É provável que, para muitos, o inverno os deixe tristes ou deprimidos, porém, se pesquisarmos como se sentir melhor no Google, só encontramos dicas como tomar banho de espuma e fazer máscaras faciais, mas a realidade é que há muito mais a fazer.
Sua felicidade é influenciada por muitos fatores. Hormônios e substâncias químicas cerebrais fazem a diferença; por exemplo, serotonina, uma substância química que determina nosso humor.
Descobrir como aumentar a serotonina através da dieta .
O que é serotonina e para que serve?
A serotonina é um neurotransmissor encontrado no cérebro, sangue e sistema digestivo. Ele envia mensagens ao cérebro que lhe dão a “ordem” para se sentir bem. É por isso que é chamado de “ hormônio da felicidade . ” Também nos ajuda a dormir, controlar os desejos e manter a digestão regular.
Os estudos ainda não estão muito claros sobre se a serotonina é responsável pelo bom humor ou se apenas desempenha um papel crítico na regulação do sistema nervoso. Infelizmente, também não é possível medir a serotonina em exames de sangue .
Sintomas de depressão devido aos baixos níveis de serotonina
- Depressão ou tristeza
- eu esqueço
- Irritabilidade e impulsividade
- Sonolência anormal
- Dormir sem descanso
- Baixo apetite
- dores de estômago
- Desejo de carboidratos e doces
O triptofano melhora o humor?
Costuma-se brincar que o triptofano, um aminoácido encontrado no peru e em outras carnes, deixa você de bom humor. Na verdade, os pesquisadores associaram dietas ricas em triptofano a uma sensação de felicidade.
A verdade é aquilo o corpo usa triptofano para criar serotonina . Estudos mostram que a baixa ingestão de triptofano está associada à depressão. Portanto, mais triptofano é igual a mais serotonina e, portanto, melhor humor.
Dieta e serotonina
Aumentar seus níveis de serotonina não é tão simples. O cérebro tem uma cobertura protetora chamada barreira hematoencefálica, e o triptofano deve esperar para ser admitido. No entanto, a pesquisa sugere que combinando triptofano com carboidratos evita esse problema (Singh, 2016).
Como os carboidratos ativam a insulina e aceleram a absorção de aminoácidos, para aumentar a serotonina você deve consumir alimentos ricos em triptofano junto com 25-30 gramas de carboidratos.
Alimentos ricos em triptofano para aumentar a serotonina
Algumas pessoas precisam de suplementos ou antidepressivos para fazer a serotonina fluir, mas existem algumas maneiras naturais de aumentar essa substância química do cérebro graças a esses alimentos ricos em triptofano.
1. Ovos
Os ovos, especialmente as gemas, são ricos em triptofano. Eles são embalados com aminoácidos e antioxidantes como tirosina, colina, biotina e ácidos graxos como ômega-3.
Lembre-se de combiná-lo com um carboidrato, como farinha de aveia, para obter o efeito máximo.
2. Abacaxi
O abacaxi é rico em triptofano, tem serotonina e bromelaína, uma enzima que reduz a inflamação.
3. Bananas
As bananas são famosas por seu conteúdo de potássio. Fundação Nacional do Sono recomenda comer meia banana 1 hora antes de dormir devido ao seu conteúdo de triptofano. Como a fruta já vem repleta de carboidratos, é uma combinação perfeita.
4. salmão
O salmão está cheio de triptofano . Além de abastecer seus estoques de serotonina, ele inunda seu corpo com ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas.
5. tofu
Tofu é o melhor serotonina- aumentar a comida para veganos. É também uma das proteínas que se recomenda distribuir para curar os azuis do inverno.
Combine tofu com cálcio para uma refeição que o ajudará a ser mais feliz e mais forte.
6. Peru
É de conhecimento público que peru é rico em triptofano . E também libera seu potencial de serotonina.
7. Nozes
Todos os Produtos nozes e sementes contêm triptofano . Estudos mostram que um punhado por dia pode ajudar a manter o oncologista e o cardiologista longe. Complete o seu lanche com frutas desidratadas para adicionar carboidratos.
Dicas adicionais para aumentar a serotonina
1. Fique hidratado
A água mantém o cérebro e o resto do corpo funcionando sem problemas.
2. Fique ativo
O exercício aeróbico libera endorfinas e triptofano na corrente sanguínea.
3. Tome banhos de sol
Estudos sugerem que os níveis de serotonina caem no inverno . A luz solar parece acelerar a produção de serotonina no corpo.
Há mais a investigar, mas essa conexão da serotonina e da luz solar pode explicar o transtorno afetivo sazonal (Sansone, 2013).
4. Cuide de sua microbiota
Uma dieta saudável vai além dos alimentos ricos em triptofano. Estudos indicam que uma dieta balanceada pode nos proteger contra a depressão.
Alimentos processados cheios de adoçantes e corantes artificiais podem arruinar nossas bactérias intestinais, afetando o humor e o bem-estar geral.
5. Faça massagens a si mesmo
Pesquisas sugerem que massagem reduz o cortisol . Em um estudo com mulheres grávidas com depressão, 2 massagens de 20 minutos por semana diminuíram sua ansiedade e aumentaram a serotonina após 4 meses.
6. Consulte um médico
Se você está lendo isto para aumentar a serotonina porque a vida cotidiana parece uma luta, você pode estar deprimido. Converse com seu médico sobre antidepressivos, suplementos e opções de terapia.
7. Use antidepressivos tradicionais
Algumas pessoas têm níveis mais baixos de serotonina do que outras . Esse desequilíbrio na química do cérebro leva à falta de motivação ou irritabilidade.
Para corrigir isso, os inibidores de recaptação de serotonina (SSRIs) são frequentemente prescritos para pessoas com baixos níveis de serotonina. Isso evita que a serotonina seja reabsorvida muito rapidamente, de modo que a serotonina permanece por mais tempo.
Os SSRIs mais comumente usados para tratar a depressão:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetina (Prozac)
- Paroxetina (Paxil, Pexeva)
- Sertralina (Zoloft)
- Vilazodona (Viibryd)
Essas pílulas aumentam a serotonina na corrente sanguínea, mas você ainda não sabe se elas fazem o mesmo no cérebro. Um estudo em ratos sugeriu que a serotonina pode não ter nada a ver com a depressão. Outro estudo relacionou a serotonina ao estresse.
Por outro lado, a serotonina também tem um efeito antiinflamatório , e pesquisas mostraram que pessoas com depressão apresentam indicadores mais elevados de inflamação em exames de sangue.
8. Use suplementos de triptofano
Os suplementos de triptofano são mais poderosos do que o peru. Isso significa que essas doses de triptofano têm maior probabilidade de cruzar a barreira hematoencefálica.
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9. Consumir probióticos
O consumo de probióticos pode aumentar os níveis de triptofano , o que aumenta os níveis de serotonina. Eles também estão disponíveis em muitos alimentos, como chá de kombuchá, tempeh, iogurte, kimchi e chucrute.
10. Tome suplementos de 5-hidroxitriptofano
Em 2013, um estudo sugeriu que 5-hidroxitriptofano pode ser tão eficaz quanto antidepressivos (Purushottam, et al, 2013). Outras pesquisas não têm sido promissoras, mas ainda é possível que este suplemento tenha o poder de entrar no cérebro e aumentar a produção de serotonina.
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Quando pedir ajuda se você tem depressão
Se você estiver se sentindo triste, pode ser hora de ligar para um médico ou marcar uma consulta com um terapeuta. Os transtornos do humor são complexos. É preciso mais do que um suplemento ou meia banana à noite para tratar a depressão.
Após uma consulta com um profissional de saúde, você pode começar a tomar um SSRI ou outro antidepressivo. Somente um profissional médico pode fornecer um plano personalizado para controlar a depressão.
Referências
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Estudo comparativo da eficácia de l-5-hidroxitriptofano e fluoxetina em pacientes que apresentam primeiro episódio depressivo. Jornal Asiático de Psiquiatria . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Luz do sol, serotonina e pele: uma explicação parcial para padrões sazonais em psicopatologia? Inovações em Neurociência Clínica , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Nutrientes e Gerenciamento de Estresse (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Telefone: 10.4172 / 2155-9600.1000528
