Многие из нас поднимаются по лестнице несколько раз в день. И хотя некоторые люди могут подняться на две ступеньки за раз с минимальными усилиями, другим может быть трудно преодолеть только одну.
Способность подниматься по лестнице требует мышечной силы, выносливости, подвижности, координации и равновесия. Другими словами, у мышц нижней части тела есть много функций одновременно. Если вы чувствуете себя слабым и / или нестабильным, когда стоите, или испытываете боль в коленях, бедрах или лодыжках, вам может потребоваться укрепить некоторые части тела и сосредоточиться на упражнениях на подвижность и равновесие.
Если вы чувствуете слабость в нижней части тела
У вас может быть низкая мышечная сила.
Слабость в коленях - это реальность для многих людей, которые борются с подъемом по лестнице. Чтобы подниматься по лестнице, вам понадобится базовая сила ног. А если у вас его нет, подниматься и спускаться по лестнице может быть не очень легко, если вы можете.
К основным мышцам, участвующим в подъеме по лестнице, относятся ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы (часть голени). Чтобы подниматься и спускаться по лестнице, вам нужно улучшить силу этих мышц.
В идеале сосредоточьтесь на различных вариациях приседаний, таких как приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком, и даже приседания с собственным весом, чтобы улучшить силу квадрицепсов.
Для силы ягодиц включите такие упражнения, как ягодичные мосты и варианты становой тяги как становая тяга на одной ноге, румынская становая тяга и традиционная становая тяга с весом или без него. И вы можете улучшить силу икр с помощью таких упражнений, как подъем на носки или прогулки на цыпочках .
Если вы чувствуете усталость или мышечную усталость
Вам может не хватать мышечной выносливости.
Вы должны иметь необходимое количество силы, но вам также необходимо иметь достаточное сопротивление, чтобы подниматься по многочисленным ступеням или лестничным пролетам. Мышечная выносливость - это способность многократно выполнять движение или задание без утомления мышц.
Кроме того, если вы запыхались, ваше сердце и легкие могут работать неэффективно. Это может быть связано с заболеванием, связанным с легочной (выпад) или сердечно-сосудистой (сердце) системой. Если вы обеспокоены тем, что это может быть больше, чем просто потеря формы, спросите врача, прежде чем добавлять это в свой распорядок дня.
Чтобы улучшить мышечную выносливость ног, вам необходимо выполнять те же упражнения с сопротивлением, что и для увеличения силы, например: приседания, мостики, становая тяга и подъем на носки , но придерживайтесь большего количества повторений и меньшего веса. , или без веса.
Приседания с собственным весом - отличное дополнение к вашему распорядку, особенно с учетом того, что вы можете достичь мышечной выносливости, выполняя несколько повторений за подход. Вы также можете включить больше аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде в неделю, чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Если у вас возникли проблемы с переходом
Возможно, у вас ограниченная подвижность.
Мобильность - основа каждого вашего движения. Например, подъем по лестнице требует от суставов определенного движения. Но когда ваши суставы напряжены, движения ограничены, что очень затрудняет выполнение повседневных задач.
К наиболее распространенным проблемам с мобильностью, которые мешают правильному подъему по лестнице, относятся: узкие бедра и лодыжки . Напряженные мышцы-сгибатели бедра не позволяют бедрам правильно разгибаться, что затрудняет выполнение полного шага.
Ограниченный диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава, как правило, частично связан с напряжением икроножных мышц и напряженными икроножными мышцами, которые ограничивают вашу способность поставить лодыжку в правильное положение, необходимое для выполнения ступенчатого подъема. .
Чтобы улучшить подвижность бедра и лодыжки, рекомендуется растяжка, такая как растяжка сгибателя бедра в середине колена или растяжка лодыжки.
Если у вас болят колени, бедра или лодыжки
Вы можете получить травму. Если из-за боли вам не удается подняться по лестнице, вероятно, у вас проблемы с коленями, бедрами или лодыжками.
Чаще всего возникают боли или травмы в коленях. Боль в колене вызвана многими факторами, такими как травматическое повреждение или повторяющийся износ на суставах из-за плохой подвижности. Напряженные мышцы и суставы вызывают смещение в других суставах, что может привести к боли и травмам.
Когда один или несколько ваших суставов не могут выполнять свою работу, должен действовать другой сустав. Проблема в том, что компенсируемый сустав не предназначен для этого. Например, если у вас плохая подвижность лодыжки, ваше колено компенсирует это. Это приводит к плохой подвижности колена, что приводит к износу коленного сустава и, в конечном итоге, к боли и травмам в колене.
Если боль мешает вам подниматься по лестнице, вам следует в первую очередь устранить причины, которые вызвали вашу боль. Обычно эта боль или травма вызваны напряжением мышц и суставов. В этом случае необходимо улучшить подвижность бедра и лодыжки с помощью движений и упражнений, упомянутых выше.
Тротуарный спуск по лестнице - это модификация движений, которая может помочь справиться с кратковременной болью или травмой, поскольку снижает нагрузку и напряжение на колени и бедра. Но если вы имеете дело с болью или травмой, вызванной травматическим событием, например падением или несчастным случаем, он говорит, что вам, возможно, потребуется обратиться к специалисту в области здравоохранения, например, к физиотерапевту.
Если вы чувствуете себя нестабильно или боитесь упасть
У вас могут быть проблемы с координацией или балансом.
При выполнении любого движения координация и равновесие идут рука об руку. Когда у вас плохая координация или равновесие, вам будет трудно выполнять движения, особенно те, которые требуют движения на одной ноге и равновесия, например, подъем по лестнице. Это может сделать опасным подъем по лестнице, поскольку увеличивает риск падения.
Любое упражнение или движение, выполняемое медленно и контролируемым образом, с одновременным сосредоточением внимания на активированных областях, улучшит вашу координацию и равновесие. Главное - сосредоточиться на конкретных мышцах и суставах, которые движутся во время выполнения упражнения.
