Allt om blåbär: vet du vilka fördelar de ger?

Blåbär innehåller stora näringsfördelar i ett litet paket. Dessa kraftfulla bär framkallar smaken på sommaren, men de förtjänar en plats i din diet året runt.

Det är mer troligt att du äter blåbär än andra frukter eftersom de är lätta att förbereda: inget behov av att skala eller skära dem (bara skölj dem med vatten). Denna typ av tillgänglighet spelar en viktig roll för att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kost, eftersom du är mer benägna att äta snabbt och enkelt att laga mat näringsrik.

arándanos en una mesa

Dessutom ger de en rik blandning av näringsämnen som kan gynna din hjärthälsa, reglera blodsockret, förbättra din hud och bevara kognitiv funktion. Dess överflöd av antioxidanter och fiber kan spela en roll i att förebygga ett antal sjukdomar, vilket gör tranbär till en välsmakande och prisvärd del av en hälsosam kost.

Näringsinformation om blåbär

En kopp är lika med en portion och innehåller:

  • Kalorier: 84
  • Totalt fett: 0.5 g
  • Kolesterol: 0 mg
  • Natrium: 1.5 mg.
  • Totalt kolhydrater: 21.4 g
  • Kostfiber: 3.6 g
  • Socker: 14.7 g
    • Tillsatt socker: 0 g
  • Protein: 1.1 g

makro

  • Totalt fett : En kopp blåbär har 0.5 gram totalt fett, som inkluderar 0.2 gram fleromättat fett, 0.07 gram enomättat fett, 0 gram mättat fett och 0 gram transfett.
  • kolhydrater : En kopp blåbär har 21.4 gram kolhydrater, som innehåller 3.6 gram fiber och 14.7 gram naturligt socker.
  • Protein: En kopp blåbär har 1.1 gram protein.

Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen

  • K-vitamin: 24% av ditt rekommenderade dagliga värde (DV)
  • Mangan: 22% DV
  • C-vitamin: 16% DV
  • Koppar: 9% DV
  • E-vitamin: 6% DV

Vilka fördelar ger de för hälsan?

Blåbär är en del av en hälsosam kost och kan gynna glukosnivån i hjärta, hud, hjärna och blod. De är fyllda med kraftfulla antioxidanter som kan minska risken för sjukdom och är också en bra källa till fiber och andra viktiga näringsämnen som C-vitamin.

Är kopplade till bättre hjärthälsa

Många av de hälsofördelar som blåbär ger, inklusive dess hjärthälsofördelar, kan tillskrivas, åtminstone delvis, till dess fytonäringsämnen, växtföreningar som har antioxidanteffekter. En stor klass av phytonutrients är flavonoider, som inkluderar antocyaniner. Dessa är skyddande föreningar som ger blåbär deras rika blå nyans.

En kopp blåbär om dagen förbättrade hjärtfunktionen och arteriell stelhet och var kopplad till en 12 till 15 procent lägre risk för hjärtsjukdom hos överviktiga och feta personer (åldrarna 50-75) med metaboliskt syndrom i en studie publicerad i maj 2019.

Du har nu möjlighet fiber i blåbär kan också bidra till hjärthälsa. Blåbär innehåller 3.6 gram fiber per portion, eller 14 procent av ditt dagliga värde, och är certifierat hjärtsunt av American Heart Association.
Certifierade livsmedel måste vara en bra källa (ge minst 10 procent av det dagliga värdet per portion) av ett eller flera av dessa sex näringsämnen: vitamin A, vitamin C, järn, kalcium, protein och kostfiber.

En diet med hög fiber är förknippad med en lägre kardiovaskulär risk och i allmänhet vet vi att dieter med mycket antioxidant-rika frukter och grönsaker som blåbär tenderar att vara förknippade med en lägre risk för inflammation och kronisk sjukdom.

tarta de arándanos

De kan gynna din hud

Flera av antioxidanter kan skydda din hud från oxidativ skada som påskyndar åldringsprocessen. Blåbär har många viktiga näringsämnen för hudhälsa, med C-vitamin som den främsta spelaren.

Vitamin C stöder produktionen av kollagen, ett strukturellt protein som ger huden sin elasticitet. Med åldern sjunker naturligt C-vitamininnehållet i din hud och kroppens kollagenproduktion. Denna minskning av kollagen kan bidra till rynkor och också orsaka hälsoproblem som försvagade muskler eller artros på grund av sliten brosk.

Bortsett från åldrande, för lite kollagen i kroppen orsakas oftast av en dålig diet. Blåbär ger också koppar och zink , ytterligare två näringsämnen som är nödvändiga för kollagenproduktion.

De är en hälsosam mat för hjärnan

Blåbär är specifikt inriktat på MIND Diet (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), en ätplan baserad på resultaten från mer än 20 års data från Chicago Health and Aging Project (CHAP) som syftar till att minska risken för försämrad hjärnhälsa och utvecklingen av Alzheimers sjukdom .

MIND-dieten uppmuntrar två eller flera portioner av bär i veckan och specificerar att blåbär kan vara särskilt fördelaktigt, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

Fytonäringsämnen i blåbär kan hjälpa till med kognitiv hälsa och hjärnfunktion genom att skydda hjärnceller från stress och inflammation.

Högre dietintag av blåbär och jordgubbar förknippades med långsammare kognitiv nedgång hos äldre kvinnor i en studie från juli 2012 publicerad i Annals of Neurology, en effekt som forskare är skyldiga till flavonoider i bär. Det var också förknippat med försena minnesnedsättning med upp till 2.5 år. Berry-härledda antocyanidiner, flavonoider som är motsvarigheter till antocyanin, kan korsa blod-hjärnbarriären för att samlas i områden i hjärnan som är ansvariga för inlärning och minne, såsom hippocampus, konstaterar forskarnas studie.

Gynna blodsockernivån

Blåbär har inte mycket socker, men de har mycket smak. Det glykemiska indexet mäter påverkan av kolhydratmat på blodsockernivåerna, och livsmedel med ett lågt GI-nummer (anses 55 eller mindre) kan höja blodsockernivån långsammare än de med ett GI-nummer medium eller högt. blåbär har ett glykemiskt index på 53, vilket anses vara lågt .

Äta mat som är mindre benägna att orsaka stora ökningar i blodsockernivåerna kan hjälpa dig gå ner i vikt eller upprätthålla en sund vikt , äter hälsosammare måltider och upprätthåller blodsockernivån som en del av en diabetesplan.

Att äta vissa hela frukter, särskilt blåbär, var signifikant förknippade med a lägre risk för att utveckla typ 2 diabetes i en studie från augusti 2013, publicerad i British Medical Journal.

Frysta blåbär är ett populärt och hälsosamt val för smoothies, men om du tittar på dina blodsockernivåer är det också värt att integrera hela blåbär i din diet.

Finns det faror när du konsumerar dem?

Allergier

En livsmedelsallergi är en reaktion från immunförsvaret hos en viss mat som kan orsaka symtom som nässelfeber, inflammerade luftvägar eller till och med livshotande anafylax. Det drabbar upp till 3 procent av vuxna.

Även om blåbärallergi är sällsynt, har det rapporterats och kan orsaka anafylaxi som andra livsmedelsallergier. Prata med en allergist för att bestämma din risk: Om du har en matallergi kan du behöva bära epinefrin hela tiden när du upplever en allvarlig reaktion.

Läkemedelsinteraktioner

Inga farmakologiska interaktioner är för närvarande kända. Se till att diskutera eventuella interaktioner mellan mediciner och mat med din läkare.

Blåbärberedning och användbara tips

Du kan vanligtvis hitta färska eller frysta blåbär i stormarknader året runt, men de är under säsong från sent på våren till sensommaren. Följ dessa tips för att köpa, tvätta och förvara blåbär.

Kontrollera paketet

Leta efter fasta blåbär i fullfärg som inte är skadade eller oser. Se till att vända paketet för att kontrollera de längst ner och för mögel.

Förvara dem i kylen

Täck och kyl blåbär när du kommer hem. Det är bättre att vänta med att tvätta dem när du ska konsumera dem så att de håller sig fräscha i flera dagar.

Tvätta dem ordentligt

Även om du köper ekologiska blåbär är det viktigt att tvätta alla produkter innan du äter dem. Produkter kan förorenas på olika sätt innan de når din skylt, inklusive djur, skadliga ämnen i jord och vatten, eller dålig hygien av hanterare. Produkten passerar genom många händer efter att den skördats, vilket ökar risken för kontaminering.

Tvätta dina händer

Under 20 sekunder med varmt tvålvatten före och efter hantering av färska produkter. Gnid försiktigt blåbären medan du håller dem under rinnande vatten (ingen tvål eller blekmedel krävs) och sedan torka med en ren trasa eller pappershandduk för att ytterligare ta bort envisa bakterier.