กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นอาหารเสริมที่กำลังได้รับความนิยมจากนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสำหรับนักกีฬาช่วยให้ร่างกายสร้างโปรตีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อใหม่
กล่าวโดยย่อ BCAAs ช่วยลดเวลาในการพักฟื้นหลังการฝึกที่เข้มข้น พวกเขายังมีหน้าที่จัดหาเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับร่างกายให้ การพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ . อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่า BCAA อาจไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนเท่าๆ กัน เราชี้แจงไว้ด้านล่าง
อะไรคือ BCAAs?
เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะมี 20 กรดอะมิโน โดยรวมแล้วร่างกายสามารถผลิตได้หลายอย่างด้วยตัวมันเอง อย่างไรก็ตาม เหล่านี้คือกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องมาจากอาหาร:
- ไลซีน
- phenylalanine
- ธ รีโอนี
- โพรไบโอ
- methionine
- histidine
- Leucine
- ไอโซลิวซีน
- valine
คนที่กินอาห อาหารที่สมดุล มักจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดเพียงพอ จากกรดอะมิโน XNUMX ชนิดที่กล่าวถึง มีสามสายในโครงสร้างโมเลกุลที่แตกแขนงออกไปด้านข้าง (ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน)
โดยทั่วไป BCAAs ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกรดอะมิโนในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อ อันที่จริง รีวิว 2019 ระบุว่า BCAA ประกอบขึ้นประมาณ 50% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นใน โปรตีนจากกล้ามเนื้อ .
ประโยชน์ของอาหารเสริม BCAA
ในขณะที่ร่างกายสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและกรดอะมิโน (เช่น ระหว่างออกกำลังกาย) การมีโปรตีนสำรองในร่างกายจะช่วยสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เงินสำรองเหล่านี้รับประกันว่าไม่มี การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ .
ในแง่นี้ ทฤษฎีเบื้องหลังประโยชน์ของ BCAAs ก็คือการมีไว้ในร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายหมายความว่าจะพร้อมใช้งานเมื่อร่างกายต้องการ ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ แข็งแรงขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลง .
นอกจากนี้ ผู้ที่ใช้ BCAA อาจมีอาการน้อยลงหลังออกกำลังกายด้วย ลดอาการเมื่อยล้า ระหว่างพักฟื้น จึงสามารถช่วยลดเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายได้ ซึ่งหมายความว่าบุคคลพร้อมที่จะกลับไปฝึกได้เร็วยิ่งขึ้น
จากการวิจัยล่าสุดพบว่า อาหารเสริม BCAA ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การทบทวนอีกครั้งในปี 2017 ระบุว่าการใช้ BCAA ในระยะยาวอาจให้ประโยชน์บางประการสำหรับความเสียหายของกล้ามเนื้อในระดับต่ำถึงปานกลางที่เกิดจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงอันตรายจากการฝึกความเข้มข้นสูงหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อครั้งใหญ่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อขยายประโยชน์ของ BCAA ก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะสามารถอ้างสิทธิ์แบบครอบคลุมได้
พลังการดูดซึม
กรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในเวลาเพียง 30 นาที เป็นส่วนประกอบที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ปลา เนื้อ ไข่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม) ในรูปแบบของอาหาร ร่างกายสามารถดูดซับกรดอะมิโนได้ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ในขณะที่ในรูปแบบผลึก ร่างกายสามารถดูดซึมได้ในเวลาเพียง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าเราสามารถกินกรดอะมิโนเมื่อร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาและฝึกซ้อม .
ควรสังเกตว่ากรดอะมิโนช่วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยโปรตีนและไขมันน้อย นักโภชนาการแนะนำว่า เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่ออกกำลังกายเกือบทุกวันควรบริโภคโปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมในแต่ละวัน ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่ผู้ใหญ่ปกติสุขภาพดีปกติต้องการซึ่งไม่กระฉับกระเฉง คุณควรรู้ว่าถ้าคุณพยายามที่จะได้รับปริมาณนี้จากอาหาร คุณอาจจะบริโภคไขมันที่ไม่จำเป็นมากเกินไป
ในกรณีเหล่านี้การบริโภคของ เวย์ผงหรืออาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ ที่นำไปสู่การได้รับโปรตีนที่ปราศจากไขมันที่ไม่จำเป็นเป็นสิ่งสำคัญ เวย์โปรตีนถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพโดยร่างกาย แต่สามารถระงับความอยากอาหารได้ ทำให้คนอดอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเวย์ผงที่เสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 25 ชนิด สามารถลดปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ XNUMX%
ปริมาณโปรตีนที่ลดลงนี้ส่งผลให้ ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย . ซึ่งหมายความว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมวลไขมันลดลงมากขึ้น ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เทียบเท่ากับปริมาณมาตรฐานของเวย์โปรตีนทั่วไป
วิธีการใช้ BCAAs และผลข้างเคียงและความเสี่ยง
ปริมาณที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่าง โดยปกติ ห้องปฏิบัติการและผู้ผลิตที่รับผิดชอบการขายผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในร้านค้าเฉพาะและนักสมุนไพรจะเสนอคู่มือการใช้ยาที่สามารถพบได้บนฉลากหรือภายในภาชนะ ซึ่งจะช่วยจัดช่วงให้แต่ละคนได้ ตามน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม .
โดยปกติบุคคลจะรวมตักของ ผง BCAA ผสมน้ำแล้วบริโภค นอกจากนี้ยังมีในแคปซูล โดยปกติแล้วจะแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึกกีฬาหรือการฝึก เป็นผลิตภัณฑ์ที่ระบุสำหรับนักกีฬาที่แข่งขัน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด หรือผู้ที่ไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอจากอาหาร และต้องการการสนับสนุนทางโภชนาการ
เมื่อมันมาถึง ผลข้างเคียงของ BCAA ควรสังเกตว่ามีความเสี่ยงต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต ไม่แนะนำให้เกินปริมาณที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้อาหารเสริมเหล่านี้ ในกรณีที่คุณมีอาการป่วยพิเศษใดๆ
อ้างอิง
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, เบกเกอร์ ZE, Fuqua CA ผลของการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตา Int J Vitam Nutr Res. 2019 พ.ย.;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogenic Effect ของ BCAAs และการเสริม L-Alanine : การศึกษาการพิสูจน์แนวคิดในรูปแบบการออกกำลังกายทางสรีรวิทยาของหนู สารอาหาร 2020 ก.ค. 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. การเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเสียหายของกล้ามเนื้อโครงร่างหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบ สารอาหาร 2017 ก.ย. 21;9(10):1047.
- ซานโตส ซีเอส, นาสซิเมนโต เฟล การบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่แยกออกมาและการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อในมนุษย์: การทบทวนทางชีวเคมี ไอน์สไตน์ (เซาเปาโล) 2019 ก.ย. 5;17(3):eRB4898.
