L'allenamento Tabata è di tendenza nell'arena della salute e del fitness, e con buone ragioni. È un modo veloce, efficace e divertente per perdere peso e puoi farlo semplicemente seguendo un tutorial gratuito a casa.
Che cos'è un allenamento Tabata?
L'allenamento Tabata ha le sue origini in Giappone ed è stato inizialmente progettato per i pattinatori olimpici. Consiste nel fare 20 secondi di esercizio intenso seguiti da una pausa di 10 secondi . Questo formato 20:10 viene quindi ripetuto per il resto dell'allenamento.
Un corretto allenamento Tabata dovrebbe includere un riscaldamento di 10 minuti per aumentare la frequenza cardiaca con esercizi come affondi o ginocchia al petto. Quindi la parte "Tabata" dell'allenamento dura solo circa quattro minuti e di solito coinvolge ripetere un esercizio in modo rapido e intenso (come squat o jumping jack) per 20 secondi, quindi fai una pausa di 10 secondi.
Questo allenamento è anche un modo efficace per perdere peso, anche se portarlo al limite potrebbe causare lesioni.
La maggior parte degli allenamenti Tabata dura circa 45-60 verbale e sebbene la maggior parte delle sessioni includa almeno 4-5 esercizi, in genere includono anche esercizi di riscaldamento all'inizio e stretching alla fine.
Un allenamento Tabata può essere classificato come esercizio cardio, allenamento di forza o entrambi , a seconda dei tipi di esercizi inclusi. Alcuni dei movimenti vengono eseguiti utilizzando il peso del corpo, mentre altri movimenti, come l'oscillazione o l'oscillazione con i kettlebell, ad esempio, comportano l'uso di un peso aggiuntivo.
Tabata è uguale a HIIT?
Secondo l'International Sports Science Association, Tabata e HIIT sono allenamenti ad intervalli ad alta intensità che bruciano molte calorie. Tuttavia, non sono esattamente la stessa cosa.
Mentre gli allenamenti Tabata sono stati creati per i pattinatori di velocità, gli allenamenti HIIT sono stati inizialmente eseguiti per i corridori. Gli allenamenti HIIT sono meno intensi di un Tabata puro allenamento, anche se gli allenamenti Tabata di oggi non sono così intensi come gli originali.
Gli allenamenti HIIT sono anche più flessibili degli allenamenti Tabata , poiché utilizzano rapporti diversi tra attività e riposo. Mentre gli allenamenti Tabata si attengono a un intervallo di 20:10, gli allenamenti HIIT possono avere rapporti come:
- 1:1: un minuto di attività vigorosa seguito da un minuto di riposo.
- 1: 2: un minuto di attività intensa seguito da due minuti di riposo o esercizi a bassa intensità.
- Gli intervalli HIIT possono arrivare fino a 1:10 (un minuto di attività intensa seguito da 10 minuti di esercizio a bassa intensità o riposo).
L'allenamento Tabata fa bene alla perdita di peso?
L'American Council on Exercise ha condotto uno studio nel 2013 per valutare l'efficacia di questo tipo di formazione . I ricercatori hanno analizzato il numero di calorie consumate durante l'allenamento e anche altri indicatori della resistenza cardiorespiratoria, come la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno. Lo studio ha dimostrato che Tabata è un allenamento cardio efficace che può aiutare a bruciare calorie e perdere peso.
Infatti, il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l'allenamento . A causa dell'intenso sforzo che viene fatto, il tuo corpo deve lavorare di più per riprendersi. Nel settore, si chiama consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Fondamentalmente, brucerai più calorie nelle 24 ore successive a Tabata che dopo una corsa lenta e costante.
Detto questo, è importante notare che poiché Tabata è un allenamento intenso, lo è andrebbe affrontato con cautela . Le persone che non si esercitano regolarmente dovrebbero iniziare lentamente per evitare il rischio di lesioni.
Allenamento Tabata per tutto il corpo
Se sei pronto per provare un po' di Tabata, questo Allenamento di 20 minuti che prende di mira i muscoli il corpo è un ottimo punto di partenza.
Completa 20 secondi di esercizio A, riposa per 10 secondi, quindi completa 20 secondi di esercizio B e riposa per 10 secondi . Ripetere questo motivo 4 volte per completare l'allenamento, quindi continuare con il prossimo paio di esercizi. Esegui 5 round con 5 diverse coppie di esercizi in totale.
burpees
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e metti le mani a terra. Mantenendo il tuo core stretto, salta rapidamente indietro i piedi per finire in posizione di push-up, quindi salta in avanti e metti i piedi tra le mani . Salta con forza verso l'alto e torna alla posizione di partenza.
lancio della palla medica
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica tra e leggermente davanti ai piedi. Accovacciati per raccogliere la palla medica, tenendo la schiena dritta e tenendo la palla medica lungo i fianchi in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Rimettiti in piedi e lui solleva la palla sopra la tua testa . Stringi i glutei per una forza extra e, ruotando i fianchi, lanciare la palla a terra con tutte le tue forze.
Affondo con manubri
Tieni un manubrio in ciascuna mano su entrambi i lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'interno. Mantieni la schiena dritta e il petto in alto, fai un passo avanti e abbassa lentamente il corpo fino a piegare le ginocchia a 90°, mantenendo il busto eretto . Mantieni questa posizione per 1-2 secondi e stringi i glutei. Fai un passo avanti con l'altro piede e ripeti il movimento. Assicurati che le ginocchia non vadano troppo in avanti e non oltre le dita dei piedi, poiché ciò potrebbe danneggiare l'articolazione.
Propulsori con manubri
Tieni un manubrio in ciascuna mano sopra le spalle con i palmi rivolti verso l'interno (una presa neutra). Accovacciati finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al suolo, mantenendo la schiena dritta e i manubri in posizione. Spingi i talloni per tornare in piedi e fai oscillare i manubri sopra la testa .
inflessione
Sdraiati a faccia in giù su un materassino. Metti le mani a terra alla larghezza delle spalle, ma un po' più larghe delle spalle. Senza allungare i gomiti, abbassa il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento, quindi spingi di nuovo verso l'alto alla posizione di partenza, sempre senza allungare i gomiti. Tieni i glutei tesi e i fianchi in linea con il busto e le spalle.
salto squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani dietro la testa. Accovacciati finché le gambe non sono parallele al suolo e stringi i glutei in basso. Lanciati in un salto , tenendo sempre il petto in alto e la schiena dritta.
sollevamento assistito
Questo può essere fatto su una macchina o con una forte fascia di resistenza legata attorno a una barra per trazioni. Tenere la barra per trazioni con una presa alla rovescia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Appoggia entrambe le ginocchia sul sedile o sulla fascia finché il tuo corpo non è completamente esteso. Contrai i dorsali e solleva il corpo finché il tuo mento non raggiunge il livello della barra.
altalena con kettlebell
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell davanti a te con entrambe le mani, usando una presa alla rovescia. Muovi i fianchi, portando indietro i glutei mantenendo la schiena dritta. Quindi, sposta i fianchi in avanti oscillare il kettlebell fino a raggiungere l'altezza del torace , tenendo le braccia tese.
