I muscoli che compongono il tuo core hanno la funzione di stabilizzare il tronco e il bacino e proteggendoci da lesioni alla colonna vertebrale . Inoltre, prestare attenzione a quest'area del corpo quando ci alleniamo aumenta non solo le prestazioni degli atleti di qualsiasi disciplina a tutti i livelli, ma avvantaggia anche le persone che fanno sport per la loro salute dando loro:
- Migliore postura.
- Meno dolori articolari.
- Maggiore flessibilità nel busto.
- Migliore equilibrio.
- Stabilità.
Nel caso specifico dello Yoga, in generale tutte le posture coinvolgono attivamente il core in misura maggiore o minore, e ci sono varianti più impegnative di questa disciplina come Power Yoga o Ashtanga che richiedono uno sforzo fisico considerevole e un centro completamente funzionante. .
Questi semplici movimenti che lavorano forza e flessibilità allo stesso tempo sono il miglior approccio di allenamento che puoi adottare per ottenere un core che ti permetta di padroneggiare le pose più complesse dello Yoga.
1. Posizione del gatto-mucca
Questo movimento riscalda i muscoli del core, della schiena e delle spalle. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato, mantenendo la posizione del Gatto (schiena arrotondata verso il soffitto, testa rilassata che guarda in basso) e la posizione della Mucca (glutei in fuori, schiena inarcata, testa rivolta in avanti) per alcuni secondi. Ripeti tante volte quanto necessario finché non senti che i tuoi muscoli sono più sciolti.
2. Posizione della barca (Navasana)
Questo movimento, eseguito anche nel Pilates, lavora soprattutto i muscoli del retto addominale. Se trovi molto difficile mantenere la postura, piega le gambe invece di tenerle dritte. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, riposa e ripeti altre 2 volte.
3. Piastra frontale
Il plank è il miglior esercizio per gli addominali per molte persone e dovrebbe far parte di qualsiasi routine di rafforzamento del core che lavora i muscoli più profondi dell'addome e ha l'ulteriore vantaggio di ridurre il dolore alla schiena. Se sei un principiante, inizia cercando di mantenere la posizione per un minimo di 30 secondi, riposa e ripeti altre 2 volte.
4. Ripiano laterale
Questa variante del plank tradizionale lavora gli obliqui e il muscolo trasverso, il più profondo dell'addome e che è così difficile da attivare. Se hai difficoltà a sostenere te stesso con il braccio completamente esteso quando esegui il plank, puoi sostenerti con il gomito. Tieni premuto il ferro per 15 o 30 secondi, cambia lato e ripeti. Prepara 3 piatti su ogni lato.
5. Crunch con le gambe rimpicciolite
Questo esercizio è un classico che può beneficiare della forza del retto maggiore, ma non esagerare: fare troppi scricchiolii può ridurre la flessibilità di cui hai bisogno nello Yoga. Con 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, concentrandosi sul contrarre bene l'addome, è sufficiente.
Riferimenti
- Sophia Breene, 5 mosse killer per addominali pronti per lo yoga. For Greatist [Revisione ottobre 2015]