Il muscolo elevatore della scapola, o abbreviazione di elevatore della scapola, è uno dei numerosi muscoli che costituiscono lo "strato superficiale" dei muscoli della schiena. Le scapole della schiena hanno funzioni diverse, anche se non tutti gli atleti sanno come si attivano.
L'elevatore della scapola influenza sia il movimento del collo che la postura della parte superiore della schiena. È coinvolto in vari movimenti della scapola.
Dove sono loro?
Le scapole sono un altro nome per la scapola; è l'osso piatto, di forma triangolare su cui poggia parte superiore della gabbia toracica , e sono il punto di attacco per 17 muscoli diversi. Ci sono due ossa scapolari, una su ciascun lato della colonna vertebrale, nella parte posteriore. Che sono anche attaccati a due muscoli:
- Il muscolo sottoscapolare, che fa parte della cuffia dei rotatori, si attacca alla parte anteriore della scapola.
- Il muscolo dentato anteriore, che si inserisce attorno al bordo mediale della scapola vicino alla colonna vertebrale e passa davanti alla scapola e avvolge la parete toracica.
Insieme agli altri, questi due muscoli principali tirano e spingono le scapole, come una leva, per muovere principalmente le braccia. La scapola si collega all'omero all'articolazione gleno-omerale (spalla) e alla clavicola (clavicola) all'articolazione acromioclavicolare. Questa serie di connessioni è il modo in cui la scapola collega le braccia al tronco.
funzioni
L'elevatore della scapola solleva la scapola, o scapola, in un movimento chiamato elevazione . Ruota anche la scapola verso il basso. Tirando verso l'alto dall'angolo interno dell'osso della scapola all'esterno del collo, dove si attacca l'elevatore della scapola, questo muscolo sposta indirettamente la punta inferiore della scapola verso la colonna vertebrale. Questo è il movimento di rotazione verso il basso menzionato sopra.
Questi movimenti della scapola fanno solitamente parte dei più ampi movimenti di flessione e abduzione dell'articolazione della spalla. La flessione si verifica quando muovi il braccio in avanti e verso il soffitto e l'abduzione si verifica quando muovi il braccio di lato.
Durante la flessione e/o l'abduzione, l'elevatore scapolare si contrae attivamente. Anche la contrazione del muscolo elevatore della scapola può muovere il collo. Partecipa alla flessione laterale, che è chiamata flessione laterale e rotazione o torsione. L'elevatore scapolare ha origine dalle vertebre cervicali da una a quattro (da C1 a C4) e si attacca al bordo superiore interno della scapola.
Una delle funzioni primarie delle scapole è quella di tenere la scapola in una posizione che supporti l'allineamento verticale della testa con il collo e previene la postura della testa in avanti. Ma la scapola è, per natura, un osso estremamente mobile. Mantenerlo stabile per mantenere una corretta postura del collo non è un compito facile.
In generale, i sei diversi tipi di movimento che le scapole consentono sono:
- Retrazione e protrazione scapolare : la protrazione e la retrazione della scapola coinvolge il trapezio, i pettorali, i romboidi e il dentato anteriore. Ritiriamo la scapola quando eseguiamo movimenti come file con bilanciere e file con un braccio. La protezione è semplicemente la mossa opposta. I muscoli anteriori del torace e del dentato divaricano le scapole quando si eseguono flessioni o distensioni su panca.
- Elevazione scapolare e depressione : Questo movimento, che sembra una scrollata di spalle, è quando i romboidi e il trapezio muovono la spalla su e giù.
- Rotazione scapolare su e giù : Le scapole si impegnano in una rotazione su e giù quando porti le braccia in fuori e in alto, simile a come appare un sollevamento laterale.
esercizi per le scapole
Ci sono alcuni movimenti che favoriscono l'attivazione delle scapole e il loro rafforzamento nel corso delle settimane.
volo inverso
Gli strappi della fascia sono buoni per la scapola, ma le mosche invertite della fascia sono migliori. Entrambi i movimenti si concentrano sulla retrazione scapolare, ma il volo a fascia inversa fornisce una gamma di movimento più ampia (e quindi più tensione). Inoltre, poiché la gamma di movimento è estesa, siamo in grado di lavorare i muscoli attorno alle scapole in modo più completo.
Mira ai deltoidi posteriori e ai principali muscoli della parte superiore della schiena, inclusi i romboidi e il trapezio. Per farlo correttamente:
- Avvolgeremo una fascia di resistenza con maniglie attorno a un palo o alla colonna di una macchina per cavi.
- Prenderemo una maniglia in ogni mano e torneremo indietro di alcuni passi fino a quando la fascia non sarà completamente tesa.
- Tenendo i gomiti dritti, il petto in alto e le spalle in basso, allarga la fascia finché le braccia non formano una T.
- Torneremo lentamente alla posizione di partenza e ripeteremo.
flessione della scapola
Molte persone fanno flessioni bloccando i gomiti. Tuttavia, per fare i ricci scapolari vorremo andare oltre il lockout per allungare le scapole e indirizzare in modo specifico il movimento scapolare. Questo sembra arrotondare la parte superiore della schiena, ma quello che fa è allenare il dentato anteriore, un muscolo che attacca la scapola alla cassa toracica e dà quell'aspetto tagliato sotto i pettorali.
Per farlo correttamente:
- Ci posizioneremo nella posizione della plancia push-up, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Ci abbasseremo verso terra fino a quasi toccare il petto e poi ci solleveremo, con le mani attraverso il terreno, allungando le scapole arrotondando la parte alta della schiena come farebbe un gatto.
- Raddrizzeremo la schiena e poi torneremo alla posizione di partenza.
L-sit
Questo esercizio ci richiede di ritrarre drasticamente la scapola, allenando le trappole inferiori trascurate, che è importante per la stabilità della scapola. Spingere le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie mentre lo fai. Se è troppo difficile, terremo i piedi per terra e li raccoglieremo uno alla volta.
Le linee guida per svolgere bene l'esercizio sono:
- Con le braccia dritte, metteremo le mani sul materiale e le terremo saldamente.
- Alzeremo le gambe e le terremo dritte finché non saranno parallele al suolo e avremo una forma a L.
- Rotoleremo le spalle avanti e indietro, manterremo la schiena dritta e guarderemo dritto davanti a noi con il collo neutrale.
Estensione della colonna vertebrale su fitball
La mobilità toracica favorisce la stabilità delle scapole, che migliora la mobilità della spalla. si e. il corpo percepisce una mancanza di mobilità, le compensazioni verranno effettuate su e giù per la catena cinetica, causando nel tempo dolore e lesioni. Ci sono tonnellate di variazioni di estensione spinale, ma non molte che bloccano la parte bassa della schiena e lavorano contro la gravità come questa.
- Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con le mani dietro la testa e le caviglie incrociate dietro di te.
- Estenderemo delicatamente la parte superiore del corpo togliendo il petto dalla palla senza inarcare la parte inferiore della schiena.
- Dovremmo sentire una tensione nella parte superiore della schiena e un leggero allungamento nel petto.
- Torneremo lentamente alla posizione di partenza e ripeteremo per le ripetizioni.