Come fare il riposo attivo?

I giorni di riposo attivo sono il tallone d'Achille di molti atleti di alto livello. Recuperare da allenamenti intensi non significa solo bagni di ghiaccio e massaggi dei tessuti profondi, o prendersi cura del proprio sonno. Ma riguarda anche come ci muoviamo quando non siamo in palestra.

Se provi dolore dopo una sessione di sollevamento pesi, sei tentato di rimanere sul divano fino alla prossima sessione di ginnastica. Ma alzarsi e muoversi un po', o molto, può aiutarti a riprendere l'allenamento molto più velocemente. Recupereremo più velocemente e alleneremo il nostro corpo e la nostra mente per essere in grado di gestire carichi più pesanti quando torneremo sulla piattaforma.

Cosa è?

Le giornate di recupero attivo sono più o meno come sembrano: ci stiamo riprendendo da un allenamento intenso attraverso l'attività. Invece di riposare completamente, muoviamo il corpo strategicamente in modo a basso impatto ma efficace.

I giorni di recupero attivo dovrebbero far parte del programma di allenamento tanto quanto i normali giorni di sollevamento pesi. Rendendoli una parte strutturata della tua routine, manterrai il tuo corpo il più sicuro possibile dal sovrallenamento. Ci prepareremo anche per il successo dando la priorità a mobilità, flessibilità e brevi sessioni di cardio costante.

Il recupero attivo è spesso considerato più vantaggioso dell'inattività, del riposo completo o dello stare seduti. Può mantenere il flusso sanguigno e aiutare i muscoli a recuperare e ricostruire dopo un'intensa attività fisica. Tuttavia, eviteremo il riposo attivo se siamo feriti o soffriamo molto. Un medico potrebbe dover valutare i sintomi di una lesione.

Durante recupero passivo , il corpo rimane completamente a riposo. Può comportare lo stare seduti o essere inattivi. Il recupero passivo è importante e benefico in caso di infortunio o dolore. Il recupero passivo può essere necessario anche se siamo molto stanchi, mentalmente o fisicamente, dopo l'esercizio. Se nessuna di queste circostanze si applica a noi e abbiamo solo dolore generale, il recupero attivo è considerato un'opzione migliore.

Benefici

Gli allenamenti a riposo attivo apportano molti benefici al corpo. Possono aiutarci a recuperare più velocemente dopo un duro allenamento.

Migliora il flusso sanguigno

L'esecuzione di esercizi a bassa intensità nei giorni di riposo attivo migliorerà il flusso sanguigno in tutto il corpo. In questo modo non solo ti sentirai più vigile e sveglio (anche se probabilmente lo farà).

Aiuterà anche a rimuovere i prodotti di scarto muscolare come i metaboliti o l'acido lattico, che si accumulano quando ti alleni intensamente. Ecco perché l'esercizio a bassa intensità aiuta il recupero muscolare: dà al corpo la possibilità di ristabilire l'equilibrio.

Fornisce riposo mentale

L'allenamento diurno di "riposo" a bassa intensità offre agli atleti un'opzione di recupero e una preparazione per future sessioni ad alta intensità. In altre parole, puoi mitigare un po' la tua ansia da allenamento allenandoti nei giorni liberi.

Mantenere l'intensità bassa servirà a ricordare che prendersela comoda di tanto in tanto non è una via di fuga, è necessario. Il sovrallenamento o l'allenamento con forti dolori non ti renderanno un atleta più sano, ma imparare a prendersela comoda lo farà. I giorni di recupero attivo possono aiutare molto in questo.

prevenire le lesioni

A volte i giorni di recupero attivo sembrano una lunga passeggiata sulla spiaggia. È ottimo per aumentare il flusso sanguigno ed eliminare le tossine dal tuo sistema. Ma può includere anche altri aspetti dei giorni di recupero attivo.

Possiamo pensare a riscaldamenti dinamici, circuiti correttivi e di mobilità, o allenamenti statici. Tutto ciò può aiutare a preparare il tuo corpo alla prevenzione degli infortuni rendendoti più resiliente sulla piattaforma.

tipi di descanso attivo

Tipi di riposo attivo

Gli studi dimostrano che l'esercizio di recupero attivo può aiutare rimuovere il lattato nel sangue nel corpo. Il lattato nel sangue può accumularsi durante l'esercizio fisico intenso e si traduce in un aumento degli ioni idrogeno nel corpo. Questo accumulo di ioni può portare a contrazione muscolare e affaticamento.

Partecipando al recupero attivo, questo accumulo diminuisce, aiutando i muscoli a sentirsi meno affaticati e mantenendoti attivo. Potremmo anche sentirci meglio la prossima volta che ci alleniamo. Esistono diversi modi per partecipare all'esercizio di recupero attivo.

Raffreddare dopo un allenamento

Dopo un duro allenamento, potremmo voler fermarci e sederci o sdraiarci. Ma, se continuiamo a muoverci, possiamo aiutare molto la ripresa. Cercheremo di raffreddare gradualmente. Ad esempio, se andiamo a correre, faremo una corsa breve e leggera o cammineremo per 10 minuti.

Se solleviamo pesi o facciamo un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), proveremo la cyclette a un ritmo facile per alcuni minuti. Come defaticamento attivo, ci assicureremo di allenarci a non più del 50 percento dello sforzo massimo. Da lì ridurremo gradualmente lo sforzo.

Durante l'allenamento a intervalli (circuito).

Se si partecipa a un allenamento a intervalli o in circuito, è anche utile eseguire una serie di esercizi di recupero attivo tra le serie.

Uno studio ha scoperto che gli atleti che correvano o andavano in bicicletta fino al punto di fatica si sono ripresi più velocemente continuando al 50 percento del loro massimo sforzo rispetto a fermarsi completamente.

nei giorni di riposo

Uno o due giorni dopo un allenamento faticoso, possiamo ancora impegnarci nel riposo attivo. Cercheremo di fare una passeggiata o andare in bicicletta. Possiamo anche provare lo stretching, il nuoto o lo yoga.

Il recupero attivo nei giorni di riposo aiuterà i nostri muscoli a recuperare. Questo è particolarmente importante se stiamo soffrendo.

esempi di descanso attivo

esercizi di riposo attivo

Una giornata di recupero attivo dovrebbe includere qualcosa di diverso dal tuo solito allenamento in palestra. Non dovremmo allenarci al massimo sforzo. Dobbiamo andare piano e non sforzarci troppo. Alcuni esempi di esercizi di recupero attivo sono:

  • Nuoto . Il nuoto è un esercizio a basso impatto che non danneggia le articolazioni e i muscoli. Uno studio ha rilevato che tra i triatleti che hanno seguito una sessione HIIT con recupero in piscina hanno avuto prestazioni di esercizio migliori il giorno successivo. I ricercatori ritengono che l'acqua possa aiutare a ridurre l'infiammazione.
  • Taichi o yoga . Praticare tai chi o yoga può essere utile per il recupero attivo. Entrambi aiutano ad allungare i muscoli doloranti e ad aumentare la flessibilità. Può anche ridurre lo stress e l'infiammazione.
  • Cammina o fai jogging . Camminare è una delle migliori forme di recupero attivo. Se siamo corridori, possiamo anche fare una corsa lenta. Camminare o fare jogging a passo lento può migliorare il flusso sanguigno e favorire il recupero. Anche pochi minuti di movimento il giorno dopo un allenamento intenso sono sufficienti per favorire la circolazione e aiutare a ridurre rigidità e indolenzimento.
  • Ciclismo . Pedalare a passo lento è un ottimo modo per ottenere un recupero attivo. È a basso impatto e non esercita pressione sulle articolazioni. Possiamo guidare una cyclette o andare in bicicletta all'aperto.
  • Rilascio miofasciale con un rullo di schiuma . Il recupero attivo non include solo il movimento. Possiamo anche allungare e far rotolare un rullo di gommapiuma su parti del corpo e ottenere molti degli stessi vantaggi. Se i tuoi muscoli sono doloranti, il foam rolling può aiutare ad alleviare la tensione, ridurre l'infiammazione e aumentare la gamma di movimento.

Precauzioni

Gli esercizi di recupero attivo sono generalmente considerati sicuri. Se soffriamo e sospettiamo di avere un infortunio, eviteremo il recupero attivo. Smetteremo di allenarci finché non vedremo un medico.

Un medico o un fisioterapista possono raccomandare forme di recupero attivo tra cui stretching, nuoto o ciclismo mentre ci riprendiamo da un infortunio. Durante il riposo attivo, ci assicureremo di non lavorare più del 50 percento dello sforzo massimo. Questo darà al corpo l'opportunità di riposare.