Gå ner i vikt snabbt och enkelt med Tabata-träning

Tabataträning är trendigt inom hälso- och fitnessarenan, och det med goda skäl. Det är en snabbt, effektivt och roligt sätt att gå ner i vikt , och du kan göra det bara genom att följa en gratis handledning hemma.

Vad är ett Tabata-träning?

Tabata-träning har sitt ursprung i Japan och designades från början för olympiska konståkare. Det består av att göra 20 sekunders intensiv träning följt av en 10-sekunders paus . Detta 20:10-format upprepas sedan under resten av träningspasset.

Ett ordentligt Tabata-pass bör innehålla en 10-minuters uppvärmning för att få upp pulsen med övningar som utfall eller knän mot bröstet. Sedan varar "Tabata"-delen av träningspasset bara cirka fyra minuter och involverar vanligtvis upprepa en övning snabbt och intensivt (som squats eller jumping jacks) i 20 sekunder och sedan ta en paus på 10 sekunder.

entrenamiento tabata para perder peso

Den här träningen är också ett effektivt sätt att gå ner i vikt, även om att ta det till gränsen kan leda till skador.

De flesta Tabata-pass varar runt 45-60 minuter , och även om de flesta pass inkluderar minst 4-5 övningar, inkluderar de vanligtvis också uppvärmningsövningar i början och stretching i slutet.

Ett Tabata-pass kan klassas som konditionsträning, styrketräning eller båda , beroende på vilka typer av övningar som ingår. En del av rörelserna utförs med hjälp av kroppsvikt, medan andra rörelser, som att svinga eller svinga med till exempel kettlebells, innebär användning av extra vikt.

Är Tabata samma sak som HIIT?

Enligt International Sports Science Association är Tabata och HIIT högintensiva intervallträningspass som bränner mycket kalorier. De är dock inte exakt likadana.

Medan Tabata-pass skapades för skridskoåkare, gjordes HIIT-pass först för löpare. HIIT-pass är mindre intensiva än en ren Tabata träning, även om dagens Tabata-pass inte är lika intensiva som originalen.

HIIT-träning är också mer flexibelt än Tabata-träning , eftersom de använder olika aktivitetsförhållanden för vila. Medan Tabata-träningar håller sig till ett intervall på 20:10, kan HIIT-träningar ha förhållanden som:

  • 1:1: en minuts intensiv aktivitet följt av en minuts vila.
  • 1: 2: en minuts intensiv aktivitet följt av två minuters vila eller lågintensiva övningar.
  • HIIT-intervaller kan gå upp till 1:10 (en minuts intensiv aktivitet följt av 10 minuters lågintensiv träning eller vila).

Är Tabata-träning bra för viktminskning?

American Council on Exercise genomförde en studie 2013 för att bedöma effektiviteten av denna typ av utbildning . Forskarna analyserade antalet kalorier som förbrukats under träning och även andra indikatorer på kardiorespiratorisk uthållighet, såsom hjärtfrekvens och syreförbrukning. Studien visade att Tabata är en effektiv konditionsträning som kan hjälpa till att bränna kalorier och gå ner i vikt.

I själva verket, kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter träning . På grund av den intensiva ansträngning som görs måste din kropp arbeta hårdare för att återhämta sig. I branschen kallas det överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC). I grund och botten kommer du att bränna fler kalorier under 24 timmar efter att du har gjort Tabata än efter en långsam, stadig löpning.

Som sagt, det är viktigt att notera att eftersom Tabata är ett intensivt träningspass, det bör bemötas med försiktighet . Personer som inte tränar regelbundet bör börja långsamt för att undvika risken för skador.

Tabata träning för hela kroppen

Om du är redo att prova lite Tabata, det här 20-minuters träning som riktar musklerna hela tiden kroppen är ett bra ställe att börja.

Gör 20 sekunder av övning A, vila i 10 sekunder, slutför sedan 20 sekunder av övning B och vila i 10 sekunder . Upprepa detta mönster 4 gånger för att slutföra träningspasset och fortsätt sedan med nästa par övningar. Gör 5 varv med 5 olika övningspar totalt.

burpees

Stå med fötterna axelbrett isär. Huka dig ner och lägg händerna på marken. Håll din kärna tät, hoppa snabbt tillbaka fötterna för att avsluta i push-up-position, sedan hoppa framåt och placera fötterna mellan händerna . Hoppa kraftigt upp och återgå till startpositionen.

medicin boll kasta

Stå med fötterna axelbrett isär med en medicinboll mellan och lite framför fötterna. Sätt dig på huk för att plocka upp medicinbollen, håll ryggen rak och håll medicinbollen vid dina sidor så att handflatorna är vända mot varandra. Kom på fötter igen och han lyfter bollen över ditt huvud . Kläm dina sätesmuskler för extra styrka och vrid dina höfter, kasta bollen i marken med all din kraft.

Hantel utfall

Håll en hantel i varje hand på vardera sidan av kroppen, handflatorna vända inåt. Håll ryggen rak och bröstet uppåt, steg framåt och sänk långsamt din kropp tills dina knän är böjda i 90°, håll din bål upprätt . Håll den här positionen i 1-2 sekunder och kläm ihop dina glutes. Ta ett steg framåt med den andra foten och upprepa rörelsen. Se till att dina knän inte går för långt fram och aldrig förbi tårna, eftersom det kan skada leden.

Hantelpropeller

Håll en hantel i varje hand ovanför axlarna med handflatorna vända inåt (ett neutralt grepp). Sätt dig på huk tills dina hamstrings är parallella med marken, håll ryggen rak och hantlarna på plats. Tryck igenom hälarna för att återgå till stående och svinga hantlarna över huvudet .

Böjning

Ligg nedåt på en matta. Lägg händerna på marken axelbrett isär, men lite mer än axelbrett isär. Utan att sträcka ut armbågarna, sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet, tryck sedan upp dig själv igen till startpositionen, igen utan att sträcka ut armbågarna. Håll dina sätesmuskler spända och dina höfter i linje med bålen och axlarna.

hoppa knäböj

Stå med fötterna axelbrett isär och lägg händerna bakom huvudet. Sätt dig på huk tills dina ben är parallella med marken och kläm dina sätesmuskler i botten. Släng dig upp i ett hopp , hålla bröstet upp och ryggen rak hela tiden.

assisterad dragning

Detta kan göras på en maskin eller med ett starkt motståndsband knutet runt en pull-up bar. Håll uppdragsstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär. Placera båda knäna på sätet eller bandet tills din kropp är helt utsträckt. Dra ihop dina lats och dra upp kroppen tills hakan når stångens nivå.

gunga med kettlebell

Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Håll en kettlebell framför dig med båda händerna, med ett överhandsgrepp. Flytta dina höfter, kör dina rumpor bakåt samtidigt som du håller ryggen rak. Flytta sedan dina höfter framåt till sväng kettlebellen tills den når brösthöjd , hålla armarna utsträckta.