Preacher curl, trening for å forstørre biceps

Predikerkrøllen jobber på en vinklet benk som brukes til å isolere overarmene. Denne øvelsen involverer direkte biceps mens du sitter på en benk og støtter vekten på en pute. Bevegelsen utføres med føttene på gulvet og puten i armhulene. I denne posisjonen vil vi bøye vekten mot skuldrene.

Ved ikke å kunne bruke momentumet til resten av kroppen, styrker denne øvelsen direkte biceps brachii og supinator longus i overarm og underarm. I tillegg er det et trygt trekk for alle som ønsker å trene uten smerter.

Bicep curl vs Preacher curl

Hvis vi vil vite hvilken av de to som er best trening, er sannheten at det er et helt subjektivt spørsmål basert på en persons treningsstil. Ved første øyekast utfører begge øvelsene samme funksjon og virker på de samme musklene. Alt avhenger av hvor lenge en person har trent.

En person som nettopp har startet vil være mer tilbøyelig til de klassiske bicep-krøllene, mens en erfaren løfter vil velge predikant-krøllene. Bare de reneste løfterne vil velge å gjøre begge øvelsene på armtreningsdagen.

Riktig teknikk

Mange treningssentre har stasjonære bicep curl-maskiner. Disse kan være nyttige for å lære bevegelse, men det er viktig å huske at maskiner aldri vil passe perfekt til alles kropp. Hvis vi har noe ubehag i albuen eller skulderen, anbefales det å bytte til vanlig preacher curl stativ med fri vekt.

For å gjøre predikantkrøllen riktig, må vi følge disse trinnene:

1. Sitt oppreist på en predikant curl benk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe komfortabelt under armhulen.
2. Hold manualene på armlengdes avstand med et grep nedover, håndflatene opp. Hver arm skal være på linje med underarmen slik at når albuen er forlenget, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
3. Med håndflatene vendt opp, vil vi bøye albuene for å bringe manualene mot skuldrene. Vi vil ikke gå opp hele bevegelsesområdet. Vi stopper når biceps er i maksimal sammentrekning, når underarmen er nesten vinkelrett på bakken. Dette vil holde spenningen på bicepsene dine i stedet for å la dem løsne.
4. Klem biceps på toppen.
5. Kontroller vekten mens vi senker oss til startposisjonen, og avslutter med albuen lett bøyd for ikke å overstrekke leddet.

fortjeneste

Mens alle bicepsøvelser er perfekte for å styrke og tone muskler, har predikantkrøllen noen ekstra fordeler.

Bygg større armer

Alle bør gjøre denne krøllevarianten hvis de vil vokse armene. Dette er fordi denne biceps-kurvevariasjonen faktisk retter seg mot biceps brachii, den dobbelthodede muskelen som vi tenker på som "biceps", så vel som brachioradialis. Disse tre musklene jobber for å bøye og bøye albuen og spiller forskjellige roller i å vri underarmen.

Den viktigste predikant-krøllemuskelen som jobbes er biceps brachii.

Ikke lov til å lure

Denne bicepsbevegelsen er ideell for folk som ofte "jukser" når de gjør push-ups eller andre styrkeøvelser. Immobiliseringen av resten av kroppen ved benken gjør at du ikke kan balansere kroppen eller bruke ryggen til å bøye vekten.

Dette favoriserer ikke å skape dårlige bevegelsesmønstre, spesielt hos nybegynnere som ikke kan teknikken. I tillegg vil det hjelpe oss til å anstrenge oss mer når vi er slitne av vektbæring.

Styrker underarmene

Fungerer predikantkrøller på underarmene? Ja. Brachioradialis, en av underarmens muskler, trenes godt med denne øvelsen.

Selv om bicepsøvelser ikke virker like mye på underarmene som enkelte andre varianter, kan vi øke kraften som disse musklene må jobbe med ved å prøve å løfte vektene med hendene under hver repetisjon. Det er praktisk talt umulig å isolere en muskel under spesifikke øvelser. I dette tilfellet, selv om biceps er hovedpersonen, har den også støtte fra underarmene, gripestyrke, skulder og mage.

Råd

Som vi sa før, er holdning viktig for å få en god utførelse av bevegelsen. En av de grunnleggende nøklene er å sørge for at puten er i armhulene. Vi skal justere setet slik at vi kan sitte rett opp med predikantputen i armhulene. Dette vil forhindre at resten av kroppen forstyrrer krøllen, slik at vi ikke klarer å balansere og lure bevegelsen.

Hold en rett linje fra skuldre til håndledd

I motsetning til et bevegelig ledd, som hoften eller skulderen, som kan bevege seg i mange retninger, er albuen et stabilt, hengsellignende ledd som bare må bevege seg på én måte: ved å heve og senke underarmen mot ryggen. overarmen og vekk fra henne.

Å holde armen i en rett linje under predikantkrøllen reduserer sjansen for at vi ved et uhell vri leddet og forårsaker skade.

Berør biceps før hvert sett

Å fokusere sinnet på muskelen vi prøver å jobbe med kan øke rekrutteringen og aktiviteten til den muskelen. Eller det er i hvert fall det flere studier sier.

For å øke denne forbindelsen mellom sinnet og musklene, berører noen idrettsutøvere muskelen med hånden før hvert sett. Men hvis du ikke har lyst til å slå muskelen med fingeren, fokuser på biceps for å øke aktiveringen. Det er viktig å holde seg unna andre stimuli, som å snakke med en partner eller fokusere på en sang.

For reprise før jeg kommer helt ned

På grunn av vinkelen på predikantbenken kan vi faktisk doble vekten for høyt. Når underarmen blir helt vertikal, trenger ikke biceps lenger å jobbe. Dette betyr at vi kan stoppe løftedelen av hver rep rett før armene er oppreist og biceps begynner å løsne.

Dette vil også føre til at musklene forblir i konstant spenning, og ikke kontinuerlig slapper av og trekker seg sammen. Logisk sett vil treningen være mye mer intens.

Senk vekten sakte

Å fokusere på den lave eller eksentriske delen av øvelsen øker tiden musklene er under spenning eller arbeider. Faktisk er eksentrisk trening en viktig stimulans for muskelvekst.

Så ikke slipp armen etter at du har doblet vekten. Kontroller den når du kommer ned igjen og fokuser på nedstigningen. Negative øvelser hjelper hypertrofi og genererer større muskelvolum.

Få en full strekk, men ikke forleng

Predikerkrøllen hjelper til med å unngå fellene som forårsakes av å gynge kroppen din, men det finnes fortsatt triks for å jukse ved å forkorte bevegelsesområdet. På grunn av vinkelen på benken er denne øvelsen mye lettere på toppen enn i bunnen. Og den nederste delen er der vi sannsynligvis vil jukse når vi er slitne.

For å unngå dette vil vi senke hele veien ved hver repetisjon, men vi skal ikke strekke ut albuen for mye. Vi gjør albuen rett, men ikke låst (eller til og med litt bøyd), og så starter vi neste rep.

varianter

Selv om vi tidligere har lært teknikken til denne øvelsen, er det noen variasjoner og modifikasjoner av predikantkrøllen. Alt vil avhenge av materialet vi har og intensiteten vi ønsker å jobbe med.

Hammer Grip Preacher Curl

Når vi krøller med et "hammergrep", der håndflatene vender, er øvelsen lettere. Visdom sier at dette er fordi brachii-muskelen hjelper biceps brachii med å utføre løftet, selv om dette ikke er bevist i studier.

1. Sitt oppreist på en predikant curl benk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe komfortabelt under armhulen.
2. Ta tak i manualene på armlengdes avstand med et hammergrep, håndflatene vendt mot hverandre. Hver arm skal være på linje med underarmen slik at når albuen er forlenget, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
3. Hold håndflatene mot hverandre, vi bøyer albuene for å bringe manualene mot skuldrene. Vi vil imidlertid ikke klatre hele veien. Det vil være nødvendig å stoppe når biceps er i maksimal sammentrekning, når underarmen er vinkelrett på bakken.
4. Vi skal klemme biceps på toppen.
5. Kontroller vekten mens vi senker oss til startposisjonen, og avslutter med albuene lett bøyd for ikke å overstrekke leddet.

EZ Barbell Preacher Curl

Det er lettere å utføre denne øvelsen med EZ-stangen. Du må bare passe på at den sterkere armen ikke gjør alt arbeidet. Selv om dette kan føles lettere enn å bruke manualer, finnes det studier som sikrer at krøller med denne stangen jobber musklene dine i større grad enn vekter.

1. Sitt oppreist på en predikantbenk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe komfortabelt under armhulen.
2. Ta tak i EZ-stangen på armlengdes avstand med et grep nedover, håndflatene opp. Hver arm skal være på linje med underarmen slik at når albuen er forlenget, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
3. Bøy albuene for å bringe stangen mot skuldrene.
4. Klem biceps på toppen.
5. Kontroller vekten mens du senker deg ned til startposisjonen, og avslutt med albuene litt bøyd slik at du ikke overstrekker leddet.

Resistance Band Preacher Curl

Med motstandsbånd øker motstanden når armene heves og båndet blir mer stramt. Noen løftere vil kombinere vekter med motstandsbånd (eller kjeder) for å skape "overnattingsmotstand." I dette tilfellet gjør vektene krøllen hardere i begynnelsen og motstandsbåndet gjør det vanskelig å fullføre bevegelsen.

Du kan også bruke selve båndet. Vi vil pakke båndet inn under bena på predikantbenken, eller hvis det ikke kan flyttes, legge det under føttene på bakken.

1. Sitt oppreist på en predikantbenk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe komfortabelt under armhulen.
2. Pakk et motstandsbånd under føttene på benken eller under føttene, slik at du kan gripe det med begge hender ved å bruke et nedadgående grep.
3. Ta tak i båndet på armlengdes avstand med et grep nedover, håndflatene opp. Hver arm skal være på linje med underarmen slik at når albuen er forlenget, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
4. Hold håndflatene oppe, bøy albuene for å bringe båndet mot skuldrene.
5. Klem biceps på toppen.
6. Kontroller båndet mens du senker deg ned til startposisjonen, og avslutt med albuene litt bøyd slik at du ikke forlenger leddet.