Spieronevenwichtigheden en -retracties

Het doel van dit artikel is om enig licht te werpen op een onderwerp dat soms wordt vergeten of verkeerd wordt begrepen door atleten en coaches. We zullen het hebben over het voorkomen en verhelpen van spierretracties en de daarmee samenhangende houdingsproblemen. We moeten eerst duidelijk maken wat we bedoelen met het begrip ” spierretractie ": Het is de specifieke verkorting van een spier of spier keten . Ze gaan meestal gepaard met houdingsproblemen zoals hyperkyfose (overdreven dorsale kromming), hyperlordose (overdreven lumbale en/of cervicale kromming), scoliose (verkeerde uitlijning van de wervelkolom in het anteroposterieure vlak), enz.

Traditioneel is het geloof beroemd dat om deze onevenwichtigheden te vermijden of ze zelfs te verhelpen, de oplossing is om krachtwerk te doen gericht op de antagonistische spieren. Iemand met hyperkyfose kreeg bijvoorbeeld het advies om latissimus dorsi, trapezius, achterste deltaspierwerk uit te voeren, enz. In de veronderstelling dat zijn slechte houding te wijten was aan herhaalde en overmatige belasting van de borstspieren en dat er geen rekening werd gehouden met de tonische musculatuur en houding. Dus vergaten ze om houdingseducatie en het strekken van de ingetrokken spierketens te adviseren. Met wat als oplossing werd gegeven, hetzelfde probleem veroorzaken maar aan de andere kant … Wat denk je dat er met die persoon zal gebeuren als hij meer spieropbouwende oefeningen doet maar met een slechte houding? Het probleem is nog lang niet opgelost, maar zal verergeren...

We kunnen niet verwachten dat slechte houdingen zichzelf "uit zichzelf" oplossen door gewichtsoefeningen te doen zonder aandacht te besteden aan hoe ons lichaam is gepositioneerd. De oplossing gaat door het bewustzijn van ons organisme, wetende wat we hebben en hoe we het hebben en het dan bewust corrigeren. Dat wil zeggen, om bijvoorbeeld een naar voren gerolde schouder te elimineren, moeten we weten dat deze is gerold en dat het geen natuurlijke of gezonde positie is. Alleen op deze manier kunnen we onszelf mentaliseren en proberen het in de best mogelijke positie te plaatsen. Het uitvoeren van de bekende achterste deltaspier "vogels" zal je niet op magische wijze goed doen.

Om deze problemen te verhelpen, moet de persoon zich bewust zijn van zijn houding en proberen deze te veranderen. Het heeft geen zin om de antagonistische spieren te trainen zonder na te denken over hoe onze schouders, onderrug, enz. gepositioneerd zijn. Hiervoor zijn er verschillende technieken en oefeningen. Hier zullen we ons concentreren op de methode die is bedacht door de Franse Phiippe Souchard, Active Global Stretching (SGA). Wat ons aan yoga doet denken, maar met het voordeel dat het veel eenvoudiger en praktischer is. De methode is gebaseerd op het werk van spierketens. Dit zijn spiergroepen die in dezelfde richting werken en sterk met elkaar verbonden zijn. Dus als er iets met een van hen gebeurt (een terugtrekking, verwonding, enz.), Zal de hele keten worden beïnvloed.

We onderscheiden verschillende ketens: twee master en zes complementair.

Normaal gesproken worden houdingsdecompensaties geassocieerd met het terugtrekken van een of meer spierketens.

In de SGA zijn er verschillende standen om de verschillende intrekkingen te behandelen. Ze kunnen open zijn (behandeling van de voorste hoofdketting met de brede heuphoek) of gesloten (voor de achterste hoofdketting met de verminderde heuphoek) en onder belasting (het eigen lichaamsgewicht dragen, meestal staand of met de romp dicht bij de borst). verticaal) of ontlading (met de wervelkolom bijna horizontaal, rustend op de grond).

De open houdingen zijn bedoeld voor mensen met problemen zoals dorsale hyperkyfose, een veel voorkomend onder de algemene bevolking, terugtrekking van de heupbuigers, zeer wijdverbreid onder hardlopers, enz. Terwijl de gesloten houdingen worden aanbevolen om posterieure verkorting aan te pakken, zoals mensen met problemen in de hamstrings, triceps surae, billen, erectorruggen, enz. Zodra de positie is gekozen (open of gesloten), kunnen wijzigingen worden aangebracht door de bovenste en / of onderste ledematen in adductie of ontvoering te houden om de complementaire ketens te beïnvloeden.

Een sessie omvat meestal een gesloten houding en een open houding, waarbij de ene wordt geladen en de andere wordt gelost. De duur kan ongeveer 40 minuten zijn. Het wordt aanbevolen om de belaste houding minder lang aan te houden, omdat deze meestal vermoeiender en moeilijker vol te houden is. De verhouding kan 25 minuten zijn voor de onbelaste positie en 15 minuten voor de geladen positie. De wekelijkse frequentie zal een wekelijkse sessie zijn voor gezonde sporters zonder ernstige problemen en maximaal twee voor moeilijke gevallen.

Bij het aanhouden van de houdingen moeten we diep ademhalen en tijdens de uitademing proberen ons lichaam in de axiale as te verlengen, alsof we een touw in het hoogste deel van het hoofd hebben en ze eraan trekken. De richtlijnen voor een goede ademhaling zijn:

Terwijl je inademt:

1. De ribbenkast verbreden (de ribben naar de zijkanten brengen)
2. Blaas de buik op (waardoor de navel omhoog komt)

Terwijl je uitademt:

1. Krimp de ribbenkast (verberg de ribben, breng ze naar het midden van het lichaam)
2. Krimp de buik, breng de navel naar de wervelkolom en span de buikspieren matig aan

Beoefenaars van de Pilates-methode noemen het "ademen als de oceaan" en dit soort werk is ook te vinden in yoga.

De beste resultaten worden verkregen wanneer we deze methode oefenen met de hulp van een professional of collega met ervaring in SGA die ons corrigeert en stretcht, maar we kunnen ook resultaten verkrijgen (vooral op preventief niveau) door alleen te oefenen, als we eerder zijn goed opgeleid.

Dit zijn de aanbevelingen van de maker van de methode, hoewel we ook de houdingen voor of na de training kunnen opnemen, voor minder tijd en regelmatiger om terugtrekkingen te voorkomen. Na een zware training is het bijvoorbeeld heel prettig om op je rug te liggen en de voorste hoofdketting te strekken.

Veel atleten en coaches zijn bedreven in het combineren van globale en analytische methoden. We kunnen bijvoorbeeld een houding aannemen voor de achterste hoofdketen en vervolgens een analytische rek uitvoeren om de rek verder op een bepaald gebied te concentreren. Maar hier ieder met hun keuze...
We hopen dat we een aantal twijfels over dit onderwerp hebben weggenomen, en onthoud dat om rugproblemen, pijn en andere te voorkomen, de sleutel is om te leven met de best mogelijke houding en te trainen met een onberispelijke techniek.

Referenties

  • SOUCHARD, P; Active Global Stretching (I): Van spierperfectie tot sportresultaten. Paidotribo, 2010.
  • SOUCHARD, P; Actief globaal stretchen (II). Paidotribo, 2010.
  • SOUCHARD, P; RPG: Principes van Global Postural Reeducation. Paidotribo, 2005.
  • Actief globaal stretchen