Se sei stanco di fare gli stessi vecchi esercizi ogni sessione, possiamo incorporare uno stacco con kettlebell per creare varietà. Gli stacchi sono un esercizio molto efficace e ci sono numerose variazioni del movimento.
La maggior parte delle palestre ha kettlebell di vari pesi, quindi sarà facile progredire in questa variante dello stacco con kettlebell.
Cosa è?
Uno stacco da terra con kettlebell è simile a quello che probabilmente conosciamo come un normale stacco da terra, con l'unica differenza che è il materiale utilizzato. È un movimento della parte inferiore del corpo che costruisce forza, in particolare nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.
Per fare questo tipo di stacco, tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un kettlebell. Se vogliamo provare uno stacco da terra con doppio kettlebell, allora dovremo prendere un paio di kettlebell. Mentre l'impostazione di uno stacco da terra con bilanciere può richiedere un po' più di tempo di quanto ci si aspetta quando si fa un allenamento veloce, questa alternativa al kettlebell rende il movimento efficace e facile da eseguire con attrezzature e spazio minimi.
Com'è fatto?
Eseguire uno stacco da terra con kettlebell è abbastanza semplice, possiamo farlo a casa o in palestra con facilità, dato che abbiamo bisogno di un solo kettlebell. Se siamo nuovi a questo esercizio, possiamo prima praticare il movimento con un peso più leggero.
Se non siamo ancora a nostro agio nello stacco da terra con questo materiale, proveremo a iniziare con una barra vuota. Questo ci aiuterà a familiarizzare con il movimento corretto prima di passare a un peso più pesante.
Prepareremo questo stacco da terra usando un kettlebell con un peso leggero se siamo nuovi nell'esercizio. Se andiamo in palestra e abbiamo familiarità con lo stacco da terra e vogliamo spingerci un po' più forte, sceglieremo un peso abbastanza pesante da metterci alla prova, ma non così pesante da non riuscire a mantenere una buona postura.
- Inizieremo con i piedi alla larghezza delle anche e il kettlebell sul pavimento al centro dei nostri piedi, tra le nostre caviglie.
- Le gambe dovrebbero essere dritte e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti con una leggera torsione su entrambi i lati.
- Dalla posizione di partenza, pieghiamo i fianchi in modo che la schiena sia piatta e il corpo ad un angolo di 45º.
- Faremo in modo che il mento rimanga neutro.
- Piegandoci alle ginocchia, afferreremo il kettlebell con una presa alla rovescia.
- Le mani dovrebbero essere una accanto all'altra.
- Con l'addome contratto, contrairemo i glutei per stare dritti.
- Abbasseremo il kettlebell a terra piegando le ginocchia e ruotando i fianchi.
Vantaggio
Sappiamo che gli stacchi da terra hanno numerosi benefici per la salute e le prestazioni, ma quando si usano i kettlebell, i benefici possono variare.
Aumentare la massa muscolare
Quando si esegue uno stacco da terra con kettlebell, i muscoli vengono spinti al limite. Gli stacchi sono un indicatore chiave di forza. Molte persone lo evitano a causa della pressione che può esercitare sulla parte bassa della schiena, tuttavia finché la tecnica è corretta e il peso viene gradualmente sollevato, dovrebbe ridurre il rischio di lesioni.
Lo stacco da terra è un movimento composto in generale, quindi anche se non isolerai i muscoli per una super definizione, aumenterà il volume generale e aumenterà la forza complessiva. Questo tipo di pratica rende gli esercizi di isolamento ancora più efficaci, poiché puoi aumentare la forza nel movimento composto e preparare i muscoli per un esercizio isolato.
Questo può migliorare la forza complessiva e la massa muscolare, poiché un movimento composto, come uno stacco con kettlebell, in genere consente più peso di quello che utilizzeremmo in un movimento isolato.
Varietà nella formazione
Non c'è solo una variazione di stacco con kettlebell, ce ne sono molte che possiamo eseguire per garantire che gli allenamenti rimangano eccitanti ogni settimana. Con un esercizio come lo stacco da terra, può diventare di moda eseguire lo stesso movimento, con lo stesso peso, giorno dopo giorno.
Pertanto, con lo stacco con kettlebell possiamo contare su molte varianti come:
- Doppio stacco da terra con kettlebell
- Stacco da valigia con kettlebell
- Stacco con kettlebell
- Stacco sumo con kettlebell
- Stacco rumeno con kettlebell
brucia molte calorie
Come ogni esercizio, fare uno stacco con kettlebell può bruciare calorie. Tuttavia, gli stacchi con kettlebell possono essere eseguiti con pesi più pesanti del movimento composto medio. Pertanto, più peso equivale a uno sforzo maggiore, uno sforzo maggiore comporta un dispendio calorico maggiore.
Possiamo sempre manipolare il peso con cui stiamo lavorando, se vogliamo bruciare più calorie ma non siamo ancora pronti per aumentare di peso, aumenteremo semplicemente le ripetizioni. In questo modo possiamo ancora spingerci senza dover compensare eccessivamente.
Aumenta la densità ossea
Un altro grande vantaggio dell'esecuzione di uno stacco da terra con kettlebell è che può aiutarci a migliorare e costruire la densità ossea.
Allo stesso modo in cui muscoli e tendini reagiscono allo stress fisico, le ossa fanno lo stesso. L'esercizio fisico, e in particolare l'allenamento di forza e resistenza, costruisce i muscoli e, insieme a questo, aumenta la forza dei tendini, la densità ossea e la resistenza alla trazione.
Quindi, mentre possiamo presumere che esercizi come lo stacco da terra con kettlebell giovano solo ai tuoi muscoli, beneficiano anche molti aspetti della tua funzione corporea complessiva.
Catena posteriore robusta
Uno dei vantaggi chiave dell'esecuzione regolare di stacchi con kettlebell e del contributo alla routine di resistenza è il rafforzamento della catena posteriore.
Per una stabilità spinale ottimale, è essenziale una forte catena posteriore. Ciò coinvolge la parte posteriore del corpo, più specificamente la parte bassa della schiena, i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Pertanto, eseguendo stacchi con kettlebell, possiamo rafforzare queste aree e, in definitiva, aumentare l'equilibrio, la postura e le capacità di potenza.
Avendo una forte catena posteriore, vedremo che la potenza negli esercizi esplosivi aumenterà. Inoltre, gli infortuni possono diventare un po' meno comuni poiché abbiamo la forza dalla nostra parte.
