บรรลุการกระโดดสองครั้งด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

พูดง่ายๆ ก็คือ การกระโดดสองครั้งต้องใช้การประสานงาน เวลาที่เหมาะสม การฝึกฝน และความว่องไวในการล้มลง แม้แต่นักกีฬาระดับสูง การกระโดดสองครั้งก็อาจหมายถึงความหงุดหงิด ความเหนื่อยล้า และการทดสอบความอดทนทางจิตใจครั้งใหญ่

วิธีการกระโดดสองครั้ง

การกระโดดสองครั้งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ต้องฝึกฝนเพื่อทำซ้ำเพียงครั้งเดียว การรู้เคล็ดลับและกลเม็ดในการทำอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในการทำซ้ำครั้งแรกและบินไปพร้อมกับส่วนที่เหลือ

สิ่งสำคัญคือต้องหาเชือกกระโดดที่มีความสูงเหมาะสมกับคุณ เพื่อหาความสูงนี้ เราจะยืนตรงกลางเชือกกระโดด เราจะดึงปลายเข้าหาเรา ที่จับควรอยู่ที่ระดับหน้าอก หากเราเป็นมือใหม่ เราอาจต้องการเชือกที่หนักกว่าเล็กน้อยเพื่อให้เรารู้สึกว่าเชือกเคลื่อนไปรอบๆ ตัว นักกีฬาขั้นสูงอาจต้องการใช้เชือกที่เบากว่าเพื่อความเร็วที่มากขึ้น

1. เราจะให้ศอกแนบชิดลำตัว เราจะจับปลายเป็นมุมประมาณ 45 องศา เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้เมื่อเราเริ่มกระโดด ยิ่งห่างจากร่างกายมากเท่าไร เชือกก็จะยิ่งสั้นลงเท่านั้น นั่นหมายความว่าเราต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกระโดดให้สูงขึ้นเพื่อเคลียร์เชือก
2. เราจะกระโดดได้สูงกว่าการกระโดดแบบบุคคลทั่วไป เราจะพยายามอยู่ในอากาศให้นานขึ้นอีกหน่อยเพื่อให้เชือกผ่านเข้าไปได้สองครั้ง เราจะให้ลำตัวเป็นเส้นตรงในขณะที่กระโดดและกระโดดด้วยปลายเท้า

ชุดและการทำซ้ำ

เมื่อเรากำลังฝึกกระโดดเชือก เราจะไม่เล่นท่าและทำซ้ำแบบเดิมๆ เหมือนกับที่เราทำกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ แต่เรามีแนวโน้มที่จะตั้งโปรแกรมกระโดดสองครั้งในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับแผนการทำซ้ำที่สูงขึ้น

• สำหรับการพัฒนาทักษะ: เพื่อที่จะเชี่ยวชาญการกระโดดสองครั้ง เราจะทำสามเดี่ยว จากนั้นหนึ่งสองครั้ง และทำซ้ำอย่างราบรื่นที่สุด เราจะสะสมปริมาณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำผิดพลาด
• สำหรับความอดทน: superset ของการกระโดดสองครั้ง 50 ครั้งพร้อมวิดพื้น 25 ครั้ง เราจะทำซ้ำห้ารอบ
• ความแข็งแกร่งทางจิตใจ: เราจะทำการกระโดดสองครั้งจากมากไปน้อย 10-20-30-40-50 ครั้ง โดยพักระหว่างนั้นให้น้อยที่สุด

เราจะปรับเปลี่ยนรูปแบบตัวแทนเหล่านี้ตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับทักษะ ตัวอย่างเช่น หากเราไม่สามารถกระโดดสองครั้ง 50 ครั้งและวิดพื้น 25 ครั้งไม่ได้ เราจะลดตารางการทำซ้ำด้วยอัตราส่วน 2:1 เท่าเดิม

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เมื่อความคับข้องใจและความเหนื่อยล้าเข้ามา อาจทำผิดพลาดได้ง่าย เราจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณกระโดดสองครั้งได้สำเร็จ

แพ้เทคนิค

เวลาและเทคนิคการกระโดดสองครั้งนั้นแตกต่างจากการกระโดดครั้งเดียว เราต้องกระโดดให้สูงขึ้นและเรียนรู้ที่จะดูดซับการลงจอด เพื่อที่เราจะได้ตั้งตารอตัวแทนคนต่อไป การกระโดดที่สูงขึ้นนี้เรียกอีกอย่างว่าการกระโดดด้วยพลัง สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดก่อนจะกระโดดอีกครั้ง มิฉะนั้นเราจะใช้เชือกตีขา

หากเราไม่สามารถกระโดดได้สูงพอ เราอาจมีแนวโน้มที่จะชดเชยด้วยการดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ดันเท้าไปข้างหลังเหมือนการเตะลา หรือเปลี่ยนเป็นหอก สิ่งนี้สามารถใช้พลังงานต่อจำนวนครั้งมากกว่าการรักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง นอกจากนี้ยังสามารถจำกัดการลงจอดและการกระดอนที่มั่นคง ทำให้การทำซ้ำการกระโดดสองครั้งหลายครั้งยากขึ้นอีก

แขนมากเกินไปและข้อมือน้อยเกินไป

ความลับของการกระโดดสองครั้งอยู่ในข้อมือ การแกว่งแขนมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่สามารถควบคุมเชือกได้ ทำให้ยากต่อการกระโดดสองครั้ง

การวางข้อศอกไว้ใกล้ด้านข้างทำให้เราควบคุมได้มากขึ้น เราจะสะบัดข้อมือแทนการส่งศอกเพื่อเพิ่มความเร็วและประสิทธิภาพของสาย

ใช้เชือกผิด

ไม่ว่าจะเป็นความยาวที่ไม่ถูกต้องหรือวัสดุที่ไม่ถูกต้อง การไม่ใช้เชือกที่เหมาะสมกับความสูงของคุณหรือเพิ่มระดับเป็นสองเท่าก็เป็นสิ่งที่ฉุดรั้งคุณไว้ได้ เมื่อเรากำลังเรียนรู้ สิ่งสำคัญคือต้องใช้เชือกเส้นเดิมอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันความเร็วในการหมุนที่คาดเดาไม่ได้หรือความยาวต่างๆ จากการสะดุดล้มเราอย่างแท้จริง

เราสามารถซื้อเชือกกระโดดเองแล้วนำไปที่ยิม หรือเราจะลองขอเชือกเดิมจากยิมทุกครั้งที่ใช้

กล้ามเนื้อทำงาน

เราสามารถออกกำลังกายได้ทั้งตัวด้วยการออกกำลังกายแบบคู่ เนื่องจากมันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ หลายกลุ่ม:

• น่อง . หลังจากการกระโดดสองครั้งเพียงไม่กี่ครั้ง เราก็รู้ดีว่าน่องเผาผลาญเท่าไหร่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีหน้าที่งอข้อเท้าและเท้า และทำงานขณะวิ่งหรือกระโดด อยู่บนอุ้งเท้าของคุณในขณะที่คุณกระดอนขึ้นและลงช่วยให้น่องของคุณมีส่วนร่วม ในขณะที่ผลักดันคุณไปสู่ตัวแทนต่อไป
• quadriceps . ทุกครั้งที่เราเตะ วิ่ง หรือกระโดด ทีมล่ามจะมีส่วนร่วม หนึ่งในหน้าที่หลักของ quadriceps คือการช่วยยืดเข่า พวกเขาทำงานหนักในขณะที่คุณกระโดดขึ้นและลงด้วยการกระโดดสองครั้ง
• hamstrings . เอ็นร้อยหวายช่วยยืดสะโพก บทบาทของคุณในการกระโดดสองครั้งคือการป้องกันไม่ให้สะโพกงอกลับไปอยู่ในตำแหน่งหอก หากไม่มีเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรง เข่าของคุณอาจไม่มั่นคง
• ก้น . พวกเขามีหน้าที่ในการช่วยให้ทรงตัวและขยายสะโพก glutes ที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นในการกระโดดสองครั้ง หากเราต้องการปรับปรุง การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพก เช่น การแทงและท่าสะโพกสามารถช่วยให้กระโดดได้มีพลังมากขึ้น
• วิดพื้น . แกนกลางช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงและมีส่วนช่วยให้สมดุลดีขึ้น เมื่อเรากระโดดขึ้นลง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยถ่ายเทแรงจากร่างกายส่วนบนไปยังส่วนล่าง ทำให้การกระโดดดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ปลายแขน . หลังจากการกระโดดสองครั้งเป็นเวลานาน เราอาจรู้สึกเจ็บที่ปลายแขน แม้ว่าการกระโดดเชือกอาจดูเหมือนใช้ร่างกายส่วนล่าง แต่แขนท่อนล่างของคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อจับเชือกและขยับข้อมือของคุณ ไม่มีทางที่จะขจัดความอ่อนล้าของปลายแขนระหว่างการกระโดดสองครั้ง แต่คุณสามารถช่วยได้ด้วยการออกกำลังกายโดยใช้แรงยึดเกาะ เช่น ที่ชาวนาทำเป็นประจำ
• กลับ . เมื่อเราแกว่งเชือกกระโดด เราจะใช้ไหล่เพื่อช่วยเรา ช่วยให้ร่างกายส่วนบนมั่นคงและควบคุมเชือกได้ ในขณะที่ยังคงตำแหน่งตั้งตรงที่จำเป็นสำหรับการกระโดดสองครั้งที่ดีขึ้น

ประโยชน์

ร่างกายทั้งหมดกำลังทำงานเมื่อเรากระโดดเชือก แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่เราจะเอามันออกมาได้

สุขภาพหัวใจดีขึ้น

ท่าดับเบิ้ลดิพเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ในร่างกาย รวมถึงหัวใจด้วย การกระโดดเชือกเป็นทางเลือกที่ดีในการวิ่งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน เพราะจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้สุขภาพหัวใจโดยรวมดีขึ้น

กระโดดเชือกเพียง 10 นาทีต่อวันสามารถให้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีต่อวัน เหตุผลหนึ่งก็คือการกระโดดเชือกที่ความเข้มข้นสูงใช้พลังงานเกือบสองเท่าของการวิ่งในระยะเวลาเท่ากัน

ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน

ไม่ว่าเราจะยิงในคอร์ทหรือเพียงแค่เดินบนแฟร์เวย์ การทรงตัวและการประสานงานคือกุญแจสู่การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและการตั้งตัวตรง เราจะทำ double unders เพื่อเพิ่มการประสานงานและความสมดุล

เราต้องการความสมดุลอย่างมากในช่วงการลงจอดและการเด้งกลับ เนื่องจากคุณจำเป็นต้องลงจอดและเด้งอย่างรวดเร็วในตัวแทนคนต่อไป ในแง่ของการประสานงาน คุณจะเอาข้อมือและส่วนล่างของร่างกายมารักษาเวลาให้กันและกันได้อย่างแม่นยำและรวดเร็วได้อย่างไร? การฝึกและทำให้สวิงเชือกของคุณสมบูรณ์แบบในขณะที่ได้จังหวะเวลาที่เหมาะสมคือวิธีที่สำคัญและสนุกในการปรับปรุงวิธีการเข้าและออกจากยิมของคุณ

มันเป็นผลกระทบที่ค่อนข้างต่ำ

ผู้ที่มีปัญหาข้อหรือปวดเข่าอาจทำกิจกรรมวิ่งได้ไม่ดี การบาดเจ็บที่หลังและขามากเกินไปมักเกี่ยวข้องกับการวิ่ง โดยร้อยละ 25 ของนักวิ่งได้รับบาดเจ็บในเวลาใดก็ตาม

เราอาจมองหาทางเลือกอื่นในการวิ่งจ็อกกิ้งในตลาดโดยไม่มีผลกระทบสูงหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อเทียบกับการวิ่ง การกระโดดเชือกจะส่งผลกระทบน้อยกว่าต่อข้อเท้าและเข่า ทำให้การกระโดดสองครั้งเป็นทางเลือกแทนการวิ่ง

การเข้าถึง

เราอาจไม่มีอุปกรณ์คาร์ดิโอแฟนซีหรือเวลาไปยิมทุกวัน แต่เราสามารถคว้าเชือกกระโดดได้ทุกที่ จากห้องนั่งเล่นไปจนถึงห้องพักในที่ทำงาน เราสามารถกระโดดได้สองเท่าในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในเวลาเพียง 10 นาที

เราสามารถหาเชือกกระโดดราคาถูกได้ในเกือบทุกร้าน แต่ถ้าเราต้องการกระโดดสองครั้งให้สมบูรณ์แบบจริงๆ เราจะเลือกอันที่คุณภาพสูงกว่า