HIIT è un tipo di allenamento che alterna intervalli ad alta intensità e brevi periodi di recupero che possono aiutarti a migliorare la tua salute generale. Inoltre, per la domanda che rappresenta, può offrirti benefici per un tempo più lungo rispetto agli esercizi tradizionali, ma allenamenti per un tempo più breve. Allo stesso modo, può aiutarti a migliorare il consumo di ossigeno e farti perdere grasso e calorie mentre ti alleni per qualche minuto . Scopri perché HIIT è così efficace spiegato dalla scienza!
Cos'è HIIT?
HIIT, per il suo acronimo in inglese Allenamento ad alta intensità , è un tipo di allenamento con intervalli ad alta intensità che cerca di ottenere risultati migliori in meno tempo . In questo senso, negli intervalli ad alta intensità di questo allenamento, si raggiunge una frequenza cardiaca compresa tra l'80 e il 95% della capacità. Allo stesso modo, nei periodi di riposo o di bassa intensità, la frequenza cardiaca si riduce dal 40 al 50% della capacità totale.
La durata di questi allenamenti può variare in base alle capacità della persona, ma più brevi sono gli intervalli principali, maggiore è l'intensità . In questo modo, a causa del livello di domanda e dei benefici che porta al corpo, ci sono molte ragioni per cui HIIT è così efficace, spiegate dalla scienza. In questo senso, può aiutarti a migliorare le tue prestazioni generali, la tua salute cardiovascolare e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Vantaggi di HIIT secondo la scienza
Allenamento ad alta intensità ha suscitato interesse sia negli scienziati che negli atleti grazie ai suoi notevoli benefici . In questo senso, sono stati effettuati vari studi per verificare i motivi per cui HIIT è così efficace, e qui ve li elenchiamo:
Aiuta a bruciare calorie in breve tempo
Allenamento ad intervalli ad alta intensità può aiutarti a bruciare calorie velocemente . Inoltre, grazie alle loro caratteristiche, ti permetteranno di aumentare il tuo fabbisogno calorico ad un livello superiore rispetto all'allenamento tradizionale con pesi o altri accessori.
Uno studio pubblicato nel 2015, in Rivista di ricerca sulla forza e sul condizionamento, è riuscito a verificare questi vantaggi di HIIT. In questo senso, il consumo calorico è stato valutato in diverse sessioni di allenamento: HIIT, sollevamento pesi, corsa e ciclismo. In questo modo, è stato dimostrato che nell'allenamento a intervalli ad alta frequenza è possibile bruciare fino al 30% in più di calorie rispetto ad altri allenamenti .
Nell'HIIT dello studio sono state eseguite ripetizioni ad alta intensità per 20 secondi e esercizi a bassa intensità o riposo per 40 secondi. Tuttavia, la giornata di allenamento è stata svolta per 30 minuti, un tempo maggiore rispetto alle consuete pratiche HIIT.
Promuove la perdita di grasso
Allenamenti ad alta intensità può aiutarti a perdere grasso in pochi minuti. Inoltre, possono aiutarti a ridurre la vita a causa dei loro effetti sul grasso viscerale. In questo modo possono produrre effetti simili ad altri esercizi tradizionali, ma con la differenza di un allenamento più breve ma più impegnativo.
In tal senso, uno studio pubblicato nel International Journal of Obesity , nel 2016, è riuscita a verificare questi benefici. Per questo motivo è stato valutato un gruppo di giovani obesi che hanno seguito un allenamento ad alta intensità 3 volte a settimana per 12 settimane. Allo stesso modo, ogni allenamento è durato 20 minuti ciascuno durante ogni sessione. Di conseguenza, è stata evidenziata la perdita del 17% di grasso viscerale e di 2 chilogrammi di peso corporeo . Questo è uno dei vantaggi che supporta il motivo per cui HIIT è così efficace spiegato dalla scienza.
Permette di aumentare il metabolismo
Grazie all'intensità di questi allenamenti, HIIT ti aiuta ad aumentare il metabolismo del tuo corpo . In questo senso, il tuo corpo lavorerà in modo migliore, anche dopo diverse ore della giornata di allenamento.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicina sportiva in 2015, HIIT può aumentare significativamente il metabolismo per ore, anche dopo l'allenamento . Inoltre, è stato dimostrato che questi effetti erano maggiori rispetto ad altri tipi di allenamento, come il sollevamento pesi.
Allo stesso modo, un altro studio pubblicato nel Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo degli esercizi , nel 2012, è riuscita a verificare questi effetti. In questo senso, secondo la ricerca, per ogni due minuti di allenamento ad alta intensità, il metabolismo può essere aumentato per 24 ore . In altri allenamenti di intensità moderata, come le corse, questo effetto si ottiene allenandosi per almeno 30 minuti. Tuttavia, questi vantaggi dipenderanno dalla qualità della formazione.
Migliora il consumo di ossigeno
Allenamenti ad alta intensità come HIIT può aiutare a migliorare l'assorbimento di ossigeno o VO2 max. In questo modo si ottengono benefici simili ad altre formazioni tradizionali, ma in un breve lasso di tempo.
In questo senso, uno studio pubblicato sulla rivista PLoS ONE nel 2016 ha confrontato il consumo di ossigeno tra diversi allenamenti, incluso HIIT. Per lo studio sono state selezionate 31 donne obese, di età compresa tra i 18 ei 30 anni. Queste persone si sono allenate per 20 minuti al giorno, 4 volte a settimana e ottenuto un miglioramento del 9% nel loro assorbimento di ossigeno . Sebbene questi benefici possano essere raggiunti nella formazione tradizionale, con HIIT possono essere raggiunti in meno tempo. Questo è uno dei motivi per cui HIIT è così efficace spiegato dalla scienza e dimostrato dagli atleti.
Controlla la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca
Allenamento ad intervalli ad alta intensità è stata a lungo collegata al miglioramento della salute e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari . Per questo motivo vengono spesso utilizzati dalle persone obese per proteggere il proprio cuore e perdere peso.
In tal senso, un'inchiesta pubblicata sul n British Journal of Sports Medicine , nel 2015, si è concentrato su queste proprietà legate a HIIT. In questo modo, è stato dimostrato che questo tipo di formazione aiuta a controllare la pressione alta e la frequenza cardiaca, soprattutto nelle persone con obesità . Inoltre, è stato riscontrato che le persone con pressione sanguigna normale e senza obesità di solito non subiscono variazioni di pressione quando praticano questi allenamenti.
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Grazie alla domanda e agli effetti che questo allenamento genera nel corpo, HIIT può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue . Inoltre, questi allenamenti possono aiutare a migliorare la tolleranza all'insulina nei pazienti con diabete.
Una raccolta e un'analisi di diversi studi pubblicati sulla rivista Recensioni sull'obesità , nel 2015, è riuscita a verificare questi benefici di HIIT. In questo senso, l'allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso modo, si è riscontrato che questo tipo di routine ha un effetto sul corpo che promuove una migliore tolleranza all'insulina . A causa di questi motivi per cui HIIT è così efficace spiegato dalla scienza, è raccomandato per le persone con diagnosi di diabete di tipo 2.
Aumenta la resistenza
Esercizi ad alta intensità, come HIIT, può aiutarti a migliorare la tua resistenza facendoti lavorare di più . In questo senso, il tuo corpo si adatterà più velocemente alle tue richieste per darti risposte più efficienti.
Uno studio pubblicato sulla rivista PLoS ONE , nel 2014, lo indica allenandosi per 30 minuti a settimana, di cui 3 ad alta intensità, si possono migliorare le prestazioni generali del corpo . Inoltre, aiuta ad aumentare la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, controllare la pressione sanguigna e aumentare il consumo di ossigeno. In questo modo, HIIT può migliorare le tue prestazioni in altre attività sportive di minore intensità.
conclusione
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un tipo di routine che, a causa del suo livello di richiesta, costringerà il tuo corpo a dare il meglio di sé. In questo modo, ti aiuterà a ottenere risultati migliori in breve tempo, ottimizzando le tue prestazioni .
In questo senso, ci sono molte ragioni per cui HIIT è così efficace spiegato dalla scienza, poiché può anche aiutarti a controllare il livello di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna . Allo stesso modo, può aiutare i diabetici a migliorare la tolleranza all'insulina, così come le persone obese a perdere grasso. Tuttavia, nonostante i suoi benefici, si consiglia di consultare uno specialista per un consiglio ed evitare possibili lesioni o rischi.
Riferimenti
- JorgeFitness. (2020, 4 giugno). Allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT . Competenza. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14 aprile). HIIT sta cambiando il modo in cui lavoriamo, ecco la scienza perché funziona . Rivista della BBC ScienceFocus. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Maniche corte, C. (2020, 16 marzo). 7 Vantaggi scientificamente provati dell'allenamento a intervalli . Diario degli uomini. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2 giugno). 7 vantaggi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) . linea sanitaria. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
