La panca è forse l'esercizio più visto in qualsiasi palestra. Sia per bodybuilder, powerlifter e persone che cercano un'estetica più forte. Negli scopi atletici, il suo utilizzo è abbastanza limitato, ed è sostituito da esercizi più completi, e più trasferimento a qualsiasi disciplina sportiva, come il push press, (che è il military press con l'intervento della parte inferiore del corpo all'ora che spinge il carico), tuffi o flessioni convenzionali, con o senza pesi, pliometrici o con supporti instabili.
È un esercizio che, come qualsiasi altro, è in grado di provocare lesioni se non siamo approfonditi con la tecnica. Molte persone hanno sviluppato tendinite della spalla, nella cuffia dei rotatori, a causa della combinazione di una tecnica scadente e di una pratica troppo ripetitiva di questo esercizio. Qui andiamo ad analizzare alcuni punti di controllo fondamentali per la sua corretta esecuzione, che sono gli errori più comuni che abbiamo riscontrato nelle palestre.
È bello sollevare i piedi da terra durante la panca?
Questo metodo è utilizzato da persone con problemi alla schiena. Eviterai di avere un arco lombare eccessivo, ma l'efficacia meccanica è inferiore e non sarai in grado di sollevare tanto carico (puoi prendere l'esempio estremo dei powerlifter, che ottengono una maggiore efficienza con un arco lombare esagerato, poiché in questo modo è possibile coinvolgere la porzione inferiore del pettorale, che è molto potente quando si esegue un allungamento del braccio).
Avere i piedi per terra il più distanti possibile ci fornirà una maggiore stabilità durante il sollevamento del carico. Per proteggere la schiena dobbiamo effettuare la “retrazione scapolare”, punto che amplieremo nella sezione successiva, e attivare i muscoli addominali profondi, tendendoli come se andassero a colpire lo stomaco, per stabilizzare la colonna vertebrale.
La retrazione scapolare per la panca
Tirando indietro i gomiti senza avvicinare le scapole, in un movimento compensatorio la testa dell'omero si sposta in avanti, irritando la zona frontale della capsula articolare. Inoltre, la scapola si appoggia anteriormente, limitando lo spazio subacromiale e comprimendo il cuffia dei rotatori tendini, che possono portare nel tempo a tendiniti alla spalla. Per questo motivo, dobbiamo eseguire retrazione scapolare (cerca di unire le scapole), mentre espandiamo al massimo la gabbia toracica dopo l'inspirazione.
Poiché molte persone hanno debolezza scapolare, deve essere specificamente lavorata un paio di volte a settimana, oltre a rafforzare analiticamente la cuffia dei rotatori. Diamo un'occhiata a 2 brevi protocolli riabilitativi-pre-riabilitativi, eseguiti da uno specialista nel lavoro a corpo libero, come l'israeliano Ido. Il primo è rafforzare le scapole. Può essere fatto ovunque, poiché richiede 5 minuti e alcune gomme per farlo. La seconda è una routine per mobilitare e rafforzare le spalle. È fatto anche con elastici e può essere fatto in 5 minuti.
Come eseguire correttamente la distensione su panca
La barra non segue un percorso verticale, ma piuttosto una sorta di “J” rovesciata. Cioè, alla fine della fase concentrica (la barra sopra), è a livello del torace, e alla fine della fase eccentrica (barra sotto), deve essere a livello dell'estremità dello sterno (senza effettivamente toccandolo), formando le braccia con il busto di 45 ° e non di quasi 90 ° che si formerebbero se scendessimo in linea retta. Ricorda anche che quando la barra è abbassata, le mani dovrebbero essere sempre appena sopra i gomiti.
Alla fine del percorso, le spalle devono essere sollevate, proiettandole verso l'alto per sfruttare tutta l'escursione articolare che questa articolazione consente per ricercare un maggior coinvolgimento del pettorale.
Nell'illustrazione seguente possiamo vedere la posizione delle braccia con circa 45º rispetto al busto.
Questi sono i dettagli più importanti quando si esegue l'esercizio. Ora, per colpire forte, mangiare bene e riposare meglio.
Visita la nostra guida sulla panca se vuoi scoprire come migliorare la tua tecnica di panca grazie ad altri fattori della tua tecnica. L'efficacia è dimostrata dal minuto 1.
