคลื่อนไหววิดพื้น และรูปทรง A-frame จะเน้นที่ไหล่มากกว่าหน้าอก (เช่นเดียวกับวิดพื้นทั่วไป)
ความแข็งแรงของไหล่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายในทุกๆ วัน พร้อมลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องข้อมือ rotator ในการเคลื่อนไหวอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน
เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
นอกจากความแข็งแกร่งแล้ว การรักษารูปร่างที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายนี้ ยังช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณควบคุมหรือเปลี่ยนน้ำหนักเหนือศีรษะได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
ทั้งความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การตัดต้นไม้สูง การเคลื่อนย้ายของหนักเหนือศีรษะ และยังช่วยให้สามารถเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น เทนนิสและแบดมินตัน
แทรมโพลีนสำหรับการออกกำลังกายแบบโหลดตัวเองยากขึ้น
เมื่อเราเชี่ยวชาญการวิดพื้นแบบหอกแล้ว เราจะสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม ความสมดุลที่จำเป็นและความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนคือก้าวย่างเพื่อให้ได้แฮนด์สแตนด์ที่สมบูรณ์แบบ ในขณะที่การดันตัวในแนวตั้งเป็นการฝึกฝนสำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้น: วิดพื้นหรือแฮนด์สแตนด์
พวกเขายังได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะด้วยการมีจุดแข็งที่ไหล่และข้อมือเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของเรา
เปิดใช้งานหลัก
เป็นแกนหลักที่สำคัญในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เราเสียการทรงตัวและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง การมีส่วนร่วมกับแกนกลางในขณะที่ขยับน้ำหนักเหนือศีรษะทำให้การม้วนไหล่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้
เคล็ดลับ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ หากเราใช้เทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสม ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงเมื่อเทียบกับการฝึกด้วยน้ำหนักแบบเข้มข้น อย่างไรก็ตาม มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอยู่เสมอเพื่อความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำนานเกินไป – เมื่อเราพลิกตัว เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะของเรา ซึ่งอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้ หากเราเริ่มเวียนหัวหรือคลื่นไส้ เราจะออกจากท่าสักครู่หนึ่งก่อนจะดำเนินการต่อ
- ความเครียด – อาการบาดเจ็บที่ไหล่ไม่ใช่เรื่องตลก เราจะยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อส่งเสริมการวอร์มอัพและการฟื้นตัว ป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มความยืดหยุ่น
- ทำงานเกี่ยวกับความคล่องตัว : หากเรามีปัญหาในการทรงตัวของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราจะฝึกท่าที่พัฒนาความแข็งแรง การทำวิดพื้นเป็นประจำหรือแม้กระทั่งอยู่ในท่าแพลงก์เป็นเวลานานจะสร้างกล้ามเนื้อ ดึงแกนกลางของคุณ และสร้างความมั่นคงและความคล่องตัว