7 ท่าโยคะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

โยคะช่วยย่อยอาหารได้หรือไม่?

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวัยรุ่นที่มีอาการลำไส้แปรปรวนซึ่งฝึกโยคะมีอาการทางเดินอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ การศึกษาอื่นยังพบว่าอาการของผู้ป่วยโรคนี้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และแนะนำว่าโปรแกรมโยคะเพื่อการฟื้นฟู 12 สัปดาห์อาจเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพหรือทางเลือกแบบบูรณาการสำหรับผู้ป่วย

โยคะยังสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหาร เช่น มีแก๊สและท้องอืด

การหายใจในช่องท้องด้วยกะบังลมอาจส่งผลต่อการลดระดับความเครียดโดยการกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ ส่วนการทำสมาธิของโยคะช่วยลดระดับความเครียด ซึ่งส่งผลดีต่อการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมอง ลดคอร์ติซอล และเพิ่มสุขภาพลำไส้โดยรวม

หากเรากำลังมองหาวิธีบรรเทาความทุกข์ทางเดินอาหารควบคู่ไปกับสุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุล แนะนำให้ทำท่าโยคะเพื่อการย่อยอาหาร

ท่าโยคะสำหรับการย่อยอาหาร

ลำดับการฝึกโยคะสำหรับการย่อยอาหารนี้ใช้เทคนิคการหายใจหลายชุด อาสนะบิดตัว และท่าทางที่สงบและฟื้นฟูเพื่อช่วยย่อยอาหาร

การหายใจด้วยกระบังลม

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่หายใจ การใช้ไดอะแฟรมในการหายใจอย่างเต็มที่จะนวดอวัยวะในลำไส้และกระเพาะอาหารอย่างเบามือ ลดความเจ็บปวดและส่งเสริมการย่อยอาหาร

1. เราจะนั่งตัวตรงในที่สบาย ๆ และวางมือทั้งสองไว้บนท้อง
2. เราจะหลับตาและให้ความสนใจกับการหายใจของเรา
3. เราจะหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก นำลมหายใจไปยังส่วนล่างของช่องท้อง และสังเกตว่าช่องท้องขยายออก
4. เราจะหายใจออกและสังเกตท้องเบา ๆ ลอยไปทางกระดูกสันหลัง
5. เราจะทำต่อไปประมาณ 5-10 นาทีเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของไดอะแฟรม

วัว – แมว

ท่า cat-cow ระดมพื้นที่ที่กระตุ้นเส้นประสาท vagus ซึ่งเปิดใช้งานโหมดกระซิกของระบบประสาทของเรา การประสานการหายใจและการเคลื่อนไหวยังช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการย่อยอาหาร

1. เราจะเริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ (ทั้งสี่) โดยวางข้อมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก และรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเบา ๆ และปล่อยให้ท้องของคุณตกลงไปที่พื้นขณะที่กระดูกก้นกบยกขึ้น เราจะเงยหน้าขึ้นเพื่อเปิดท่า
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดด้วยมือของคุณ หมุนกระดูกสันหลังของคุณ นำกระดูกก้นกบลงมา และค่อยๆ ดึงคางเข้าหาหน้าอก

ท่าจระเข้

Crocodile Pose ยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Paraspinal เสริมความแข็งแรงของไดอะแฟรมระบบทางเดินหายใจ และกระตุ้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกระเพาะอาหาร ซึ่งกระตุ้นเส้นประสาท vagus และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ไม่แนะนำให้ทำในระหว่างตั้งครรภ์

1. เราจะพับผ้าห่ม จากนั้นนอนหงาย และวางหน้าท้องบนผ้าห่มโดยให้ซี่โครงอยู่เหนือขอบด้านบนและสะโพกของเราอยู่ใต้ขอบด้านล่าง
2. แยกเท้าเข้าหรือออกโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เราจะไขว้แขนและวางหน้าผากไว้บนพวกเขา
3. เราจะให้ความสนใจกับลมหายใจโดยสังเกตว่าท้องได้รับการนวดเบา ๆ เมื่อเราหายใจเข้าและหายใจออก
4. เราจะหายใจเข้าลึกๆ เพื่อกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสต่อไปและช่วยผ่อนคลาย

เก้าอี้หมุน

การบิดตัวสร้างการเคลื่อนไหวรอบๆ กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและอวัยวะย่อยอาหาร ซึ่งยืดกล้ามเนื้อหลังและกระตุ้นอวัยวะในทางเดินอาหารอย่างอ่อนโยน การบิดตัวยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังสร้างการกดทับภายในช่องท้องซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนและออกซิเจนไปยังอวัยวะย่อยอาหาร

1. เราจะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและวางบนพื้นอย่างมั่นคง
2. เราจะกดมือซ้ายที่ต้นขาขวาและมือขวาด้านหลังสะโพกขวาบนที่นั่งของเก้าอี้
3. เราจะหายใจเข้าและทำให้คอลัมน์ยืดออก
4. เมื่อเราหายใจออก เราจะค่อยๆ หมุนลำตัวโดยให้ท้องไปด้านหน้าและมองไปทางด้านหลังไหล่ขวา
5. เราจะกลั้นหายใจประมาณ 3 ถึง 5 ครั้ง ค่อยๆ หันไปทางศูนย์กลางแล้วทำซ้ำอีกข้าง

Malasana

หมอบโยคะนี้ทำให้ง่ายต่อการเซ่อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังไตและลำไส้ สร้างพื้นที่ส่วนหลังส่วนล่าง และยืดและผ่อนคลายอุ้งเชิงกราน การรวมกันนี้ช่วยลดอาการเมื่อยล้าและท้องอืด และกระตุ้นการย่อยอาหาร

1. เราจะขยับเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ 45 องศา
2. เราจะหมอบลงและวางฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกจากนั้นเราจะกดข้อศอกกับส่วนด้านในของหัวเข่า
3. เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าอยู่บนพื้น (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราจะเลื่อนบางอย่างเข้าไปข้างในหรือวางบล็อกหรือหนังสือไว้ใต้ก้น) เข่าควรชี้ไปทางนิ้วเท้าโดยไม่ยุบเข้าด้านใน
4. เราจะทำให้ท้องนิ่มลงและปล่อยให้ลมหายใจไหลเวียนได้อย่างเสรี โดยสังเกตว่าเรากดต้นขาอย่างไร
5. ในการคลายท่า เราจะเอามือแตะต้นขาและพยุงเท้าของเราในขณะที่เราค่อยๆ ขึ้นไปในท่านั้น

พับไปข้างหน้า

การพับไปข้างหน้าจะนวดอวัยวะย่อยอาหาร เช่น ตับ ม้าม ตับอ่อน และลำไส้ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความสามารถในการทำงานของอวัยวะเหล่านี้

1. เราจะนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและฝ่าเท้าของเรากดกับบล็อกหรือกำแพง
2. ขณะหายใจเข้า เราจะเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. เมื่อเราหายใจออก เราจะม้วนตัวไปข้างหน้าที่สะโพกและงอ
4. เราจะเอื้อมไปถึงข้อเท้า เท้า หรือบล๊อก เนื่องจากจะเพิ่มความเข้มของการยืดไหล่
5. เราจะกลั้นหายใจ 5-10 ครั้ง

หัวเข่าถึงหน้าอก

ตามชื่อที่แนะนำ แรงกดที่กระตุ้นอย่างอ่อนโยนนี้จะปลดปล่อยความตึงเครียดในกระเพาะอาหารและนวดอวัยวะในลำไส้ สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนและเลือดไปยังกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหาร

1. เราจะนอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งแล้วโอบกอดหน้าอกของเรา
2. เราจะกดทับหน้าแข้งของขาที่งอแล้วกดไปทางหน้าอก
3. เราจะหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและกลั้นหายใจประมาณ 5-10 ครั้ง จากนั้นเราจะเปลี่ยนขา
4. เราจะเพิ่มหินที่อ่อนนุ่มจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
5. เราจะปล่อยขาเหยียดและผ่อนคลาย