Det här är 80/20-dieten som Nicole Kidman och andra kändisar följer

Att följa 80/20-dieten är ett hälsosamt, mindre restriktivt kostalternativ som inte känns som en regim. Att äta 80/20 är mer verkligt och lättare att följa än andra matplaner eftersom det tillåter oss att njuta av vår favoritmat med måtta. Men fungerar det för viktminskning?

Vissa kändisar, som Nicole Kidman, hävdar att de har en avundsvärd kroppsbyggnad tack vare denna diet. Men allt är inte perfekt och kan ha vissa kontraindikationer.

Vad är 80/20-dieten?

I The 80/20 Diet skriver den australiensiska nutritionisten, kocken och personliga tränaren Teresa Cutter att vi kan gå ner i vikt genom att äta näringsrik mat 80 % av tiden och ägna oss åt mindre hälsosam mat de återstående 20 % av måltiderna.

Med näringsrikt hänvisar skaparen av denna diet till hela livsmedel, obearbetade eller minimalt bearbetade, massor av frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn, plus mycket vatten. Hennes bok innehåller över 130 recept som hjälper dig att äta hälsosamt och gå ner i vikt. Tänk på att definitionen av mindre hälsosam mat kanske inte passar din.

Vi föreställde oss förmodligen att hålla oss till bra-för-dig-måltider måndag till fredag ​​och njuta av pizza och öl på helgen. Inte så fort. Denna diet ger inte tillåtelse att hetsäta. Frukost, lunch och middag under en vecka motsvarar 21 måltider, så 80 procent skulle vara 17 hälsosamma måltider.

Det lämnar fyra möjligheter att äta vad vi tycker bäst om, men om vi äter pizza, pommes frites och cheeseburgare vid dessa fyra måltider, kan vi ångra allt det goda arbetet till 80 procent. Jag menar, vi kan ha den där cheeseburgaren, men inte en Big Mac med pommes frites och glass.

Hur beräknas det?

Det mest effektiva sättet att avgöra hur 20 % av tiden ser ut för oss är att beräkna 20 % av det dagliga kalorimålet. Till exempel, om den dagliga kalorigränsen är 1,500 20 kalorier, skulle 300 % representera 1,500 kalorier (0.20 300 x XNUMX = XNUMX).

Det betyder att vi har 300 kalorier att spendera på vad vi vill, vilket kan vara 1 kopp vaniljglass, en skiva vanlig crustpizza eller en Starbucks blandad iskaffe.

Om vi ​​inte känner till vårt kalorimål för viktminskning kan vi använda en onlinekaloriräknare för att få en uppskattning av underhållskalorier – antalet kalorier vi behöver för att behålla kroppsvikten. Sedan drar vi av 300-500 kalorier för att nå vårt kalorimål för viktminskning.

Till exempel, om online-kalkylatorn uppskattade underhållskalorier till 2,000 1,500, skulle vårt kalorimål för viktminskning vara 1,700 XNUMX till XNUMX XNUMX kalorier per dag.

Fördelar

För många människor frigör 80/20-dieten dem från restriktiva matvanor. Dessutom innehåller den en flexibel ram som hjälper till att balansera närande och njutbar mat.

Viktminskning

För närvarande finns det ingen forskning om effektiviteten av 80/20-dieten för viktminskning. En av dess fördelar är dock betoningen på att äta hälsosamt mest hela tiden, snarare än hela tiden. Att ta detta tillvägagångssätt för att gå ner i vikt kan vara mycket effektivt och hållbart.

Faktum är att forskare fortsätter att finna att dietplaner som är mindre restriktiva är mer benägna att hjälpa oss att gå ner i vikt och hålla den.

Lätt att följa

Till skillnad från många viktminskningsplaner kräver 80/20-dieten inte att du håller koll på kalorier, väger mat eller köper några speciella produkter.

Dessutom har den inte en lång lista med regler att följa. Att hålla saker enkla gör det lättare för 80/20 dieter att hålla sig konsekventa med sin matplan.

bättre allmän hälsa

När det gäller att vara hälsosam är inte alla dieter skapade lika. Lyckligtvis täcker 80/20 alla grunderna i en näringsrik kost. Att äta en kost rik på hela livsmedel har många fördelar utöver att gå ner i vikt.

Som sagt, vi kan märka förbättringar i den allmänna hälsan, såsom bättre matsmältning, bättre humör, mer energi och friskare hud.

diet 80/20 kontraindikationer

tillåtna livsmedel

Här är en lista över livsmedel att äta 80% av tiden och en annan lista över livsmedel att äta de andra 20%.

Mat att äta 80% av tiden

Största delen av kosten bör bestå av näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel. Några exempel är:

  • Frukt: äpplen, aprikoser, bananer, bär, körsbär, vindruvor, plommon, kiwi, mango, meloner, apelsiner, päron, etc.
  • Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: ruccola, sparris, broccoli, brysselkål, kål, gröna bönor, grönkål, purjolök, svamp, lök, paprika, etc.
  • Stärkelsehaltiga grönsaker: majs, ärtor, potatis eller squash
  • Fullkorn: amarant, korn, bovete, havregryn, quinoa, ris och brunt ris, pasta och bröd
  • Baljväxter: bönor, jordnötter, kikärter och linser
  • Frön och nötter: mandlar, cashewnötter, chiafrön, linfrön, hasselnötter, pekannötter, granatäpplekärnor, pistagenötter, etc.
  • Mejeri- och mejerialternativ: mjölk- och mjölkalternativ, keso och yoghurt
  • Fjäderfä: ägg, anka, kyckling utan skinn, kalkon och vaktel
  • Magert kött: Magra styckningsdelar av nöt- och fläsk, som filé
  • Skaldjur: all fisk och skaldjur
  • Oljor: avokado och extra virgin olivolja
  • Drycker: svart kaffe, grönt te, vatten och andra kalorifria drycker

Mat att äta 20% av tiden

Å andra sidan rekommenderas det att begränsa ultraprocessad mat, stekt mat och processat kött till 20 % av kosten. Till exempel:

  • Sockerhaltiga drycker, såsom specialkaffedrycker och vanliga läsk- och energidrycker
  • choklad och godis
  • Glass och andra frysta desserter
  • Snabbmat, som pommes frites, hamburgare och tacos
  • Frysta förrätter, som pastarätter och pizza
  • Bageriprodukter, såsom frallor, kakor, frallor och muffins
  • Processat kött, såsom korv, kallskuret och korv
  • Förpackade snacks, som chips, kakor och andra godsaker
  • sötade frukostflingor

Arbetar?

Det finns patienter som enbart viljestyrka inte fungerar, det gör bara att människor vill ha den mat de avstår ännu mer. Så att hänge sig åt några infall här och där kanske inte är så dåligt.

Välbalanserade menyer baserade på frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn hjälper oss att känna oss mätta och, på grund av fiber- och vattenhalten, hålla systemet igång. Men eftersom viktminskning handlar om att förbränna fler kalorier än vi får i oss, måste vi fortfarande träna portionskontroll.

Att äta restriktivt gör sällan någon glad eftersom det är så svårt. Viss kontroll är bra, men när vi sätter upp för många regler hamnar vi ofta tillbaka där vi började.

Att förbereda och planera 80/20-dieten tar mycket tid och ansträngning, men att ha näringsrik mat alltid tillgänglig hjälper oss att hålla oss på 80/20-vägen. En annan positiv aspekt av 80/20-dieten är att den eliminerar den ångest vi ofta känner när vi ägnar oss åt mat som inte är diet som muffins, kakor, glass och liknande. Att förlora pinsamheten över att ha en favoritmat då och då kan spåra ur en hel hetsätning.

Kontraindikationer

Tid och pengar kan vara en negativ faktor för att följa 80/20-dieten. Eftersom färsk mat och bra stycken av magert protein kan vara dyrare än snabbmat, frysta, konserverade och förpackade alternativ, kan vi behöva tänja på vår budget lite.

Vi kommer också att behöva vara organiserade och kunna lägga tid på att laga mat. Gör inte beräkningarna korrekt kan också vara en nackdel. Om 20 procent blir 40 procent och hälsosamma varor bara beräknas ligga i intervallet 60 procent, är vi i trubbel. Om att börja smått blir till större portioner och ohälsosam mat är detta inte vår rätta kost.

Dieter som lovar snabb och smärtfri viktminskning kan fungera initialt, men håller sällan upp på lång sikt. Det som fungerar är att göra livsstilsförändringar och att anpassa ditt sätt att tänka på mat. 80/20-dieten tar upp både de fysiska och mentala aspekterna av viktminskning och kan vara en vettig och hållbar metod för att gå ner i vikt och hålla sig frisk.

Det kan också fungerar inte för alla . Om vi ​​för närvarande äter mat med hög fetthalt och kaloririk mat varje dag, kommer 80/20-dieten sannolikt att hjälpa oss att gå ner i vikt, åtminstone initialt. Vi kommer att behöva äta lågkalorimat för det mesta. Resultatet bör bli att du konsumerar betydligt färre kalorier totalt sett och går ner i vikt. Men om kosten är ganska hälsosam kommer vi sannolikt inte att se ett tillräckligt stort kaloriunderskott för att orsaka viktminskning.