Se vuoi esercitare il muscoli addominali , l'esercizio che hai sicuramente in mente di introdurre nel tuo programma di allenamento è il crunch addominale , poiché questo e le sue numerose varianti sono sempre stati l'esercizio principale in qualsiasi programma di allenamento per questa regione del corpo. Questo esercizio prevede la flessione dinamica della colonna vertebrale sul piano sagittale e serve ad aumentare la forza e lo sviluppo dei muscoli addominali, principalmente del retto e degli obliqui.
In anni recenti , tuttavia, questo esercizio è stato discussione da alcuni professionisti del fitness, poiché ritengono che la colonna vertebrale abbia un numero finito di cicli di flessione-estensione e che se superiamo questo limite accelereremo l'insorgenza di una possibile lesione del disco. Pertanto, coloro che difendono questa teoria affermano che la flessione spinale dovrebbe essere mantenuta per svolgere attività della vita quotidiana come piegarsi per allacciare le scarpe invece di "sprecarla" nel crunch o altri esercizi addominali basati sulla flessione spinale. . Dalla parte opposta c'è chi ritiene che ci sia un'allarmante discrepanza tra i risultati di laboratorio e quanto accade negli impianti sportivi, con una mancanza di prove scientifiche che dimostrino eventuali danni alla colonna vertebrale.
Di seguito approfondiremo cosa dice la scienza al riguardo, ma vedremo anche i limiti che troviamo quando vogliamo estrapolare i risultati ottenuti in laboratorio all'allenamento in palestra. In relazione a quest'ultimo, spero che tu tragga le tue conclusioni sul fatto che lo scricchiolio addominale sia dannoso per la nostra colonna vertebrale come alcuni professionisti dell'allenamento fisico ci fanno vedere.
Prova scientifica
Ad oggi, ci sono stati molti studi per chiarire la biomeccanica della colonna vertebrale e il suo impatto sulla fisiopatologia dei dischi intervertebrali, sia negli animali che nell'uomo, sia in vivo che in vitro. Studi in vitro hanno indicato flessione lombare ripetitiva la causa primaria di ernia del disco (protrusione del materiale discale verso la radice del nervo con rottura dell'anello fibroso) perché l'evidenza mostra che questo tipo di patologie progrediscono progressivamente dall'interno verso l'esterno attraverso la migrazione del nucleo polposo verso la zona più debole dell'annulus, che è il porzione posterolaterale.
La maggior parte degli studi in vitro sulla biomeccanica spinale applicabile al crunch addominale sono stati condotti con modelli cervicali di suini. Questi modelli sono collegati ad apparecchi che applicano carichi compressivi continui in combinazione con flessione ed estensione cervicale. Sono stati effettuati da 4400 a 86 400 cicli, con carichi in compressione pari a circa 1500N, quindi confrontabile con il caricare la nostra spina dorsale è sottoposto a durante crunch addominale , che secondo Axler e McGill si tratta 2000N . In ciascuno degli studi sopra menzionati, la maggior parte dei dischi ha sperimentato un'ernia completa o parziale, principalmente nella zona posteriore del disco. Ciò suggerisce una relazione di causa-effetto tra flessione spinale e lesione del disco.
Sebbene questi studi sembrino supportare la convinzione nel potenziale rischio rappresentato da ripetute flessioni spinali, ci sono diversi problemi quando si estrapolano i risultati di uno studio di laboratorio alla palestra.
Differenze tra il laboratorio e la palestra
Il primo e più importante è quello gli studi sono stati effettuati in vitro , Così non c'è azione della muscolatura , qualcosa che accade durante qualsiasi movimento spinale. Le vertebre e le strutture adiacenti, come qualsiasi organismo vivente, vengono rimodellate quando sono sottoposte a un certo stress. La deformazione dei tessuti cellulari è seguita da un corrispondente aumento della rigidità della matrice, che a sua volta aiuta a resistere a future deformazioni. Le vertebre e i dischi non fanno eccezione e vengono rafforzati in modo adattivo se esposti progressivamente a un programma di esercizi. Tessuto morto , d'altro canto, non avere questo rimodellamento capacità.
Un altro punto importante da considerare se vogliamo interpretare correttamente i dati di qualsiasi studio in vitro sui carichi sottoposti nei cicli di movimento spinale, è il compromesso del flusso naturale dei fluidi . Van der Veen et al. riscontrato che nel movimento della colonna lombare del maiale c'era un'uscita di liquidi durante il carico, non c'era ingresso di essi durante la fase di scarico, a causa della diminuzione dell'altezza dei dischi e delle differenze con la biomeccanica del vivo dischi.
Anche i confronti in vitro sono più difficili se usiamo modelli animali , perché sebbene la struttura del rachide cervicale del maiale sia simile al rachide lombare umano, presenta una serie di variazioni anatomiche e fisiologiche. I range di movimento della colonna vertebrale sono più piccoli nei suini che negli umani. Queste variazioni sono più pronunciate in flessione ed estensione, quindi pongono un altro problema se vogliamo estrapolare i risultati dai modelli animali agli umani.
I gli studi cercano di simulare una situazione lavorativa in cui il soggetto si flette per centinaia di cicli ripetuti e senza sosta, qualcosa che non assomiglia a nessun programma di esercizi exercise . Le routine di allenamento di base utilizzano un numero limitato di ripetizioni e serie, con pause tra di esse e tra i giorni di allenamento, quindi i cicli di flessioni spinali sono limitati e intermittenti. Rodacky et al. riscontrò che, nonostante i moderati valori di compressione nello scricchiolio addominale, non c'era perdita di liquidi e superava anche la posizione di Fowler (posizione in una situazione semi-seduta di circa 40º-50º) rispetto alla scarica spinale, a causa di una maggiore afflusso di liquidi durante l'esercizio rispetto a una postura così statica.
In un programma di esercizi c'è un file recupero delle strutture della colonna vertebrale tra una seduta e l'altra , alleviando così lo stress e permettendo loro di essere rimodellati. Sono coinvolti fattori come età, volume, carico, intensità e progressione nell'allenamento. Videman et al. ha riscontrato che un carico di allenamento moderato ha determinato un tasso inferiore di lesioni al disco rispetto a quanto osservato a intensità di allenamento estreme e in soggetti sedentari.
Non dobbiamo dimenticare l'importante ruolo svolto da genetica . Nonostante la convinzione che il carico meccanico sia il responsabile del deterioramento e dell'usura causati dalla degenerazione del disco, c'è un fattore ancora più importante in questo processo. È stato dimostrato che il 74% delle differenze è dovuto a ereditario Fattori . Battie et al. ha identificato geni specifici associati alla degenerazione del disco che accelera i cambiamenti vertebrali in assenza di stress ripetitivo. Questi fattori sono, ad esempio, le dimensioni e la forma delle strutture vertebrali, nonché i componenti biochimici del disco che ne influenzano la rottura o il rimodellamento. A questo proposito, consiglio di leggere lo studio che Battie et al. eseguita con 45 coppie di gemelli maschi.
I studi in questione non replicare accuratamente il movimento della colonna vertebrale durante un esercizio di flessione lombare dinamica . Ad esempio, il tradizionale esercizio di crunch addominale flette la colonna vertebrale di 30 gradi in modo che solo la testa e le spalle si sollevino da terra, rendendo la colonna vertebrale la regione di maggiore mobilità. Adams e Hutton hanno dimostrato che una riduzione di due gradi nella flessione spinale, cioè da 13º a 11º, causava una riduzione del 50% dello stress a cui erano sottoposti l'anello posteriore e i legamenti intervertebrali. Pertanto, sia la posizione che i gradi di flessione della colonna vertebrale svolgono un ruolo molto importante nell'impatto sulle strutture anatomiche.
Sebbene gli esercizi addominali creino forze di compressione attraverso le contrazioni muscolari, creano anche pressione intra-addominale (IAP) . I modelli tridimensionali prevedono una riduzione del 18% delle forze di compressione a causa di questo PIA. Pertanto, questo IAP può aiutare a ridurre la compressione nella flessione spinale, scaricando e facilitando l'assorbimento dei fluidi nei dischi. Come i modelli in vitro non incorporano questo PIA , c'è un'altra limitazione se vogliamo estrapolare i dati per gli esseri umani.
Né dovremmo dimenticare la modalità sportiva che il soggetto sviluppa . È stato dimostrato che le lesioni alla colonna vertebrale, comprese le lesioni al disco, si verificano più frequentemente nelle ginnaste, nei vogatori e nei giocatori di football. Pertanto, gli atleti d'élite possono subire più infortuni rispetto agli atleti non professionisti. Anche così, una relazione diretta tra flessione spinale e lesioni spinali non è stata stabilita in questi atleti, poiché non producono solo movimenti di flessione spinale.
Se vuoi scoprire qual è il miglior esercizio per gli addominali, preparati per l'esercizio addominale che dovresti fare quotidianamente, noterai risultati sin dal primo giorno sia a fini estetici che anche nella tua prestazione fisica, qualunque sia lo sport che pratichi.
