Rafforzare il tuo core a casa è lo stesso di qualsiasi altro gruppo muscolare. Cioè, hai bisogno di una routine di esercizi di base che sia efficace ed efficiente.
Questa routine fornisce esercizi impegnativi che lavoreranno su tutti gli aspetti del core in un breve periodo di tempo che possono essere eseguiti alla fine di qualsiasi sessione di allenamento o eseguiti da soli a casa.
I forti muscoli del core aiutano a sostenere il bacino e stabilizzare la colonna vertebrale, riducendo il rischio di lombalgia e aumentando le prestazioni atletiche. L'equilibrio e la stabilità miglioreranno, riducendo il rischio di cadute e infortuni.
esercizi di base a casa
L'introduzione di questi movimenti aiuterà a rafforzare il core a casa senza la necessità di attrezzature sportive o di andare in palestra.
tavolino
Il plank laterale prende di mira gli stabilizzatori laterali che corrono dalla caviglia alla spalla. L'esercizio aumenta la forza laterale e la stabilità dell'anca e aiuta a mantenere forti gli obliqui.
- Per entrare nella posa, inizieremo nella posizione della plancia.
- Mentre spostiamo il peso su un braccio, posizioniamo il piede superiore dietro il piede inferiore per stabilizzare il corpo.
- Una volta stabilizzati, possiamo unire i piedi. Non permetteremo ai fianchi di abbassarsi.
- Se ci sentiamo al sicuro, possiamo estendere il braccio libero verso il soffitto.
- Manterremo la posizione per 15-60 secondi mantenendo il pieno controllo del core. Ripeteremo dall'altra parte.
- Alzeremo la parte superiore della gamba di alcuni centimetri e la manterremo così per 10 secondi per aumentare l'intensità. Ripeteremo dall'altra parte.
Posizione a V
La posa a V è un esercizio addominale efficace che lavora il retto addominale, gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Impegna anche i flessori dell'anca.
Per fare questa posa:
- Ci sediamo per terra.
- Mentre inspiriamo lentamente, contraiamo i muscoli addominali mentre solleviamo le gambe con un angolo di 45 gradi.
- Ci allungheremo in avanti per stabilizzarci o metteremo le mani lungo i nostri fianchi se ci sentiamo meno stabili.
- Manterremo la posizione da 15 a 60 secondi.
- Ci rilasseremo per 15-20 secondi e ripeteremo altre due volte.
scricchiolio della bicicletta
Il bicycle crunch è un classico che fa lavorare quasi tutti i muscoli del core contemporaneamente, in particolare il retto addominale e gli obliqui.
- Per eseguire l'esercizio, ci stenderemo a terra con la parte inferiore della schiena premuta contro il suolo.
- Appoggeremo le mani dietro la testa senza tirarci il collo.
- Porteremo un ginocchio ad un angolo di 45 gradi e manterremo l'altro dritto.
- Quindi sposteremo le gambe avanti e indietro come se stessimo pedalando su una bicicletta, allungando alternativamente un ginocchio mentre solleviamo l'altro.
- Mentre lo facciamo, toccheremo il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro.
Ferro
In una routine di esercizi di base a casa, il ferro non poteva mancare. È un esercizio che impegna attivamente tutti i muscoli principali del busto.
- Sosterremo la parte superiore del corpo sugli avambracci e la parte inferiore sulle dita dei piedi.
- Terremo le nostre ginocchia rigide e i nostri muscoli addominali contratti.
- Non lasceremo cadere i fianchi o la parte superiore della schiena affondare tra le scapole.
- Secondo il nome dell'esercizio, il corpo dovrebbe essere rigido e dritto come una tavola.
- Manterremo la posizione per 15-60 secondi mentre inspiriamo ed espiriamo lentamente. Non sussulteremo né tratteneremo il respiro.
Se vogliamo rafforzare ulteriormente il core a casa, estenderemo un braccio davanti a noi per 10 secondi per aumentare l'intensità e ripeteremo dall'altro lato. Possiamo fare lo stesso con ogni gamba.
tocco di punta
Questo è un esercizio di base a casa. Attiva i muscoli del core mentre lavori su glutei, fianchi e gambe. Anche i dossi delle dita esercitano una pressione minima sulla colonna vertebrale.
- Inizieremo al contrario. Alzeremo le gambe, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Metteremo le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Stringeremo il nucleo. Abbasseremo il piede destro e toccheremo delicatamente il suolo, tenendo ferma la gamba sinistra e la schiena dritta.
- Alzeremo la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeteremo con la gamba sinistra.
cane da caccia
Il bird-dog attiva i muscoli addominali e dorsali, rendendolo un esercizio ideale per rafforzare il core a casa. Sfida anche il coordinamento, l'equilibrio e la stabilità.
- Inizieremo in quadrupede, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Stringeremo il nucleo. Alzeremo e allungheremo la gamba destra all'altezza dell'anca.
- Allo stesso tempo, solleveremo ed estenderemo il braccio sinistro all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso.
- Manterremo la colonna vertebrale neutra senza permettere alla schiena di inarcarsi mentre estendiamo il braccio e la gamba.
- Ripeteremo con la gamba sinistra e il braccio destro.
scalatori
Questo allenamento intermedio a casa combina un plank con i movimenti del ginocchio, rendendolo un'ottima mossa per l'equilibrio e la forza del core.
- Inizieremo in posizione plank con le mani sotto le spalle. Stringeremo il nucleo.
- Alzeremo il ginocchio destro verso il petto, mantenendo la schiena dritta e i fianchi bassi.
- Porteremo la gamba destra nella posizione di partenza sollevando contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continueremo alternando le gambe.
