Hvorfor er det dårlig å aldri trene cardio?

Gjeldende anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne anbefaler å få minst 150 minutter av aerobic trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerobic trening hver uke. Det blir omtrent 30 minutter med moderat intensitetstrening eller 15 minutter med kraftig intensitetstrening fem dager i uken.

Dette vil imidlertid avhenge av hvilken type trening vi gjør. For eksempel er noen av de beste kardiovaskulære treningsøktene gange, løping, svømming, sykling og HIIT-økter. Men hvis du er bekymret for at kondisjonstrening kan hemme muskeloppbyggingen eller bulking-målene dine, er det en måte å svette på uten å klemme musklene dine. Eksperter anbefaler å gjøre litt kondisjonstrening med lav intensitet i begynnelsen av treningsøkten som en del av oppvarmingen. På denne måten er vi ikke helt utslitt og vi har fortsatt energi igjen i tanken til å løfte tunge lass.

Hvorfor styrketrening ikke er nok

Det er mange fordeler med å gjøre vanlig knebøy, og styrketrening bør definitivt inkluderes i treningsrutinen din. Men å unngå aerob trening helt kan påvirke kroppen negativt, uavhengig av fysiske mål. Å trene en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening gir større fordeler for vekttap og kardiorespiratorisk kondisjon, sammenlignet med aerobic eller motstandstrening alene.

I tillegg kan det å fokusere utelukkende på styrketrening sette oss på risiko for overbelastningsskader , spesielt hvis vi jobber med de samme muskelgruppene og leddene hver dag. Når vi ikke lar musklene gro ordentlig, hindrer vi dem faktisk i å reparere seg selv slik at de kan vokse seg større og sterkere.

Ved å kombinere treningsøkter med lavintensitets cardio kan du gi musklene dine en pause og bygge kardiovaskulær utholdenhet . Kardiovaskulær utholdenhet er viktig for å forbedre atletisk ytelse, som ikke kan oppnås optimalt hvis vi kun løfter vekter.

Trener vi kun styrketrening kan det gjøre det vanskeligere for hjertet å pumpe blod fordi det gjør hjerteveggene tykkere. På samme måte kan det å gjøre kun aerob trening gjøre hjerteveggene for tynne, slik at hjertet ikke kan trekke seg ordentlig sammen for å pumpe blod gjennom kroppen.

Er det trygt å trene cardio hver dag?

Å få opptil 60 minutter med kardiovaskulær trening om dagen er trygt og hensiktsmessig, spesielt hvis vekttap er målet. Selv om kardiovaskulær trening har mange fordeler, fant noen studier at det kan være risiko forbundet med kraftig trening hver dag eller de fleste dager i uken.

Trygge grenser for kardiovaskulær trening varierer fra person til person. Det avhenger også av kondisjonsnivået ditt, generell helse eller eventuelle underliggende helsetilstander. Men generelt kan følgende symptomer tyde på at vi passerer:

• Vedvarende muskelsmerter
• Smertefulle ledd
• Øvelser som var enkle før blir vanskeligere.
• Redusert interesse eller entusiasme for å trene
• Søvnløshet eller dårlig søvn

Hvis vi ikke har trent på en stund eller er i ferd med å komme oss etter en skade eller sykdom, er det best å snakke med en lege om hvordan du trygt kan starte en kardiorutine, hvor lenge og hvor ofte vi skal trene. I tillegg er det lurt å fortelle en lege hvis vi har en tilstand at vi kan begrense hvilke typer trening vi kan utføre trygt. Dette inkluderer hjertesykdom, pusteproblemer, leddgikt eller alle typer leddproblemer.

Fordeler med å trene cardio

Nå som vi vet hva som kan skje hvis vi hopper over cardio helt, her er fordelene vi definitivt fortjener å komme inn i treningsrutinen.

Reduserer risikoen for hjertesykdom

I tillegg til å forbedre hjertets evne til å pumpe blod og oksygen gjennom hele kroppen, er regelmessig kardio assosiert med lavere risiko for hjertesykdom. Det er mange fordeler knyttet til hjerte- og karsykdommer, hjertesykdom generelt. Hjelper potensielt med høydensitetslipoproteiner (HDL), slik at det kan tilføre noen lipider til blodet. HDL kan økes med kardiovaskulær trening.

Ikke alt kolesterol er det samme: HDL er kjent som det "gode" kolesterolet fordi det bidrar til å fjerne andre skadelige typer kolesterol fra blodet. Mens low-density lipoprotein (LDL) regnes som det "dårlige" kolesterolet fordi det kan tette blodårene. Høyere HDL-nivåer er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.

Det hjelper med å kontrollere vekten

Aerob trening og et sunt kosthold kan bidra til å skape et kaloriunderskudd, som er det som skjer når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Visse former for kondisjonstrening, som HIIT, kan hjelpe deg å forbrenne enda flere kalorier etter en treningsøkt, takket være etterforbrenningseffekt.

Cardio reduserer også adipositas, antall fettceller i kroppen. Faktisk har studier funnet at å følge en aerob treningsrutine bare fem dager i uken resulterer i betydelig vekttap.

Forskerne fant også at kraftig aerob trening var effektiv for å redusere totalt kroppsfett hos postmenopausale kvinner. Høy intensitet cardio har vist seg å være mer effektivt for å redusere fett enn moderat intensitet cardio.

Stabiliserer blodsukkernivået

Aerobic trening senker insulinresistens, en risikofaktor for type 2 diabetes. Insulinresistens oppstår når kroppen avviser insulin, noe som gjør hormonet mindre effektivt til å få glukose inn i cellene i kroppen. kroppen for energi.

Men når musklene trekker seg sammen under trening, kan cellene bruke glukose til energi, uansett om insulin er tilgjengelig eller ikke, og senke blodsukkernivået. Det er heller ikke nødvendig for oss å løpe i timevis på tredemøllen. Å gjøre det mindre enn 30 minutter med moderat intensitet kondisjonstrening i tre til fem dager i uken er assosiert med bedre insulinfølsomhet og glykemisk kontroll.

Å holde blodsukkernivået stabilt er viktig fordi det kan bidra til å forhindre eller forsinke helseproblemer som hjertesykdom, nyresykdom og synstap. Å ha stabile blodsukkernivåer hjelper deg også å opprettholde en sunn vekt og kontrollere raffinert matbehov.

Forhindre blodpropp

Bruk av elliptisk eller tredemølle noen dager i uken kan også bidra til å forhindre blodpropp ved å redusere viskositeten til blodet.

Ved å redusere tykkelsen på blodet kan vi redusere risikoen for blodpropp som kan tette arteriene og venene, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Dette er fordi jo tykkere blodet er, desto hardere må hjertet jobbe for å bevege det gjennom kroppen. Aerob trening virker for å øke volumet av plasma, og når plasmavolumet øker, synker viskositeten til blodet.

Senker blodtrykket

Kardiovaskulære øvelser kan styrke hjertet ditt slik at det kan pumpe mer blod med mindre innsats, og senke blodtrykket.

Forskere har funnet ut at effekten av å gjøre cardio skaper en reduksjon i blodtrykket hos personer med resistent hypertensjon. Den fant at aerobic trening senket blodtrykket til deltakere som var dårlig respons på medikamentell behandling.

Hvilken type trening er best?

Det finnes mange forskjellige typer kardiovaskulære øvelser, men den beste er den vi skal gjøre på en konsekvent basis . De beste kardiovaskulære øvelsene er bevegelsene til hele kroppen som du kan utføre i et rytmisk mønster. Må du trene cardio hver dag? Ikke nødvendigvis, men hvis vi trenger litt treningsinspirasjon, her er noen av de mest populære formene for aerobic trening:

• Å løpe. Løping har mange helsemessige fordeler som gjør det til en ideell kardiovaskulær trening. Ikke bare forbedrer det hjertehelsen, det fremmer også vekttap og bidrar til å forbedre hjernens helse. Er vi ferske innen løping kan vi starte med å veksle mellom jogging og gåing, og etter hvert som vi øker utholdenhet og styrke vil vi gå videre til løpedistanse og lengre tid.
• Sykle . Men hvis vi er ute etter noe mer lite effekt enn løping, er sykling et flott alternativ. Vi vil få puls, øke utholdenheten og utvikle styrke i underkroppen. Vi må bare sørge for å forberede oss ordentlig før en første tur og velge veier med mindre trafikk. Det kan imidlertid også trenes på en treningssykkel.
• Roing. Vi kan ro på ergometer eller i friluft i båt. Denne treningsøkten for hele kroppen er rettet mot mange muskelgrupper, inkludert underkroppen (vi bruker bena til å drive slaget) og kjernen. Vi kan bruke en romaskin i 15 til 30 minutter om dagen for en kardiovaskulær trening.
• Danse. Dans er en fin måte å få en god cardio-trening på; vi beveger hele kroppen i takt med musikken, noe som kan hjelpe svette og øke hjertefrekvensen. Det er mange treningsvideoer for nybegynnere som vi kan gjøre på kort tid.
• Walk. Bare å gå kan bidra til å redusere stress og gi energi, og det beste er at vi kan skreddersy gange til vårt kondisjonsnivå. For eksempel kan vi gå kontinuerlig i samme tempo i 15 til 20 minutter, eller vi kan blande inn intervaller for en lett tur med raskere gange eller jogging.

Farer ved å ikke trene cardio

Det er viktig å inkludere både kondisjonstrening og styrketrening i treningsrutinen. Uten litt kardiovaskulær trening kan vi øke risikoen for hjertesykdom . I tillegg går vi glipp av andre fantastiske kardiovaskulære fordeler, som å stabilisere blodsukkernivået og senke blodtrykket.

Hvis vi liker å løfte vekter, kan vi øke antall repetisjoner og redusere vekten. Dette gjør at vi kan løfte i et raskere tempo og utfordre hjertet slik at vi får litt kardioaspekt inn i styrketreningsrutinen. Vi kan gjøre en yogasekvens til en kardiovaskulær øvelse ved å gå over fra en positur til den neste med færre pust i mellom. Eller vi kan legge til en 5-minutters HIIT-trening til slutten av styrkeøkten for å få hjertet til å pumpe raskere.

Så bør du trene cardio hver dag? Og hvis ikke, hvor ofte bør vi trene cardio? Og hvor mye kardio å gjøre? Svaret på disse spørsmålene avhenger i stor grad av målene våre, som å bygge styrke, endre kroppssammensetning, få utholdenhet eller bare være generelt sunn.

Hvis vi ønsker å gå ned en halv kilo i uken, for eksempel, må vi forbrenne 500 til 1,000 kalorier om dagen. Vi kan forbrenne disse kaloriene ved å øke fysisk aktivitet, enten ved å gjøre tradisjonell cardio eller ikke-treningsrelaterte aktiviteter som rengjøring.

For å søke generell god helse, vil vi begynne med gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne. Som vi sa før, er minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening eller 75 minutter kraftig intensitet aerobic trening hver uke.