Goede voeding is essentieel voor een gezonde levensstijl. Ook binnen de voedingsstoffen kunnen we verschillende soorten krijgen; een van de belangrijkste en meest essentiële voor het lichaam zijn echter vitamines.
De meeste vitamines zijn oplosbaar in water, dat wil zeggen dat ze in water kunnen worden opgelost. Er zijn echter andere in vet oplosbare vitamines , zoals vitamine A, D, E en K.
Elk van de in vet oplosbare vitamines heeft een bijzonderheid en natuurlijk een ander gebruik.
Gids voor vetoplosbare vitamines
1. Vitamine A
Zoals je misschien ooit hebt gehoord, speelt vitamine A een cruciale rol in de gezondheid van het oog.
1.1 Soorten vitamine A
Allereerst moet u weten dat vitamine A een reeks in vet oplosbare verbindingen is die bekend staat als: retinoïden . Volgens dit schema is retinol de meest gebruikelijke manier om vitamine A te vinden, aangezien andere vormen zoals retinazuur of retinoïnezuur zelden in voedsel worden aangetroffen.
1.2 Functie van vitamine A
Hoewel vitamine A bekend staat om zijn voordelen voor de gezondheid van het oog, draagt het in feite bij aan verschillende functies van het lichaam, zoals:
- Verbetert de immuunfunctie: het consumeren van vitamine A helpt het immuunsysteem te versterken.
- Lichaamsgroei: een tekort aan deze vitamine kan de groei vertragen, vooral bij kinderen.
- Haargroei: het tekort aan deze vitamine is gerelateerd aan alopecia of haaruitval.
- Voortplantingsfunctie: Vitamine A is essentieel voor de vruchtbaarheid en essentieel voor de ontwikkeling van de foetus.
1.3 Voedingsbronnen van vitamine A
Vitamine A wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, met name lever, visleverolie en boter. Het kan echter ook worden gevonden in bepaalde carotenoïde antioxidanten die in planten worden aangetroffen.
De meest efficiënte hiervan is bèta-caroteen, dat veel voorkomt in wortelen, boerenkool en spinazie.
1.4 Aanbevolen inname van vitamine A
Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse dosis 3,000 IE, terwijl dit voor vrouwen 2,333 IE is. Voor kinderen varieert de aanbevolen dosis van 1,000 IE tot 2,000 IE.
1.5 Negatieve effecten van vitamine A-tekort
Hoewel vitamine A-tekort zeldzaam is, zijn er risico's op vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden of bij mensen die een veganistisch dieet volgen.
Enkele symptomen en gevolgen van vitamine A-tekort zijn de volgende:
- Droge ogen.
- Blindheid.
- Haaruitval.
- Huid problemen
- Tekort aan het immuunsysteem.
2. Vitamine D
Wist je dat vitamine D in de huid wordt aangemaakt als deze wordt blootgesteld aan zonlicht? Om deze reden staat het bekend als de vitamine van de zon. Deze vitamine staat op zijn beurt bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de botten, aangezien de meeste fracturen verband houden met een tekort aan deze vitamine.
2.1 Soorten vitamine D
Vitamine D komt in twee hoofdvormen:
- Vitamine D2 ( ergocalciferol ): gevonden in schimmels en sommige planten.
- Vitamine D3 ( cholecalciferol ): gevonden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals eieren en vis. Het wordt ook op de huid geproduceerd bij blootstelling aan zonlicht.
2.2 Functie van vitamine D
Hoewel vitamine D veel positieve gezondheidseffecten heeft, zijn er maar een paar voldoende onderzocht. Onder hen zijn de twee belangrijkste functies van vitamine D:
- Onderhoud van calcium in het lichaam: vitamine D reguleert de niveaus van calcium en fosfor, essentiële mineralen voor botgroei en hun respectieve onderhoud. Daarnaast bevordert het de opname van deze mineralen in de voeding.
- Regulering van het immuunsysteem: reguleert en versterkt de functie van het immuunsysteem.
2.3 Voedingsbronnen van vitamine D
Het lichaam kan voldoende vitamine D aanmaken die het nodig heeft, zolang de huid constant aan de zon wordt blootgesteld. Maar misschien stellen sommige mensen hun huid niet constant bloot aan de zon, en als ze dat wel doen, is het met voldoende kleding aan, zodat de aanmaak van vitamine D in zijn natuurlijke vorm aanzienlijk vermindert. Om deze reden is het soms gebruikelijk om vitamine D te verkrijgen via supplementen of voedsel.
Onder de voedingsmiddelen die de meeste vitamine D bevatten zijn het volgende:
- Vis of visolie.
- Paddestoelen blootgesteld aan UV-licht.
- Zuivel en margarine.
- Eieren.
2.4 Aanbevolen inname van vitamine D
Voor kinderen en volwassenen is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 600 IE (15 mcg). Bij oudere volwassenen kan de dosis echter worden verhoogd tot 800 IE (20 mcg).
In ieder geval is het ideaal om uw vertrouwde arts te raadplegen voor een aanbevolen dosis op basis van uw behoeften.
2.5 Negatieve effecten van vitamine D-tekort
Extreme vitamine D-tekort is zeldzaam. Wanneer dit echter gebeurt, zijn de meest voorkomende negatieve effecten en symptomen:
- Zachte botten en zwakke spieren.
- Zwak immuunsysteem (verhoogd risico op ziekte).
- Vermoeidheid.
- Depressie.
- Haaruitval.
- Langzame wondgenezing.
3. Vitamine E
Vitamine E staat vooral bekend om zijn antioxiderende functies, omdat het vroegtijdige veroudering en vrije radicalen bestrijdt.
3.1 Soorten vitamine E
Vitamine E bestaat uit acht structureel vergelijkbare antioxidanten die zijn onderverdeeld in twee groepen:
- tocoferolen : alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol en delta-tocoferol.
- Tocotriënolen : alfa-toctrienol, beta-toctrienol, gamma-tocoferol en delta-tocotrienol.
De meest voorkomende vorm van vitamine E is alfa-tocoferol, dat 90% van de vitamine E in het bloed uitmaakt.
3.2 Functie van vitamine E
Zoals je hebt gezien, is de belangrijkste functie van vitamine E is om als antioxidant in het lichaam te dienen, oxidatieve stress te voorkomen en de vetzuren in celmembranen te beschermen tegen vrije radicalen. In combinatie met andere voedingsstoffen zoals vitamine C kunnen de eigenschappen ervan echter worden verbeterd.
3.3 Voedingsbronnen van vitamine E
De beste bronnen van vitamine E zijn als volgt:
- Plantaardige olien.
- Seeds.
- Walnoten.
- avocado.
- Verse vis.
- Visleverolie.
3.4 Aanbevolen inname van vitamine E
Bij volwassenen is de aanbevolen dagelijkse dosis 23 IE (15 mg), terwijl voor kinderen en adolescenten de aanbevolen dagelijkse dosis varieert van 9 IE (6 mg) tot 23 IE (15 mg).
3.5 Negatieve effecten van vitamine E-tekort
Over het algemeen wordt vitamine E-tekort zelden gediagnosticeerd, laat staan bij mensen met een stabiele gezondheid.
Echter, sommige van de belangrijkste symptomen van vitamine E-tekort zijn:
- Spierzwakte.
- Moeilijk lopen.
- Tremors
- Zichtproblemen.
- Doof gevoel
Overmatige tekortkomingen kunnen leiden tot ziekten zoals bloedarmoede, hartaandoeningen, ernstige immuunproblemen, blindheid, dementie, verminderde reflexen en zelfs een onvermogen om lichaamsbewegingen volledig te beheersen.
4. Vitamine K
In het geval van vitamine K speelt het een fundamentele rol bij de bloedstolling, want zonder vitamine K zou er een ernstig risico zijn op overlijden door bloedingen uit welke wond dan ook.
4.1 Soorten vitamine K
Vitamine K is een groep van verschillende in vet oplosbare verbindingen, verdeeld in twee hoofdgroepen:
- Vitamine K1 ( phylloquinone ): gevonden in plantaardig voedsel.
- Vitamine K2 ( menaquinon ): in dit geval komt het vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en gefermenteerde sojaproducten.
Daarnaast zijn er ook drie synthetische vormen van vitamine K :
- Vitamine K3 ( menadion ).
- Vitamine K4 ( menadiol diacetaat ).
- Vitamine K5.
4.2 Functie van vitamine K
Behalve dat het een essentieel onderdeel is van het bloedstollingsproces, kan vitamine K ook andere functies hebben, zoals bijdragen aan een betere gezondheid van de botten en het helpen voorkomen van verkalking van bloedvaten, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd.
4.3 Bronnen van vitamine K
De beste bronnen van vitamine K1 zijn groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 vooral in plantaardig voedsel en gefermenteerde sojaproducten zit.
Vitamine K is ook te vinden in voedingsmiddelen zoals lever, eidooiers en boter.
4.4 Aanbevolen inname van vitamine K
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K is 90 mcg voor mannen en 120 mcg voor vrouwen. In het geval van kinderen en adolescenten varieert de adequate inname tussen 30-75 mcg, afhankelijk van de leeftijdsgroep.
4.5 Negatieve effecten van vitamine K-tekort
In tegenstelling tot de andere vitamines, wordt vitamine K niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen, dus het is vatbaarder voor een tekort als het niet goed en gezond eet.
Een van de belangrijkste negatieve effecten van vitamine K-tekort zijn het moeilijk genezen van wonden en het risico op overmatig bloeden. Daarom is de consumptie van vitamine K essentieel voor alle mensen.
conclution
Vetoplosbare vitamines zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. De meeste hiervan kunnen gemakkelijk worden verkregen via gezond voedsel zoals zaden, noten, vis en eieren. Als u echter niet gezond eet of om een medische reden moeilijk voor u om vitamines op te nemen, kunt u er het beste voor kiezen om vitaminesupplementen in uw dieet op te nemen.
Houd er ten slotte altijd rekening mee dat een medisch advies belangrijk is om te weten hoe uw lichaam is, om te weten of u een tekort aan deze vitamines heeft en wat de aanbevolen dosis zou zijn in uw specifieke geval.
Referentie
- Arnarson, A. De vetoplosbare vitamines: A, D, E en K. Voor autoriteitsvoeding [herzien april 2017]
