I migliori esercizi per iniziare a praticare il salto triplo

Se hai iniziato a esercitarti o vuoi migliorare il salto triplo, dovresti fare esercizi di forza. In questo articolo vi portiamo il migliori esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento, se lo desideri per migliorare le tue prestazioni di salto triplo.

Cos'è il salto triplo?

Il salto triplo o salto triplo è a disciplina sportiva all'interno dell'atletica che si svolge su una cava di sabbia posta al termine di un rettilineo la cui distanza è solitamente di circa 40 metri.

Questo test mira a raggiungere il la massima distanza possibile in un salto, facendo tre salti d'impulso consecutivi dalla tavola di decollo . Resta come requisito obbligatorio che i primi due siano eseguiti con la stessa gamba e l'ultimo con l'opposto.

La sua imposizione come disciplina risale al 1896 Olimpiadi di Atene , essendo nel 1904 quando si sviluppò come è attualmente noto.

I migliori esercizi per migliorare il salto triplo

Se vuoi migliorare il tuo record nel salto triplo, devi migliorare in ciascuna delle seguenti abilità sportive . Ecco perché, di seguito, ti presentiamo i migliori esercizi suddivisi in ogni disciplina in modo che lavorando su di essi in modo indipendente possano farlo creare transfert nel movimento completo del salto triplo.

esercizi di salto

salti di box

L'esercizio box jumps o box jumps può essere considerato sia un esercizio aerobico e una forza esercizio, altamente raccomandato per qualsiasi disciplina di atletica leggera.

Questo movimento, eseguito correttamente ed eseguito regolarmente, ti darà la forza e l'agilità devi migliorare nella tua formazione.

Corretta esecuzione:

  • Mettiti di fronte alla piattaforma.
  • Abbassa i fianchi per guadagnare energia e lanciati da un salto in cima alla scatola.
  • Ricorda di atterrare con le gambe semiflesse, abbassando di nuovo i fianchi.
  • Cammina o salta di nuovo giù dalla piattaforma e torna alla posizione di partenza.

esercizi di velocità

La velocità è una delle capacità fisiche più importanti nella pratica di qualsiasi disciplina sportiva o pratica sportiva. La velocità di movimento è fondamentale.

Possiamo definire la velocità come la capacità fisica che ci permette di compiere azioni motorie nel minor tempo possibile.

set di velocità

Definiamo l'allenamento in serie di velocità come quello che coinvolge correre molto veloce per brevi distanze e fare jogging come recupero tra ciascuno di loro.

L'obiettivo di questi intervalli è per aumentare la velocità facendo vicino al tuo massimo sforzo , aumentando la frequenza cardiaca.

Un esempio potrebbe essere il seguente:

  • Esegui 12 ripetizioni di 100 metri veloci (a 17 secondi) con 100 metri di jogging di recupero.
  • Corri 400 metri 5 volte con un riposo di 60″ camminando tra ogni serie di 400 metri.

strappato con zavorra

Correre con una maggiore resistenza ti aiuterà a ottenere più forte e più veloce in nessun tempo. Dovresti farlo progressivamente se non vuoi farti del male .

Questo tipo di allenamento non è il più comune o efficace per correre su lunghe distanze, ma puoi trarne vantaggio quando facendo sprint . È una tecnica utilizzata non solo nel salto triplo, ma da molti altri atleti che hanno bisogno di correre veloci ed esplosivi, come velocisti, giocatori di rugby, giocatori di baseball o di football americano.

Normalmente, a di solito si usa il paracadute attaccato alla vita, che, aiutato dal vento, ci rallenta. È anche molto comune, se non si dispone di questo materiale di cui stiamo discutendo, farlo con un partner che afferra il corridore per la vita.

Arrancadas con lastre

esercizi di forza

occupazione

Lo squat è l'esercizio principale quando si tratta di allenamento di forza per la parte inferiore del corpo.

È una esercizio multi-articolare che coinvolge gran parte dei muscoli del nostro corpo, sia la parte inferiore del corpo che i muscoli centrali o stabilizzatori.

Lo squat è un esercizio che deve essere presente in qualsiasi routine di allenamento , qualunque sia l'obiettivo della materia e la disciplina sportiva che si intende migliorare, perché il suo miglioramento si tradurrà in una maggiore prestazione.

  • Vai sotto un bar olimpico.
  • Fai una piccola retrazione scapolare che ti permetta di posizionare la barra sopra i muscoli per evitare fastidi alla colonna vertebrale.
  • Le gambe sono aperte alla larghezza delle spalle.
  • I talloni devono rimanere sempre fissi a terra. Devi impedire che si alzino.
  • Fai una flessione del ginocchio che ti permetta di abbassare l'anca.
  • Cerca di raggiungere un angolo retto con il ginocchio e allunga le gambe per tornare alla posizione di partenza.

deadlift sumo

Questa variante dello stacco convenzionale è molto efficace se stai cercando di rafforzare i muscoli interni delle tue gambe; e, inoltre, ridurrà il rischio di lesioni.

Con questo esercizio il range di movimento si accorcia, quindi ti permetterà di muovere un carico maggiore.

Per eseguirlo correttamente devi:

  • Stai in piedi con le gambe un po' più larghe delle spalle.
  • Le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso le estremità, disegnando una forma a V.
  • Afferra il bilanciere o i manubri all'interno delle gambe.
  • Stringi il gluteo e cerca di sollevare il peso da terra.

tavola laterale

Il side plank è uno degli esercizi addominali più conosciuti e questo porterà forza al tuo core, essenziale se vuoi raggiungere un buon equilibrio . Non dimentichiamo che una maggiore forza centrale significherà che si potrà trasmettere più energia nell'impulso dei salti.

È un esercizio isometrico che possiamo variare facendo piccole elevazioni dell'anca per aumentarne l'intensità.

  • Sdraiati su un fianco su un materassino.
  • Appoggia l'avambraccio sul pavimento, formando un angolo di 90 gradi con il gomito.
  • Alza i fianchi da terra e lascia solo i piedi supportati.
  • Mantieni la posizione orizzontale mantenendo la schiena stabile e il più dritta possibile.
  • Una volta trascorso il tempo stimato, è necessario cambiare lato per ripetere la stessa procedura.

affondi pliometrici

I passi pliometrici o saltellanti sono uno dei migliori esercizi migliorare la forza e la resistenza delle nostre gambe . Pertanto, il trasferimento di questo esercizio al salto triplo è semplice.

Per eseguire correttamente l'esercizio, dobbiamo cercare consiglio di un professionista dell'attività fisica in modo che sia lui o lei colui che controlla il nostro movimento, dal momento che una cattiva esecuzione può causare problemi e provocare lesioni.

  • Tieni due manubri, uno in ciascuna delle tue mani.
  • Le gambe rimangono con un'apertura uguale alla larghezza delle spalle.
  • Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio.
  • La gamba che rimane dietro dovrebbe essere flessa allo stesso modo, cercando di formare un angolo di 90 gradi al ginocchio.
  • Esegui un salto per cambiare la posizione di una gamba per l'altra in modo dinamico e consecutivo.

spinta dell'anca

Quando parliamo di spinta dell'anca, stiamo parlando di uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei glutei e la parte posteriore della gamba. È un esercizio fantastico per entrambi guadagnare forza e massa muscolare nelle gambe , poiché il gluteo è uno dei muscoli che genera più potenza nel salto triplo.

Per farlo correttamente, avrai bisogno di:

  • Siediti sul pavimento con le scapole appoggiate su una panchina.
  • le piante dei piedi sono fissate a terra.
  • Dovresti posizionare un bilanciere all'altezza dei fianchi. Puoi anche iniziare l'esercizio senza alcun carico.
  • Esegui una spinta dell'anca cercando di portare i fianchi in posizione orizzontale e sollevare la barra da terra.
  • Ritorna alla posizione di partenza.

Riferimenti

  • Educazione fisica più. Velocità. Educacionfisiicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
  • corridori popolari. Formazione in serie. (Blog)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
  • Dariopi. (18 aprile 2013). Corri più veloce con un paracadute. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1