Armhävningen, känd som Pike Push Up, ser ut som en blandning av nedåtvänd hund och delfin, och detta drag kan bygga stor styrka.
Denna övning kan användas som en språngbräda för svårare rörelser eller som ett mål att öka axelstyrkan. Tricket är att se till att vi bibehåller rätt teknik för att hålla våra axlar friska. Axelböjning är kraftfull. De kräver minimal utrustning, låter oss röra oss och utmana i vår egen takt och är effektiva.
Vissa funktionella muskelgrupper är dock svårare att arbeta med enbart kroppsvikt, särskilt för att bygga upp styrka över huvudet. Den enda övningen som verkligen tar platsen för en militär axelpress är en armhävning, men eftersom de är så svåra till en början kommer vi att bemästra Pike-push-upen och gå vidare därifrån.
Tänk på att om du inte kan genomföra en uppsättning "normala" armhävningar, är det bäst att sakta öka din styrka innan du går för hårt med armhävningar.
Hur är det gjort?
Denna övning är i grunden en variant av en axelpress som inte kräver någon sportutrustning. Men som de flesta kroppsviktsövningar kommer korrekt form och teknik att diktera progression och resultat.
- Till att börja med kommer vi in i en normal armhävningsposition på golvet eller mattan. Händerna ska vara direkt under axlarna och ska vara raka. Ryggen är stark och kärnan är aktiverad.
- Håll benen och armarna raka, vi börjar gå med benen mot händerna och vi kommer att höja höfterna mot himlen och bilda ett "V". Om vi inte kan hålla våra ben och armar raka är det okej att tillåta en lätt böj eller börja med några av modifieringarna.
- Behåll denna "V"-position, böj armbågarna i en 45-graders vinkel bort från kroppen och låt huvudet glida mot golvet eller mattan. Huvudet ska falla rakt ner mellan händerna.
- Vi kommer försiktigt att slå huvudet (eller näsan) i marken, och sedan kommer vi att föra armbågarna till bröstet och sträcka ut armarna. För att skydda ligamentspänningen rekommenderas det att inte låsa armbågarna helt vid varje rep, så tillåt en liten böjning.
- Vi kommer att se till att andas långsamt och smidigt, andas in när vi går ner och andas ut när vi trycker upp.
Fördel
Axellockar har flera hälso- och muskeluppbyggande fördelar. Därför rekommenderas det att inkludera dem i den veckovisa träningsrutinen.
Träna flera muskler
Lyckligtvis lönar sig denna övning, eftersom den riktar sig till ett gäng viktiga, funktionella muskelgrupper. Huvudmusklerna är de främre deltoiderna (främre deltoider) och triceps (triceps brachii). De sekundära grupperna är pectoralerna (pectoralis major) och de mellersta deltarna (laterala deltoider). Utöver dessa grundläggande grupper arbetar armhävningar en mängd stabiliserande muskler, inklusive men inte begränsat till fyrhjulingar och snedställningar.
Balans- och styrkeövningar som dessa är ett av de mest effektiva sätten att stärka dina stabilisatormuskler, som alla är viktiga för att möjliggöra effektiva flerplansrörelser och skapa naturliga svängningsrörelser under hela ditt träningspass.
axelstyrka
Axlarna är nervcentrum i armhävningsrörelsen, och A-ramformen lägger mer vikt på axlarna än bröstet (som vid vanliga armhävningar).
Axelstyrka hjälper till med många vardagsrörelser samtidigt som den minskar risken för skador. Det hjälper också till att skydda rotatorkuffen i andra överkroppsrörelser.
Förbättrar överkroppens styrka
Utöver styrka bygger upprätthållande av rätt form under hela den här övningen muskeluthållighet, vilket gör att du kan hålla eller flytta vikt över huvudet under längre perioder.
Både styrka och uthållighet är viktiga för aktiviteter som att trimma höga träd, flytta tunga föremål över huvudet, och kommer också att hjälpa prestation i många sporter som tennis och badminton.
Studsmatta för hårdare självladdningsövningar
När vi väl bemästrar gädda armhävningar, har vi byggt grunden för andra fantastiska kroppsviktsövningar. Den nödvändiga balansen och överkroppsstyrkan är språngbrädan för att uppnå ett perfekt handstående, medan den vertikala tryckrörelsen är övning för en ännu större utmaning: armhävningar eller handstående.
De har också nytta av yogautövningen genom att ha mer styrka i axlar och handleder för att stödja vår kroppsvikt.
aktivera kärnan
Det är kärnstyrkan som är avgörande under denna rörelse för att hålla oss från att tappa balansen och behålla en rak ryggrad. Att engagera kärnan samtidigt som vikten flyttas över huvudet gör axelcurl till en utmärkt övning för funktionella rörelser.
tips
Liksom de flesta kroppsviktsövningar, om vi använder rätt teknik och form, minskar risken för skador jämfört med intensiv styrketräning. Det finns dock alltid saker att tänka på vid varje övning för att vara säker och effektiv.
- Undvik att vara inverterad för länge – När vi inverterar vår kropp forsar blodet till vårt huvud, vilket kan orsaka oönskade effekter. Om vi börjar känna oss yr eller illamående kommer vi att komma ur posen för några andetag innan vi fortsätter.
- Anstränga – Axelskador är inget skämt. Vi kommer att se till att stretcha före och efter dessa övningar för att främja uppvärmning och återhämtning, förebygga skador och öka flexibiliteten.
- Arbeta med mobilitet : Om vi har svårt att stabilisera kroppen under denna övning kommer vi att arbeta med ställningar som utvecklar styrka. Att arbeta med vanliga armhävningar eller till och med stanna i plankpose under en längre period kommer att bygga muskler, engagera din kärna och bygga stabilitet och rörlighet.
