Rafforza l'addome con questi esercizi Fitball

Per questi esercizi di base, una palla da yoga (chiamata anche palla di stabilità, fitness o palla svizzera) può aiutare molto. Questo strumento è usato raramente perché molti non sanno come introdurlo nella formazione. Per fortuna, ti sveliamo un'intensa routine per tonificarsi con gli scricchiolii delle palle.

È importante assicurarsi che la palla sia della dimensione corretta per l'altezza. In ogni esercizio, ci concentreremo sul rafforzamento dell'addome, non solo sul risucchio della pancia. Gli studi dimostrano che questo tipo di movimento può attivare più muscoli del core, il che significa che costruiamo forza nel bacino, nella schiena e nell'addome, non solo nel retto addominale (noto anche come muscoli addominali).

Benefici

Per chi non lo conoscesse, si tratta di una grossa palla, riempita d'aria e molto utilizzata nelle palestre per tonificare e rafforzare i muscoli. Viene spesso utilizzato per lavorare gli addominali e la parte bassa della schiena, tuttavia è molto utile per migliorare l'equilibrio. È anche conosciuta come palla svizzera e viene utilizzata nella terapia fisica per la riabilitazione.

  • Viene utilizzato per prevenire e curare patologie alla schiena, come dolori nella zona lombare o cervicale
  • Utilissimo per migliorare l'igiene posturale
  • Permette di lavorare i muscoli stabilizzatori
  • Rafforza i muscoli in modo molto globale e completo
  • Ideale per lavorare l'anima e ottenere un'anima del corpo forte e resistente
  • Molto appropriato per ottenere un addome definito
  • È adatto a tutti indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche
  • Consente di accoppiare l'intensità in base al livello di ogni persona
  • Utile per sciogliere le tensioni muscolari e lavorare sullo stretching
  • Può essere utilizzato come percorso verso uno stato di rilassamento
  • Consente di lavorare gambe, glutei, tronco e braccia attraverso diverse opzioni

esercizi addominali con palla

Di seguito troviamo una vasta routine di esercizi addominali con una palla. Si consiglia di farli in un circuito per dare mobilità all'addome ed evitare di saturarlo con lo stesso movimento.

scricchiolio della palla

Cominciamo con le basi. Questo esercizio di addominali con palla è uno dei più semplici, poiché devi solo imitare il crunch sul pavimento.

  1. Ci sdraieremo sulla schiena sulla palla, con la palla sotto la nostra parte bassa della schiena.
  2. Terremo i piedi per terra, alla larghezza dei fianchi e le mani dietro le orecchie.
  3. Stringi il core, stringi i glutei e piega lentamente la parte superiore del corpo, sollevando le spalle dalla palla e piegando il mento verso il petto.
  4. Abbasseremo lentamente la parte superiore del corpo per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.

scricchiolii obliqui

  1. Inizieremo nella stessa posizione di cui sopra.
  2. Rafforzeremo l'addome tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  3. Spremeremo i glutei e ci contrarremo lentamente verso l'alto e verso destra.
  4. Solleveremo le scapole dalla palla e ruoteremo la parte superiore del corpo verso destra.
  5. Abbasseremo la schiena e ripeteremo sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.

sollevamento del ginocchio con palla

  1. Mantenendo l'equilibrio sulla palla con il centro appoggiato, solleveremo il piede destro da terra e porteremo il ginocchio destro verso il petto.
  2. Torneremo lentamente al piede destro, quindi ripeteremo dall'altra parte. Questa è una ripetizione.

Se vogliamo renderlo più semplice, faremo questo esercizio vicino a un muro o a una colonna. Possiamo toccarlo per avere un equilibrio assistito.

Stability Ball scrollata di spalle

Questo è un atto di equilibrio. Per renderlo più facile, rimarremo nella posizione di partenza e terremo una tavola alta con i piedi sulla palla per 30-60 secondi.

  1. Inizieremo su una tavola alta, con i polsi sotto le spalle, l'addome teso e la parte superiore dei piedi appoggiata sulla palla.
  2. Manterremo i nostri fianchi a livello e useremo il nostro core per tirare le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla verso di noi.
  3. Allungheremo le gambe per tornare al punto di partenza.

Spinta dell'anca con palla

Questo movimento permette alle gambe di entrare in azione; lo sentiremo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Per fare una versione più semplice: tenendo le ginocchia piegate, solleva e poi abbassa i fianchi da terra, stringendo i glutei e contraendo il core.

  1. Ci sdraieremo supini sul pavimento con le gambe quasi dritte, i talloni appoggiati sulla palla, i fianchi sollevati da terra.
  2. Lasceremo riposare le braccia ai lati.
  3. Spremeremo l'addome e tireremo la palla verso di noi piegando le ginocchia.
  4. Stringeremo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e continueremo a tenere stretto il nucleo.
  5. Con un movimento fluido, allungheremo le gambe per tornare all'inizio.

ejercicios de addominali con pelota

Passa dalle mani ai piedi con la palla

Preparati a sentire il bruciore in quegli addominali inferiori.

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa, tenendo la palla tra le mani.
  2. Faremo sit-up, attivando il core e sollevando spalle, braccia e gambe dritte, tutto allo stesso tempo.
  3. Con le braccia e le gambe sollevate, passeremo la palla dalle mani ai piedi, stringendo le cosce e i piedi per mantenere la palla in posizione.
  4. Abbasseremo le mani, i piedi e il busto.
  5. Ripeteremo, questa volta passando di nuovo la palla nelle mani. Questa è una ripetizione.

Plank su Fitball

Un ottimo modo per rafforzare il core in modo dinamico. Lavora in profondità i muscoli, poiché devono resistere all'instabilità della palla. Ecco perché è un classico lavorare questa zona del corpo usando questo materiale.

  1. Si tratta di eseguire un ferro tradizionale, posizionando i gomiti e gli avambracci sulla palla.
  2. Noterai come devi concentrarti e lavorare sodo per mantenere l'equilibrio sul Fitball. Semplice ed efficace!
  3. Puoi anche fare il plank appoggiando i piedi sul Fitball, invece delle braccia.

La piramide

È un esercizio addominale con una palla che è un po' più costoso di quanto sembri a prima vista. Pertanto, è adatto a persone con un viaggio più lungo nel lavoro principale. Tuttavia, puoi provarlo, poiché non è rischioso. Ti consigliamo di padroneggiare la mossa sopra prima di provare questa variazione.

  1. Sostenere i palmi delle mani a terra e il collo del piede sul Fitball con le ginocchia piegate.
  2. Successivamente, dovresti alzare i fianchi verso il soffitto, formando una piramide.
  3. La testa deve rimanere tra le braccia, con lo sguardo rivolto alla palla.

estensione delle gambe

È un esercizio semplice e molto efficace allo stesso tempo. Il lavoro è molto profondo grazie all'instabilità della palla.

  1. Siediti sul Fitball con la pianta dei piedi appoggiata a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
  2. Allunga le braccia in avanti con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
  3. La schiena deve rimanere ben allungata e l'addome attivato.
  4. Quindi, estendi una gamba davanti a te mentre fai un giro completo con le braccia.
  5. E metti di nuovo il piede a terra. Ripeti con l'altra gamba.