อาหารดิบ (อาหารดิบ) มีมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 แต่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ปฏิบัติงานเชื่อว่าการบริโภคอาหารดิบเป็นหลักเหมาะสำหรับสุขภาพของมนุษย์และมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่าการรับประทานอาหารดิบเป็นหลักสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
เป็นอย่างไรบ้าง?
อาหารดิบ, อาหารอาหารดิบ ดิบ มังสวิรัติหรือมังสวิรัติดิบประกอบด้วยอาหารดิบส่วนใหญ่หรือทั้งหมดที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารถือเป็นอาหารดิบหากไม่เคยได้รับความร้อนสูงกว่า 40 ถึง 48 องศาเซลเซียส นอกจากนี้ยังไม่ควรกลั่น พาสเจอร์ไรส์ บำบัดด้วยยาฆ่าแมลง หรือแปรรูปด้วยวิธีอื่นใด การควบคุมอาหารช่วยให้มีวิธีการเตรียมทางเลือกหลายวิธี เช่น การคั้นน้ำ การผสม การคายน้ำ การแช่ และการแตกหน่อ
เช่นเดียวกับมังสวิรัติ อาหารอาหารดิบ โดยทั่วไปเป็นพืชเป็นหลัก ซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก แม้ว่าอาหารดิบส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช แต่บางคนก็กินดิบด้วย ไข่ และ ผลิตภัณฑ์จากนม . โดยทั่วไปน้อยกว่าดิบ ปลา และ เนื้อ อาจรวมอยู่ด้วย
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเสริมในอาหารดิบมักจะไม่สนับสนุน ผู้สนับสนุนมักอ้างว่าอาหารจะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ผู้สนับสนุนยังเชื่อว่าการทำอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ เพราะมันทำลายเอนไซม์ตามธรรมชาติของอาหาร ลดปริมาณสารอาหารในอาหาร และทำให้ "พลังชีวิต" ที่พวกเขาเชื่อว่ามีอยู่ในอาหารดิบหรืออาหาร "มีชีวิต" ทั้งหมด
ผู้คนปฏิบัติตามอาหารดิบเพื่อประโยชน์ที่พวกเขาเชื่อว่ามี รวมถึงการลดน้ำหนัก ความมีชีวิตชีวาที่เพิ่มขึ้น พลังงานที่เพิ่มขึ้น โรคเรื้อรังที่ดีขึ้น สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และลดความเครียด ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม
กินอะไร?
ในการปฏิบัติตามอาหารดิบ เราจะทำให้แน่ใจว่าอย่างน้อย 75% ของอาหารที่เรากินเป็นอาหารดิบ อาหารดิบส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นหลัก โดยปกติแล้วธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะได้รับอนุญาต แต่โดยทั่วไปต้องแช่หรือแตกหน่อก่อนรับประทาน
อาหารที่ได้รับอนุญาต
- ผลไม้สดทั้งหมด
- ผักดิบทั้งหมด
- เมล็ดดิบ
- ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วดิบ แตกหน่อหรือแช่น้ำ
- ถั่วลิสง
- นมถั่ว
- เนยถั่วดิบ
- น้ำมันมะกอกสกัดเย็นและน้ำมันมะพร้าว
- อาหารหมักดองอย่างกิมจิและกะหล่ำปลีดอง
- สาหร่ายทะเล
- กระหล่ำปลี
- ไข่ดิบหรือนม
- เนื้อดิบหรือปลา
แม้ว่าอาหารปรุงสุกจะไม่ได้รับอนุญาต แต่ผู้ทานอาหารดิบบางคนก็หลีกเลี่ยงข้อจำกัดนี้ได้โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การแช่ การแตกหน่อ การคายน้ำ การหมัก การคั้นน้ำ และการปั่นเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนมื้ออาหาร ใช้ความเร็วสูง เครื่องปั่น เป็นเวลาหลายนาทีสามารถเพิ่มอุณหภูมิของอาหารเช่นกัซปาโชและซุปดิบได้ไม่เกิน48ºC การคายน้ำ ของผักและผลไม้มีผลคล้ายคลึงกัน ทำให้เป็นวิธีอ้างอิงในการเตรียมอาหาร เช่น “แฮมเบอร์เกอร์” และ “พิซซ่า” จากผักสด
สมูทตี้ เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารดิบ เนื่องจากมีผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว เราสามารถผสมได้โดยการเปลี่ยนส่วนผสมในเชค สลัด และชามเป็นสูตรอาหารหลักสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมกลุ่มอาหารหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน เช่น ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำสลัดที่ทำจากถั่ว และน้ำมันมะกอก
การรับประทานอาหารแบบดิบจะง่ายกว่าเมื่อคุณใช้อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งในรูปแบบดิบ อาหารแปรรูปสามารถกำจัดได้ในรูปแบบต่างๆ ของอาหารดิบ แต่ถ้าได้รับอนุญาต คุณจะต้องใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์อย่างใกล้ชิด อาหารกระป๋องยังไม่ดิบ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และซีเรียลปรุงสุก
- อาหารอบ
- ถั่วและเมล็ดพืชอบ
- น้ำมันกลั่น
- เกลือแกง
- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และแป้ง
- น้ำผลไม้และผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์
- กาแฟและชา
- แอลกอฮอล์
- พาสต้า
- เค้ก
- ชิป
- อาหารแปรรูปและของว่างอื่นๆ
อาหารดิบกับอาหารปรุงสุก
นักชิมอาหารดิบเชื่อว่าการกินอาหารดิบส่วนใหญ่หรือทั้งหมดนั้นเหมาะสำหรับสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับความเชื่อหลักหลายประการที่อยู่เบื้องหลังอาหารดิบ แนวคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารปรุงสุกและดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่อาหารดิบไม่สนับสนุนการทำอาหารคือความเชื่อที่ว่าการทำอาหารทำลายเอนไซม์ตามธรรมชาติในอาหาร ผู้สนับสนุนอาหารเชื่อว่าเอนไซม์เหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและการย่อยอาหารของมนุษย์
อุณหภูมิที่สูงทำให้เอ็นไซม์ส่วนใหญ่เสียสภาพ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะแตกสลายหรือเปลี่ยนรูปร่าง อย่างไรก็ตาม เอนไซม์หลายชนิดถูกทำให้เสียสภาพในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารอยู่ดี อันที่จริง ร่างกายผลิตเอ็นไซม์ของตัวเองแล้วเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการทางเคมี รวมถึงการย่อยอาหารและการผลิตพลังงาน
ความเชื่อหลักอีกประการหนึ่งเบื้องหลังอาหารดิบคือการทำอาหาร ทำลายปริมาณสารอาหารของ อาหาร. อันที่จริง การทำอาหารสามารถลดสารอาหารบางชนิดในอาหารได้ โดยเฉพาะอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซีและวิตามินบี อย่างไรก็ตาม การทำอาหารช่วยเพิ่มความพร้อมของสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น ไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน
ทำอาหารด้วย ช่วยยับยั้งหรือทำลายสารอันตรายบางชนิด ในอาหาร ตัวอย่างเช่น การหุงข้าวและพืชตระกูลถั่วจะลดเลกตินและกรดไฟติก ในปริมาณมาก สิ่งเหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับแร่ธาตุ นอกจากนี้ การทำอาหารยังฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอีกด้วย
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การกินอาหารดิบและอาหารปรุงสุกที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ความได้เปรียบ
อาหารดิบมีข้อดีบางประการ ส่วนใหญ่มีผักและผลไม้สดสูงมาก นอกจากนี้ยังรวมอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใย ในความโปรดปรานของมัน มันจำกัดการบริโภคอาหารที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้สุขภาพไม่ดีหากรับประทานมากเกินไป เช่น อาหารขยะแปรรูปและน้ำตาลที่เติม
นอกจากนี้อาหารอาหารดิบยังรับประกัน ลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรีต่ำ เมื่อมีคนเปลี่ยนจากอาหารปรุงสุกเป็นหลักไปเป็นอาหารดิบเป็นหลัก ปริมาณแคลอรีของพวกเขาจะลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าอาหารดิบมีความเกี่ยวข้องกับการมี ไขมันในร่างกายน้อยลง .
ความเสี่ยง
บางคนอาจไม่สามารถกินอาหารดิบได้เพียงพอกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผักและผลไม้ ในขณะที่มีสุขภาพดี ก็ไม่ได้ให้แคลอรีหรือโปรตีนเพียงพอที่จะประกอบเป็นอาหารส่วนใหญ่
นอกจากนี้ การปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีและสารอาหารจากอาหารได้ง่ายขึ้น ในบางกรณี ร่างกายจะได้รับแคลอรีน้อยลงอย่างมากจากอาหารหากเป็นอาหารดิบ การทำอาหารยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ร่างกายดูดซึมอีกด้วย
สุดท้าย อาหารดิบมักจะเป็น ขาดสมดุลทางโภชนาการ เพราะจะต้องประกอบด้วยไขมันหรือผลไม้เป็นหลักเพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าอาหารดิบอาจขาดแคลอรีไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนบางชนิดด้วย
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารดิบเป็นเวลานานมีอาการ เสี่ยงฟันสึกกร่อนมากขึ้น นอกจากนี้ 70% ของผู้หญิงที่ติดตามอาหารมีประสบการณ์ ประจำเดือนมาไม่ปกติ . และเกือบหนึ่งในสามของผู้หญิงมีประจำเดือน ซึ่งหมายความว่าพวกเขาหยุดมีประจำเดือน ซึ่งอาจเป็นผลมาจากน้ำหนักตัวที่ต่ำ
มันปลอดภัยหรือไม่
ในระยะสั้น อาหารดิบไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญใดๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถพัฒนาปัญหาได้หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารในระยะยาว
อาหารดิบส่วนใหญ่ทำให้ได้รับแคลอรี โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอ บางคนอาจไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหารนี้ หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่ายิ่งสัดส่วนของอาหารดิบในอาหารสูงเท่าไร ความเสี่ยงของผลกระทบด้านลบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
เราสามารถพัฒนาปัญหาได้เนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุสะสมอยู่จนหมด วิตามินบี 12 และวิตามินดีหาซื้อได้ยากในอาหารมังสวิรัติดิบ
อย่างไรก็ตาม แม้แต่อาหารเสริมก็ไม่สามารถชดเชยการขาดแคลอรีและโปรตีนในอาหารได้ นอกจากนี้ความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากอาหารยังเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินอาหารดิบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรือเนื้อสัตว์ดิบเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าให้รับประทานเฉพาะเมื่อปรุงสุกเต็มที่หรือพาสเจอร์ไรส์เท่านั้น
สุดท้ายนี้ การรับประทานอาหารดิบอาจรักษาได้ยากด้วยเหตุผลหลายประการ ตัวเลือกอาหารมีจำกัด และการหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกทำให้ยากต่อการออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านหรือรับประทานอาหารกับเพื่อนฝูง การหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงสุกยังหมายความว่าวิธีการเตรียมอาหารนั้นจำกัดมาก ดังนั้นการทานอาหารดิบจึงเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ หลายคนพบว่าไม่ควรกินแต่ของเย็นเท่านั้น
สุดท้าย การซื้อผลิตผลออร์แกนิกสดจำนวนมากอาจมีราคาแพง ไม่ต้องพูดถึงเวลาในการวางแผนและเตรียมอาหาร
ตัวอย่างเมนู
อาหารอาหารดิบเป็นไปตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่จำกัด แม้ว่าจะไม่ใช่เมนูที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญและไม่ได้มุ่งเป้าไปที่คนทุกประเภท แต่เราขอเสนอตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจถึงข้อจำกัดของอาหารดิบ:
- วันที่ 1: กรีนสมูทตี้; สลัดกรีก; ทาโก้ผักกาดหอมกับ "ครีมเปรี้ยว" จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- วันที่ 2: น้ำผลไม้สีเขียว อัลมอนด์ ส้ม; สลัดถั่วเขียว empanadas ผักอบแห้งห่อด้วยผักกาดหอม
- วันที่ 3: ผลไม้ที่มีน้ำเชื่อมอินทผาลัมและเมล็ดป่าน จานผักกับซอสหัวหอมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ quinoa แตกหน่อกับผัก
- วันที่ 4: มูสลี่ บลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ พริกแดงและมะเขือเทศคาสปาโช่ ผัดไทยสด
- วันที่ 5: พุดดิ้งสตรอเบอร์รี่ กล้วย และเจีย ม้วนผักแตงกวา พิซซ่าเห็ด.
- วันที่ 6: เบอร์รี่สมูทตี้; จานผักและครีม ข้าวกะหล่ำดอกโดยไม่ต้องทอด
- วันที่ 7: ครีมกล้วยหอม ซูชิดิบ (ไม่มีข้าว); ก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสอัลเฟรโดจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์