Выполнение упражнения на пресс по утрам это хорошая идея, чтобы гарантировать, что вы выполните обязательство по их укреплению; Это также способ избежать того, чтобы непредвиденные конфликты дня отвлекли вас от вашей великой миссии по тренировке кора. Также, тренировка кора утром поможет вам оставаться более активным перед началом любой программы тренировок.
Однако перед тем, как приступить к упражнениям для пресса после того, как вы встанете, рекомендуется предварительно разогреться в течение 3-5 минут. Растяжки и легкие прогулки - хороший вариант.
Откройте 5 упражнения для укрепления кора по утрам и не тратя много времени на ее достижение.
5 простых упражнений для укрепления кора
1. Снижение провисания живота.
Этот тип упражнений приводит к разогреву пресса обманчиво простым движением. Вы активируете некоторые из более глубоких мышц, которые улучшат осанку и обеспечат стабильность в повседневной деятельности.
Как это сделать?
- Лежа на спине, вытяните руки.
- Подтяните живот к позвоночнику, прижимая поясницу к полу.
- Задержитесь на 2-3 секунды и повторите 3-5 раз.
- Для большей сложности удерживайте позицию, подняв обе ноги на 4 дюйма от земли.
- Повторите подъем другой ноги.
Повторите эти шаги еще 3-5 раз. Также избегайте слишком большого наклона таза, так как это движение требует от вас ощущения сжатия правой и левой стороны грудной клетки.
2. Железо
Положение планки - это изометрическое упражнение или упражнение на длительное сокращение. Это принесет вам пользу активация глубоких мышц живота , а также плечи, бедра и поясницу. Это также позволяет более эффективно выполнять другие движения брюшного пресса.
Как это сделать?
- Лежа на животе, положив руки чуть ниже складок подмышек, положите локти на ребра, направив их в потолок, и вытяните ноги позади себя.
- Поднимите пупок к позвоночнику, отрывая туловище от пола, чтобы опереться на ладони выше колен.
- Оставайтесь в этом положении, если чувствуете, что испытываете трудности, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Чтобы работать дольше, вам нужно подождать несколько недель, чтобы удержать позицию от 60 до 90 секунд в качестве конечной цели.
Планка также выполняется предплечьями, а не ладонями. Выгоден любой стиль, идея в том, чтобы выбрать тот, который вам больше всего подходит.
3. Модифицированный боковой мост.
Такого рода упражнения прорабатывает боковые мышцы живота . В конце концов, вы можете работать, поставив ноги друг на друга.
Как его запустить?
- Встаньте на землю с правой стороны, поставив ступни, бедра и плечи вместе, и опустите левое предплечье на землю.
- Активируйте живот, с силой растягивая живот, как если бы вы принимали удар.
- Держите шею сильной, а голову на одной линии с позвоночником, складывая бедра и плечи.
- Сначала удерживайте позицию от 10 до 20 секунд. И увеличивайте интенсивность, удерживая позицию дольше.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.
4. Мертвая ошибка
Может показаться, что этот ход требует большой координации, но как только вы освоите его, его будет легче выполнить. Помните, что голова все время соприкасается с землей, а туловище должно быть устойчивым, поэтому вы будете двигать только конечностями.
Как это сделать?
- Лягте на спину с поднятыми ногами, чтобы колени были уравновешены на бедрах, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо к потолку и поперек груди.
- Отведите правую руку назад и вытяните левую ногу прямо, поставив ее на несколько дюймов от земли.
- При этом держите правую левую руку на груди, а правое колено согните.
- Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
- Продолжайте двигаться осознанно, но с контролем, меняя стороны, выполняя в общей сложности от 10 до 15 повторений.
5. Кобра
Этим плавным движением растяните пресс. Желательно делать это в конце тренировки, но не стесняйтесь добавлять это между предыдущими движениями.
Как это сделать?
- Лежа на животе с вытянутыми ногами, положите руки в складки подмышек, а локти упритесь в ребра кончиками к потолку.
- Прижмите бедра к коврику, поднимая голову, шею и плечи.
- Используйте спину и пресс, чтобы встать; руки должны быть легкими и поддерживать равновесие.
- Отведите плечи назад и удерживайте позу примерно 5 глубоких вдохов и выдохов. Желательно установить время движения на 15-30 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Справка
- Кунц, М. Легкие утренние упражнения для пресса для начинающих. Для Livestrong [пересмотрено в октябре 2017 г.]
