Crunches เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกกล้ามท้องของคุณ แต่หลายคนพบว่าการซิทอัพโดยไม่ต้องยกเท้าเป็นเรื่องยาก เป็นรูปแบบที่ไม่ถูกต้องและจำเป็นต้องแก้ไขเพื่อให้เราสามารถเปิดใช้งานแกนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แม้ว่าเราอาจเห็นคนเอาเท้าจุ่มอะไรบางอย่างหรือมีเพื่อนช่วยพยุงเท้าขณะซิทอัพ เราไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ สิ่งนี้เปลี่ยนเทคนิค เราจึงต้องพึ่งพากล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้นในการนั่ง และทำให้หลังส่วนล่างรับแรงกดได้มาก
ทำไมเราถึงยกเท้าขึ้น?
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เราไม่สามารถซิทอัพโดยไม่วางเท้าบนพื้นได้ วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดคือการรู้ที่มาของมัน
กล้ามท้องก็อ่อน
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่คุณไม่สามารถครันช์ได้โดยไม่ต้องยกเท้าก็คือคุณมีหน้าท้องที่อ่อนแรง ท้องคือกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของลำตัว พวกเขามีหน้าที่รักษาเราให้ตั้งตรงและปกป้องอวัยวะของเรา พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในการทำงานเช่นก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวและนั่ง
หากกล้ามท้องไม่แข็งแรงพอที่จะจับเรา เราจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการให้เท้าอยู่บนพื้นขณะที่เรานั่ง หากเราไม่สามารถกระทืบ เราก็อาจมีกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงด้วย
น้ำหนักเกินสำหรับ abs
คุณอาจไม่สามารถซิทอัพได้โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น หากคุณแบกน้ำหนักส่วนเกินไว้รอบเอวแต่ขาเล็กกว่า เนื่องจากน้ำหนักของร่างกายไม่กระจายอย่างสม่ำเสมอ และร่างกายไม่สามารถทรงตัวได้ในขณะที่ทำท่าครันช์
ผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ก็มีปัญหาเช่นเดียวกัน การอยู่ด้านบนที่หนักกว่าหมายความว่าร่างกายส่วนบนของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นที่คุณต้องยกขึ้น หากแกนกลางไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักส่วนเกินนั้นโดยไม่มีใครช่วย ก็สามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้
เทคนิคที่ไม่เหมาะสม
แม้ว่าการครันช์จะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ก็ทำได้ง่ายๆ ในทางที่ผิด ข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่พบบ่อย ได้แก่ การดึงคอหากคุณเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ วางเท้าไว้ใกล้กับบั้นท้ายมากเกินไป และโก่งหลังมากเกินไป
การกระทืบก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ข้อบกพร่องในรูปแบบมักจะทำให้ร่างกายทำอะไรบางอย่างเพื่อชดเชย เมื่อกระทืบอาจหมายถึงเท้าหลุดจากพื้น
ความเร็วเร็วเกินไป
การเร่งหน้าท้องอาจทำให้เราไม่จดจ่อกับการใช้รูปแบบที่เหมาะสมกับตัวแทนแต่ละคนได้มากเท่าที่ควร เรามุ่งเน้นที่การทำซ้ำให้เสร็จโดยเร็วที่สุดและใช้โมเมนตัมในการลุกขึ้นเร็วกว่าการเปิดใช้งานหน้าท้องอย่างเหมาะสม
เป็นเรื่องง่ายที่เราจะปล่อยให้ปัญหาทางเทคนิค เช่น เท้าอยู่บนพื้น เมื่อเรามุ่งเน้นที่ปริมาณมากกว่าคุณภาพ
กระทืบเท้าทอดสมอ
หากเราพยายามกระทืบโดยไม่จับเท้า (เช่น โดยวางไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หรือให้ใครมาจับ) แต่ทำไม่ได้ เราจะกลับไปทำท่ากระทืบโดยเอาเท้าเกี่ยวแล้วจะลงมือเอง ก่อความเสียหาย
การทำกระทืบเท้าทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบงอสะโพกมากขึ้น และคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเลยหากคุณทำวิธีนี้ หากเราไม่ได้ทำงานหลักอื่นใดเพื่อเสริมกล้ามหน้าท้องของเรา เราจะไม่สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะซิทอัพโดยไม่ต้องยกเท้าของเรา
ยกเท้าขึ้นตอนซิทอัพผิดไหม?
ใช่ แม้ว่าจะสูงขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว แต่เราก็เสียการทรงตัว ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะเราไม่อนุญาตให้หน้าท้องทำงานส่วนใหญ่
นอกจากนี้เรายังบังคับตัวเองให้ใช้โมเมนตัมโดยการ "โยก" ร่างกายเมื่อเท้าสัมผัสและยกตัวขึ้นจากพื้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ โดยพื้นฐานแล้ว เราจะใช้ขาของเราในการช่วยนั่งและเอนหลังลงไปที่พื้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามท้องของเราจะไม่ทำงาน
นอกจากนี้ การใช้โมเมนตัมมากเกินไปอาจทำให้คุณกระแทกพื้นทุกครั้งที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในเวลาอันสั้นและอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
เคล็ดลับการซิทอัพโดยไม่ต้องยกเท้า
แม้ว่าการยกเท้าจะเป็นเรื่องปกติ แต่ก็มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถปรับปรุงเทคนิคการกระทืบนี้ได้
วางเท้าของคุณออกมากขึ้น
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการซิทอัพโดยไม่ต้องยกเท้าคือการเคลื่อนเท้าออกเพื่อไม่ให้ใกล้กับบั้นท้ายของคุณ คุณอาจต้องวางเท้าให้ห่างจากก้น ขึ้นอยู่กับว่าขาของคุณยาวแค่ไหนและหน้าท้องแข็งแรงแค่ไหน
สิ่งนี้ช่วยกระจายน้ำหนักของคุณบนพื้นอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลมากขึ้น ทำให้คุณวางเท้าของคุณลงเมื่อทำครันช์ได้ง่ายขึ้น
กระทืบผีเสื้อ
กระทืบแบบผีเสื้อคือเมื่อเราปล่อยให้ฝ่าเท้าสัมผัสกันและเข่าเปิดออกด้านข้าง แทนที่จะเอาแขนแตะหน้าอกหรือเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ปกติเราจะแตะปลายนิ้วเหนือศีรษะขณะที่หลังอยู่บนพื้นและแตะเท้าขณะนั่ง
เมื่อทำท่านี้ครันช์ เรามีแนวโน้มที่จะยกเท้าน้อยลงเพราะเราเปิดสะโพกมากขึ้นและทำให้อยู่ในท่าที่สบายขึ้น
นอกจากนี้ ต้นขาไม่ได้ป้องกันเราจากการนั่งจนสุด ดังนั้นเราสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังนำข้องอสะโพกออกจากสมการเพื่อให้เราสามารถกำหนดเป้าหมายหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ลดความเร็ว
มันง่ายที่จะออกจากรูปร่างเมื่อเราพยายามเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว การทำครันช์ด้วยความเร็วที่ช้าลงจะช่วยให้คุณจดจ่อกับรูปร่างและเหยียบพื้น
มีบางครั้งที่เราอาจต้องการออกกำลังกายให้เร็วที่สุด เช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายต้อนรับต้อนรับคุณ หรือพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดสำหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
แต่ถ้าเราทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว เราจะได้รับประโยชน์จากการช้าลง วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณวางเท้าไว้กับพื้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่การงอสะโพกหรือเกร็งหลังส่วนล่างของคุณ
งอเสา
สิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นในระหว่างการกระทืบคือการคิดเกี่ยวกับการงอกระดูกสันหลังของคุณทีละหนึ่งส่วนแทนที่จะทำให้หลังของคุณราบเรียบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องพึ่งพากล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไปในการยกลำตัวขึ้นเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการซิทอัพที่เท้า
คิวนี้ยังช่วยให้คุณคลายครันช์ได้ช้าลง เพื่อให้เราสามารถเน้นที่เทคนิคมากขึ้น
เสริมสร้างหน้าท้อง
การซิทอัพมากขึ้นสามารถช่วยฝึกฝนเทคนิคได้ ดังนั้นเราจึงเรียนรู้วิธีทำโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น แต่นั่นไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้ และคุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ หากแกนกลางของคุณอ่อนแอเป็นพิเศษ
ท่าบริหารหน้าท้องอื่นๆ ที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันได้ เช่น แพลงก์ เพล็กซ์ ยกเข่า ท่าเดดเบิร์ด หรือเบิร์ดด็อก เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะพบว่าความสามารถในการซิทอัพโดยไม่ต้องยกเท้าของคุณดีขึ้น
เราควรจับเท้าหรือไม่?
ไม่แนะนำให้เหยียบเท้าขณะทำครันช์ แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น แต่ก็ลดประสิทธิภาพลงด้วย การวางเท้าของคุณภายใต้บางสิ่งบางอย่างหรือขอให้ใครบางคนจับไว้ในขณะที่ทำ crunches เป็นการกระตุ้นให้เรา ใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้น กว่ากระทืบ คุณอาจรู้สึกว่าคนสี่คนของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้นเมื่อขาของคุณกดน้ำหนักโดยกดเท้าของคุณลง และหน้าท้องของคุณจะไม่ทำงานมากอีกต่อไป
ยึดเท้าขณะซิทอัพด้วย เพิ่มโอกาสในการโค้งหลังของคุณ ซึ่งดึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ นี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างหรือนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่เราอาจต้องการยึดเท้าของเราเพื่อซิทอัพ
ตัวอย่างเช่น เมื่อเราซิทอัพเพื่อทดสอบสมรรถภาพร่างกาย อาจมีบางคนคอยพยุงเท้าของเราไว้ หากเรากำลังเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ การฝึกซ้อมกับใครสักคนที่คอยพยุงเท้าของเราหรือวางไว้ใต้สิ่งอื่นใด จะทำให้เราสามารถจำลองสภาวะที่เราจะทำการทดสอบได้
