이것은 Nicole Kidman과 다른 연예인들이 따르는 80/20 다이어트입니다.

80/20 다이어트를 따르는 것은 식이요법처럼 느껴지지 않는 건강하고 덜 제한적인 식사 옵션입니다. 80/20을 먹는 것은 우리가 좋아하는 음식을 적당히 즐길 수 있기 때문에 다른 식사 계획보다 더 현실적이고 따르기 쉽습니다. 그러나 체중 감량에 효과가 있습니까?

Nicole Kidman과 같은 일부 유명인들은 이 다이어트 덕분에 부러운 몸매를 가졌다고 주장합니다. 그러나 모든 것이 완벽하지는 않으며 일부 금기 사항이 있을 수 있습니다.

80/20 다이어트란?

The 80/20 Diet에서 호주의 영양사이자 요리사이자 개인 트레이너인 Teresa Cutter는 시간의 80%는 영양가 있는 음식을 먹고 나머지 20%는 덜 건강에 좋은 음식에 탐닉함으로써 체중을 ​​줄일 수 있다고 씁니다.

영양학적으로 이 식단의 창시자는 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 전체 식품, 많은 과일, 야채, 저지방 단백질 및 전체 곡물, 그리고 충분한 물을 의미합니다. 그녀의 책에는 건강하게 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 130가지 이상의 요리법이 포함되어 있습니다. 덜 건강에 좋은 음식의 정의가 당신에게 맞지 않을 수도 있음을 명심하십시오.

우리는 아마도 월요일부터 금요일까지 몸에 좋은 식사를 하고 주말에는 피자와 맥주를 즐기는 상상을 하고 있었을 것입니다. 그렇게 빠르지 않습니다. 이 다이어트는 폭식을 허용하지 않습니다. 한 주 동안의 아침, 점심, 저녁 식사는 21끼이므로 80%는 17끼의 건강식입니다.

그렇게 하면 우리가 가장 좋아하는 것을 먹을 수 있는 기회가 80번 남습니다. 하지만 XNUMX번의 식사에서 피자, 감자튀김, 치즈버거를 배불리 먹으면 XNUMX퍼센트의 좋은 일을 모두 취소할 수 있습니다. 내 말은, 우리는 그 치즈 버거를 먹을 수 있지만 감자 튀김과 아이스크림을 곁들인 빅맥은 먹을 수 없습니다.

어떻게 계산 되나요?

시간의 20%가 우리에게 어떻게 보이는지 결정하는 가장 효과적인 방법은 일일 칼로리 목표의 20%를 계산하는 것입니다. 예를 들어, 일일 칼로리 제한이 1,500칼로리인 경우 20%는 300칼로리(1,500 x 0.20 = 300)를 나타냅니다.

이것은 바닐라 아이스크림 300컵, 일반 크러스트 피자 한 조각 또는 스타벅스 블렌드 아이스 커피와 같이 원하는 모든 것에 1칼로리를 사용할 수 있음을 의미합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 목표를 모르는 경우 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수인 유지 칼로리 추정치를 얻을 수 있습니다. 그런 다음 체중 감량을 위한 칼로리 목표를 얻기 위해 300-500칼로리를 뺍니다.

예를 들어, 온라인 계산기가 유지 칼로리를 2,000칼로리로 추정했다면 체중 감량을 위한 우리의 칼로리 목표는 하루 1,500에서 1,700칼로리입니다.

장점

많은 사람들에게 80/20 다이어트는 제한적인 식습관에서 해방됩니다. 또한 영양과 즐거운 음식의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 유연한 프레임이 포함되어 있습니다.

체중 감량

현재 체중 감량에 대한 80/20 다이어트의 효과에 대한 연구는 없습니다. 그러나 그것의 장점 중 하나는 모든 시간이 아니라 대부분의 시간에 건강식을 강조한다는 것입니다. 체중 감량에 이 접근 방식을 취하는 것은 매우 효과적이고 지속 가능합니다.

사실, 연구자들은 덜 제한적인 다이어트 계획이 우리가 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 가능성이 더 높다는 것을 계속 발견하고 있습니다.

따라하기 쉬움

많은 체중 감량 계획과 달리 80/20 다이어트는 칼로리를 추적하거나 음식의 무게를 재거나 특별한 제품을 구입할 필요가 없습니다.

또한 따라야 할 규칙의 긴 목록이 없습니다. 일을 단순하게 유지하면 80/20 다이어트를 하는 사람들이 식단을 일관되게 유지할 수 있습니다.

더 나은 전반적인 건강

건강에 관한 한 모든 식단이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 다행히도 80/20은 영양가 있는 식단의 모든 기본 사항을 다룹니다. 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 체중 감량 외에도 많은 이점이 있습니다.

즉, 더 나은 소화, 더 나은 기분, 더 많은 에너지 및 더 건강해 보이는 피부와 같은 일반적인 건강의 개선을 느낄 수 있습니다.

다이어트 80/20 금기 사항

허용된 음식

다음은 시간의 80%를 먹어야 하는 음식 목록과 나머지 20%를 먹는 음식 목록입니다.

80%는 먹어야 하는 음식

식단의 대부분은 영양이 풍부하고 최소한의 가공 식품으로 구성되어야 합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 과일: 사과, 살구, 바나나, 딸기, 체리, 포도, 자두, 키위, 망고, 멜론, 오렌지, 배 등
  • 전분이 없는 채소: 루꼴라, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 강낭콩, 케일, 리크, 버섯, 양파, 피망 등
  • 녹말 채소: 옥수수, 완두콩, 감자 또는 호박
  • 통곡물: 아마란스, 보리, 메밀, 오트밀, 퀴노아, 쌀과 현미, 파스타와 빵
  • 콩류: 콩, 땅콩, 병아리콩, 렌즈콩
  • 씨앗과 견과류: 아몬드, 캐슈, 치아씨드, 아마씨, 헤이즐넛, 피칸, 석류씨, 피스타치오 등
  • 유제품 및 유제품 대체품: 우유 및 우유 대체품, 코티지 치즈 및 요구르트
  • 가금류: 계란, 오리, 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조, 메추라기
  • 살코기: 안심과 같은 쇠고기와 돼지고기의 살코기 부위
  • 해산물: 모든 어패류
  • 오일: 아보카도와 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 음료: 블랙 커피, 녹차, 물 및 기타 무칼로리 음료

20%는 먹어야 하는 음식

한편, 초가공식품, 튀긴 음식, 가공육류는 식단의 20% 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 예를 들어:

  • 스페셜티 커피 음료, 일반 소다 및 에너지 음료와 같은 단 음료
  • 초콜릿과 과자
  • 아이스크림 및 기타 냉동 디저트
  • 감자튀김, 햄버거, 타코와 같은 패스트푸드
  • 파스타 요리 및 피자와 같은 냉동 앙트레
  • 롤, 케이크, 롤 및 머핀과 같은 베이커리 제품
  • 소시지, 냉햄, 핫도그와 같은 가공육
  • 칩, 쿠키 및 기타 간식과 같은 포장된 스낵
  • 가당 아침 시리얼

공장?

의지력만으로는 효과가 없고 포기한 음식을 더욱 원하게 만드는 환자들이 있습니다. 그래서 여기저기서 약간의 변덕에 빠지면 그렇게 나쁜 일이 아닐 수도 있습니다.

과일, 야채, 저지방 단백질 및 통곡물을 기본으로 한 균형 잡힌 메뉴는 포만감을 주고 섬유질과 수분 함량으로 인해 시스템을 계속 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것이므로 여전히 부분 조절을 연습해야 합니다.

제한적인 식사는 너무 힘들기 때문에 누군가를 행복하게 만드는 경우는 거의 없습니다. 어느 정도 통제하는 것은 좋지만 너무 많은 규칙을 설정하면 종종 처음으로 되돌아간 자신을 발견하게 됩니다.

80/20 다이어트를 준비하고 계획하는 데 많은 시간과 노력이 필요하지만 항상 영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 80/20 경로를 유지하는 데 도움이 됩니다. 80/20 다이어트의 또 다른 긍정적인 측면은 컵케이크, 쿠키, 아이스크림 등과 같은 비 다이어트 음식에 탐닉할 때 흔히 느끼는 불안을 없애준다는 것입니다. 가끔 좋아하는 음식을 먹는 부끄러움을 잃으면 전체 폭식을 탈선시킬 수 있습니다.

Contraindications

Time 80/20 다이어트를 따르는 데 부정적인 요인이 될 수 있습니다. 신선한 식품과 양질의 저지방 단백질은 패스트푸드, 냉동 식품, 통조림 식품 및 박스 식품보다 비쌀 수 있으므로 예산을 약간 늘려야 할 수도 있습니다.

우리는 또한 음식을 준비하는 데 시간을 할애할 수 있어야 하며 조직화되어야 합니다. 계산을 제대로 하지 않는다. 단점이 되기도 합니다. 20%가 40%가 되고 건강한 항목이 60% 범위에 있는 것으로 추정되면 문제가 발생합니다. 작은 것부터 시작해서 더 많은 양과 건강에 해로운 음식으로 변한다면 이것은 우리의 올바른 식단이 아닙니다.

빠르고 고통 없는 체중 감량을 약속하는 다이어트는 처음에는 효과가 있을 수 있지만 장기간 지속되는 경우는 드뭅니다. 효과적인 것은 생활 방식을 바꾸고 음식에 대해 생각하는 방식을 재조정하는 것입니다. 80/20 다이어트는 체중 감량의 신체적, 정신적 측면을 모두 다루며 체중 감량과 건강 유지를 위한 합리적이고 지속 가능한 방법이 될 수 있습니다.

또한 모두를 위해 일하지 않는다 . 현재 우리가 매일 고지방, 고칼로리 음식을 먹는다면 적어도 초기에는 80/20 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 우리는 대부분의 시간 동안 저칼로리 음식을 섭취해야 합니다. 그 결과 전반적으로 훨씬 적은 칼로리를 소비하고 체중이 감소해야 합니다. 그러나식이 요법이 상당히 건강하다면 체중 감소를 일으킬만큼 충분히 큰 칼로리 결핍을 볼 가능성이 없습니다.