คู่มือพื้นฐานเกี่ยวกับวิตามินที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ

วันนี้เป็นเรื่องธรรมดามากที่จะ กินวิตามินเสริม เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เพียงตัวเดียว ปัญหาคือว่าวันนี้มีข้อมูลมากมายและมีตัวเลือกมากมายที่จะนำมาใช้เป็นอาหารเสริมที่หลายคนอาจไม่รู้ว่าพวกเขาต้องการข้อมูลใด

ด้วยเหตุผลนี้ ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินใดๆ ขอแนะนำให้รู้ว่าอะไรคือวิตามินพื้นฐานจริงๆ สำหรับร่างกายของคุณ และจำนวนวิตามินที่คุณต้องการ รวมทั้งอาหารที่คุณสามารถได้รับตามธรรมชาติ

Guía básica de las vitaminas esenciales para elสิ่งมีชีวิต

วิตามินคืออะไร

วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเซลล์และการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย เหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

  • วิตามินที่ละลายในไขมัน – วิตามินเหล่านี้จับกับเซลล์ไขมันในกระเพาะอาหารและเก็บไว้ใช้ในภายหลัง คุณไม่น่าจะพัฒนาข้อบกพร่องในวิตามินเหล่านี้ วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A, D, E และ K
  • ที่ละลายในน้ำ วิตามิน: วิตามินเหล่านี้สามารถดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้โดยตรง ส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้จะถูกขับออกทางปัสสาวะ วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี ไนอาซิน กรดโฟลิก และวิตามินบีรวม XNUMX ชนิด

วิตามินเอส เอสเซนเชียลส์ พารา ทู ซาลุด

อาหารเสริมวิตามินที่นิยมมากที่สุดคืออะไร?

1. ไบโอติน

ไบโอตินหรือ วิตามินบี 7 เป็นวิตามิน B-complex ที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเซลล์และการเผาผลาญ ข้อบกพร่องหายากในวิตามินนี้

คุณ ต้องการวิตามินบี 0.03 ประมาณ 7 มก. ต่อวัน และแหล่งอาหารที่คุณสามารถหาได้คือปลาแซลมอนปรุงสุก ธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ และอะโวคาโด

2. กรดโฟลิก

กรดโฟลิกช่วยให้สตรีมีครรภ์มีพัฒนาการที่ดีของทารก แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งครรภ์ กรดโฟลิกสามารถช่วยในการพัฒนาเซลล์และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้

คุณ ต้องการกรดโฟลิกประมาณ 0.4 มก. ต่อวัน และแหล่งอาหารที่คุณสามารถพบได้ ได้แก่ ซีเรียล หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม น้ำส้ม และถั่วเลนทิลฉันควรทานกรดโฟลิกมากแค่ไหนต่อวัน?

3. ไนอาซิน

ไนอาซินหรือ วิตามิน B3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสุขภาพของเส้นผม ผิวหนัง ดวงตา ตับ และเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

ในผู้ชาย ระดับวิตามิน B3 ในอุดมคติ คือ 16 มก. ต่อวัน และในผู้หญิง 14 มก. การขาดไนอาซินอย่างรุนแรงนั้นเกิดขึ้นได้ยาก แต่ถ้าเกิน 50 มก. ต่อวัน คุณอาจสังเกตเห็นว่าใบหน้าของคุณเปลี่ยนเป็นสีแดง

ไนอาซินพบได้ในอาหาร เช่น ถั่วลิสง ไก่ ปลาแซลมอน ซีเรียลเสริม และกาแฟ

4. กรดแพนโทธีนิก

วิตามินบีรวมอื่น ๆ โดยเฉพาะ B5 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหาร เนื่องจากช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาทจากเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมน

คุณ ต้องการกรด pantothenic ประมาณ 5 มก. ต่อวัน และไม่มีขีดจำกัดสูงสุดในกรณีนี้ ข้อบกพร่องมีน้อยมากและไม่มีพิษ

อาหาร แหล่งที่คุณสามารถหาวิตามิน B5 ได้ใน ได้แก่ ไก่ ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี มันเทศ อะโวคาโด และโยเกิร์ต
Los suplementos de vitaminas esenciales para tu cuerpo . อาหารเสริม

5. ไรโบฟลาวิน

ไรโบฟลาวินหรือ วิตามิน B2 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ และปรับปรุงสุขภาพของเส้นผม ผิวหนัง ดวงตา กล้ามเนื้อ และสมอง

ผู้ชายต้องการไรโบฟลาวิน 1.3 มก. ต่อวัน และผู้หญิง 1.1 มก. ต่อวัน แหล่งอาหารที่คุณสามารถพบได้ในนม อัลมอนด์ ไข่ ธัญพืช และซีเรียลที่เสริมคุณค่า

6. ไทอามีน

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ ที่ละลายน้ำได้ ไทอามีนหรือ วิตามิน B1 ช่วยเผาผลาญอาหารและปรับปรุงสุขภาพผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และสมอง

ความเป็นพิษของไทอามีน ยังไม่ได้รับการสังเกตและข้อบกพร่องไม่ธรรมดา แต่สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อระบบประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อและทางเดินอาหารได้หลายวิธี

ไม่มีระดับบนที่กำหนดไว้ แต่ผู้ชายต้องการประมาณ 1.2 มก. ต่อวันและผู้หญิง 1.1 มก. ต่อวัน แหล่งอาหารที่คุณสามารถรับวิตามินนี้ได้จากนม ถั่วเลนทิล แคนตาลูป ข้าวขาว และพีแคนla tiamina ayuda อาหารเมตาบอลิซา

7. วิตามินเอ

วิตามินนี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง รักษาระบบภูมิคุ้มกัน สร้างกระดูก และควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ ความหลากหลายของวิตามินนี้ยังใช้รักษาสภาพผิวเช่นสิว

ผู้ชายต้องการประมาณ 0.9 มก. และผู้หญิง 0.7 มก. การขาดวิตามินเอ หายากแต่อาจทำให้ตาบอดกลางคืน (หรือแม้แต่ตาบอดอย่างสมบูรณ์) และเพิ่มความไวต่อโรคติดเชื้อ

อาหาร แหล่งที่พบวิตามินเอ ได้แก่ คะน้า น้ำมันตับปลา ไข่ แครอท มันเทศ แคนตาลูป มะม่วง และซูกินี พิจารณาการเสริมวิตามินนี้หากคุณไม่สามารถได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณลา วิตามินเอ เอ estimula el sistema inmunológico

8. วิตามินบี 6

วิตามินนี้ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์ ความอยากอาหาร และการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานขององค์ความรู้และภูมิคุ้มกันตลอดจนลดโรคหัวใจ

คุณต้องการวิตามินบี 1.3 ประมาณ 6 มก. ต่อวัน หากได้รับวิตามินนี้ในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการชาหรือปวดแขนขาได้

อาหาร แหล่งที่พบวิตามิน B6 ได้แก่ แซลมอน ไก่ กล้วย มันแดงอบ (แกะหนัง) เฮเซลนัท และผักโขมปรุงสุก

9. วิตามินบี 12

วิตามินที่ละลายในน้ำนี้ช่วยเผาผลาญกรดไขมันและกรดอะมิโน การขาดวิตามิน B12 พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและมีส่วนทำให้ความจำเสื่อมและภาวะสมองเสื่อมได้

คุณอาจต้อง ทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ . คุณต้องการวิตามินนี้ประมาณ 0.0024 มก. ต่อวัน และแหล่งอาหารที่คุณสามารถหาได้จากหอย หอยแมลงภู่ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ไข่ และนมอาหารเสริมวิตามินเอ บี12 vitamin

10 วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเผาผลาญแคลเซียม วิตามินนี้โดยทั่วไปได้มาจากแสงแดด แต่ไม่ควรเสริมด้วยอาหารเสริมในช่วงฤดูหนาว

ต้องการประมาณ 0.015 มก. ต่อวัน การขาดวิตามินนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน

แหล่งอาหารที่คุณสามารถพบได้คือซีเรียล นม ไข่แดง และปลาแซลมอนกระป๋อง แต่ถ้าจำเป็น คุณสามารถซื้ออาหารเสริมได้เช่นกัน

11. วิตามินอี

วิตามินอีต่อสู้กับอนุมูลอิสระและรักษาสุขภาพและความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ การได้รับวิตามินอีไม่เพียงพออาจทำให้การทรงตัวและการประสานงานบกพร่อง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และปวดหรือชาที่แขนขาได้

คุณต้องการประมาณ วิตามินอี 15 มก. ต่อวัน และแหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ อะโวคาโด และเฮเซลนัท และคุณสามารถพิจารณาอาหารเสริมได้หากจำเป็นลา วิตามินเอ อี เอวิตา ลา เดบิลิดัด กล้ามเนื้อ

12. วิตามินเค

วิตามินที่ละลายในไขมันนี้จำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและการพัฒนากระดูก วิตามินเคช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด แม้ว่าการได้รับมากเกินไปอาจทำให้เลือดแข็งตัวโดยที่ไม่ต้องการได้ ผู้ชายต้องการ 0.12 มก. ต่อวันและผู้หญิงต้องการ 0.9 มก.

การขาดวิตามินเค อาจทำให้ช้ำง่าย เลือดออกมากเกินไป เลือดกำเดาไหล และมีประจำเดือนหนัก

อาหาร แหล่งวิตามินเค ได้แก่ บรอกโคลี คะน้า ผักชีฝรั่ง และชาร์ดสวิส

อ้างอิง

  • บอดี้ร็อค คู่มือที่จำเป็นสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ สำหรับบอดี้ร็อค [แก้ไขเมื่อ กันยายน 2016]