Kompletny przewodnik po trójboju siłowym dla początkujących

Trójbój siłowy to sport, który z biegiem czasu stał się bardzo popularny, do tego stopnia, że ​​wiele osób zaczęło go uprawiać.

Dla początkujących, którzy zaczynają w tym sporcie, bardzo ważne jest, aby znali korzyści z podnoszenia ciężarów, problemy, które ze sobą niosą i sposób, w jaki muszą podnosić ciężary.

Dowiedz się wszystkiego, czego potrzebujesz o tym sporcie, dzięki temu przewodnik dla początkujących trójboju siłowego, gdzie udzielimy Ci wszystkich niezbędnych wskazówek, aby trenować jak najlepiej, a jednocześnie unikać kontuzji.

Poradnik trójboju dla początkujących

1. Co to jest trójbój siłowy?

Trójbój siłowy jest znanym sportem polegającym na podnoszeniu jak największej wagi w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu za pomocą tylko jednego powtórzenia. Te trzy ćwiczenia są wykonywane w pojedynku w podnoszeniu ciężarów z innymi ciężarowcami, aby zobaczyć, kto może podnieść największy ciężar dzięki tym ćwiczeniom.

2. Zawody w trójboju siłowym

A zawody w trójboju siłowym działa następująco:

1. Wszyscy zawodnicy są podzieleni na różne kategorie wagowe na podstawie masy ciała na dzień przed zawodami (zgodnie z regulaminem zawodów), a także w zależności od rodzaju płci.
2. Każdy zawodnik ma trzy próby podniesienia jak największej wagi w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, w sumie dziewięć prób (trzy na każde ćwiczenie).
3. W ustalonej kolejności każdy w danej kategorii wagowej podejmuje pierwszą próbę przysiadu. Kiedy wszyscy skończą pierwszą próbę, wykonują drugą próbę i tak dalej, aż wszyscy wykonają 3 próby w ćwiczeniu przysiadu. Proces jest następnie powtarzany dla wyciskania na ławce i wreszcie dla martwego ciągu.
4. Większość zawodników zaczyna z wagą, która jest nieco niższa niż ich dzienny cel i stara się osiągnąć lepszy wynik w ostatnim powtórzeniu przy trzecim podejściu.
5. Trzech sędziów obserwuje każdy bój i daje zawodnikowi białe światło, jeśli wykona powtórzenie prawidłową techniką, lub czerwone światło, jeśli wykonał niewłaściwą technikę lub nie ukończył boju. Jeśli ktoś otrzyma dwa lub więcej białych świateł, podniesienie liczy się do wyniku. Jeśli ktoś otrzyma dwa lub więcej czerwonych świateł, podniesienie nie liczy się do wyniku.

W końcu, największa ilość ciężaru, który każdy zawodnik zdołał podnieść w każdym powtórzeniu, sumuje się, aby uzyskać całkowity wynik, podobnie jak najlepsze razem przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.

Zwycięzcą zostanie zawodnik, który zdobędzie najlepszy wynik w każdej kategorii wagowej.

3. Czy trójbój siłowy buduje mięśnie?

Prawda jest taka, że ​​możesz skutecznie budować mięśnie, używając większego zakresu serii przy mniejszej liczbie powtórzeń; na przykład: od 15 do 20 zestawów od 3 do 5 powtórzeń.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z City University of New York podzieliło 20 przeszkolonych mężczyzn w wieku od 20 do 31 lat na dwie grupy:

1. Grupa pierwsza: Wykonano 3 serie po 8 do 12 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między seriami dla wszystkich ćwiczeń. To była grupa hipertrofii.
2. Grupa druga: wykonano 7 serii po 2 do 4 powtórzeń z 3 minutami odpoczynku pomiędzy każdą serią dla wszystkich ćwiczeń. To była grupa treningu siłowego.

Wszyscy uczestnicy wykonywali rutynowe ćwiczenia trzy dni w tygodniu, które obejmowały ćwiczenia wyciskania na ławce (płaskie i pochyłe), przysiady ze sztangą, wyciskanie nóg i wyprost nóg. Naukowcy dostosowali trening uczestników tak, aby obie grupy podnosiły mniej więcej taką samą całkowitą wagę (zestawy x powtórzenia x waga) każdego tygodnia. Jednocześnie zwiększali wagę wszystkich, tak że w każdym zestawie dochodzili do niewydolności mięśniowej.

Wszyscy uczestnicy wykonywali tę rutynę ćwiczeń przez osiem tygodni. Pod koniec badania bicepsy obu grup urosły o 13%, bez różnicy między dwoma protokołami. Grupa druga dodała jednak 11 kg do wyciskania na ławce i 27 kg do przysiadu, podczas gdy grupa pierwsza dodała tylko 8 kg do pierwszego ćwiczenia i 21 kg do drugiego.

Zgodnie z wynikami uzyskanymi podczas tego badania stwierdzono, że trening trójbojowy pomaga budować mięśnie Wskazuje również, że podnoszenie ciężarów prowadzi z czasem do większego przyrostu siły, a zestaw z małą liczbą powtórzeń i dużym obciążeniem powoduje, że sportowcy cierpią z powodu wyczerpania i kontuzji (Schoenfeld i in., 2014).

4. Czy trójbój siłowy jest niebezpieczny?

Wiele osób często uważa, że ​​trójbój siłowy jest niebezpiecznym sportem, dzieje się tak z bardzo oczywistych powodów.

Porównując ilość podnoszonych ciężarów w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu z innymi ćwiczeniami, podnoszenie ciężarów jest sportem o wyższym ryzyku niż te wymienione powyżej. Ale jak na ironię, badania sugerują, że trójbój siłowy jest jednym z najbezpieczniejszych sportów możesz zrobić (gdy zrobisz to poprawnie).

Ten dowód pochodzi z badania przeprowadzonego przez naukowców z Bond University, które obejmowało przegląd 20 różnych badań dotyczących częstości kontuzji w sportach takich jak kulturystyka, Ironman, CrossFit i trójbój siłowy.

Naukowcy odkryli, że ciężarowcy doznali średnio tylko jednego urazu na 1,000 godzin treningu. Ujmując to z perspektywy, jeśli spędzasz pięć godzin tygodniowo na podnoszeniu ciężarów, możesz przetrwać prawie cztery lata bez żadnego rodzaju kontuzji (Keogh i Winwood, 2017).

5. Jak trenować do trójboju siłowego

Ćwiczyć trójbój siłowy , możesz wyszukiwać i znajdować szeroką gamę programów do wyboru. Istnieją programy takie jak Sheiko, Smolov, Westside Barbell czy metoda bułgarska.

Przed podjęciem decyzji o tym, który program treningowy jest najlepszy, powinieneś wiedzieć: zasady, dzięki którym program trójboju działa , które są następujące:

1. Specyficzność : odnosi się do treningu w sposób, który jak najwierniej naśladuje to, co robisz podczas zawodów. W podnoszeniu ciężarów oznacza to spędzanie dużej części treningu na wykonywaniu dużej ilości pracy przy ciężkich przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.
2. Postępujące przeciążenie : odnosi się do zwiększania napięcia wytwarzanego przez mięśnie w miarę upływu czasu. Najskuteczniejszym sposobem na to jest stopniowe zwiększanie ciężaru, który podnosisz.
3. Regeneracja: odnosi się do strategicznego włączenia odpoczynku do programu treningowego w sposób, który pozwala dostosować się do treningów i z czasem stać się silniejszym.

Do odzyskać siły po treningach trójbojowych , zaleca się spożywanie wystarczającej ilości kalorii i białka, wystarczającą ilość snu, umożliwienie każdej grupie mięśniowej regeneracji przed ponownym treningiem oraz dobre planowanie następnego treningu.

Zawarcie

Trójbój siłowy to sport polegający na podnoszeniu jak największej wagi w trzech podstawowych ćwiczeniach: przysiadzie, wyciskaniu na ławeczce i martwym ciągu (każde ćwiczenie na jedno powtórzenie).

Chociaż wiele osób uważa, że ​​jest to niebezpieczny sport, badania potwierdzają coś przeciwnego, czyniąc go znacznie bezpieczniejszym sportem niż myślisz. Dlatego z tym przewodnik po trójboju siłowym dla początkujących , będziesz mógł zastosować w praktyce kilka wskazówek, jak poprawić przyrost mięśni swojego ciała i uniknąć przyszłych kontuzji.

Referencje

• Keogh, J. i Winwood, P. (2017). Epidemiologia urazów w sportach siłowych. Medycyna sportowa. doi: 10.1007 / s40279-016-0575-0
• Schoenfeld B., Ratamess N., Peterson M., Contreras B., Sonmez G. i Alvar B. (2014). Wpływ różnych strategii obciążenia treningu oporowego z wyrównaniem objętości na adaptację mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn. Dziennik badań siły i kondycji. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000480