Ottieni braccia di ferro con questi esercizi con elastici

Sono anche portatili e facili da riporre, il che li rende perfetti per l'uso domestico, gli allenamenti in hotel o per sfruttare al massimo un piccolo spazio in palestra.

Come i pesi, gli elastici sono disponibili in una varietà di livelli di resistenza, da molto elastici a pesanti. I tipi più comuni di cinturini sono cinturini a tubo con maniglie, cinturini ad anello e cinturini per riabilitazione. In caso di dubbio, un professionista del fitness può aiutarci a determinare quale fascia è appropriata, in base al tuo livello di forma fisica e al piano di allenamento specifico.

Esercizio di routine con elastici

Per fare questi esercizi con gli elastici avremo bisogno di almeno un elastico. A seconda del livello di forza nei vari esercizi, potremmo voler avere più di una fascia di resistenza con tensioni diverse in modo che possano essere regolate di conseguenza. Possiamo utilizzare fasce di resistenza con o senza maniglie.

Tieni presente che la prima volta potresti dover giocare per ottenere il giusto livello di tensione. Dovremmo sentirci liberi di fare alcune ripetizioni di pratica per assicurarci che la tensione sia abbastanza impegnativa. Possiamo anche usare una resistenza molto leggera e fare i movimenti come allungamenti, invece di esercizi di rafforzamento.

Curl bicipite seduto

1. Ci siederemo su una sedia, una panca o uno sgabello con i piedi divaricati.
2. Metteremo un'estremità della fascia di resistenza sotto il piede sinistro e terremo l'altra estremità con la mano destra, mentre appoggiamo il gomito destro sulla coscia destra.
3. Potrebbe essere necessario inclinarsi leggermente in avanti per raggiungere questa posizione di partenza. Ci concentreremo sul mantenere l'addome stretto e la schiena dritta. La mano sinistra (che non stiamo usando), può riposare di lato o essere appoggiata delicatamente sulla coscia sinistra.
4. Dovremmo essere in grado di iniziare con il braccio con un angolo di 90 gradi o più, con la fascia già tesa.
5. Ora faremo un curl per i bicipiti tirando la mano destra verso la spalla destra. Manterremo la spalla rilassata e ci concentreremo sull'attivazione dei bicipiti per portare la mano verso di noi.

contraccolpo del tricipite

1. Staremo in una posizione piegata in avanti con i piedi uniti, posizionati sopra il centro della fascia.
2. Tenendo ciascuna estremità della fascia, posizioneremo le braccia ai lati con i palmi rivolti all'indietro.
3. Piegheremo i gomiti (tenendoli nascosti ai lati) fino a quando gli avambracci saranno paralleli al suolo.
4. Quindi, premeremo le braccia verso il basso, spingendo la fascia dietro il corpo fino a quando le braccia non sono completamente estese.
5. Abbasseremo la schiena e ripeteremo.

Estensione del tricipite sopra la testa

1. Ci siederemo su una sedia o una panca, posizionando il centro di una fascia tubolare sotto i glutei.
2. Prenderemo una maniglia in ogni mano e allungheremo le braccia, piegando i gomiti in modo che le mani siano dietro il collo.
3. Con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto, premeremo le braccia verso l'alto fino a quando non saranno completamente estese.

premere sul petto

1. Staremo con i piedi uniti, con il nostro nucleo stretto, afferreremo un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano e faremo passare la fascia attraverso la schiena.
2. Ora faremo un passo avanti con il piede sinistro in modo da essere in una posizione sfalsata. Possiamo trovare questa posizione più facile se allarghiamo la postura.
3. Con le mani sulla cassa toracica e la fascia tesa lungo la linea mediana della schiena, spingi entrambe le mani in avanti, estendendo completamente le braccia all'altezza del petto.
4. Dovremmo usare la nostra schiena come resistenza, quindi ci alzeremo in piedi e resisteremo all'impulso di sporgerci in avanti mentre la fascia si allunga contro la nostra schiena.
5. Tiriamo le braccia verso la cassa toracica per completare la ripetizione.

torsione della cuffia dei rotatori

1. Staremo con i piedi uniti, il nostro nucleo stretto e afferreremo un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia più volte per renderla sufficientemente corta per questo movimento (in modo che la tensione sia corretta).
2. Terremo le estremità della fascia di resistenza appena sotto il torace (all'incirca all'altezza della parte inferiore della gabbia toracica), con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno.
3. Mantenendo la mano sinistra perfettamente ferma, tireremo fuori la mano destra e verso destra, permettendo alla rotazione di venire dalla spalla e il gomito per ruotare naturalmente verso la vita. Terremo un braccio piegato e ci concentreremo sulla sensazione che le scapole facciano il lavoro di rotazione. Resisteremo alla tentazione di muovere il braccio sinistro per continuare ad esercitare i muscoli su entrambi i lati del corpo.

remare in piedi

1. Come in altri esercizi di gomma, staremo con il piede sinistro davanti al destro, in modo da essere in una posizione sfalsata. Allargheremo la posizione per rendere questa posizione più facile.
2. Metteremo la fascia di resistenza sotto il piede sinistro e afferreremo un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano.
3. Piegheremo leggermente il ginocchio sinistro e ruoteremo in avanti all'anca in modo che l'addome sia teso e la schiena dritta. Con le braccia completamente estese verso il piede sinistro, la fascia dovrebbe essere leggermente tesa. Questa è la tua posizione di partenza.
4. Faremo una fila tirando le mani verso il busto e mantenendo i gomiti, gli avambracci e le mani in linea con la cassa toracica.
5. Estenderemo le braccia per tornare alla posizione iniziale e completare la ripetizione. Faremo tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambieremo in modo che l'altro piede oscilli in avanti.

Elevazione frontale

1. Questo è un altro dei migliori esercizi con elastici per le braccia. Staremo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Passeremo la fascia sotto uno (o entrambi) i piedi e afferreremo un'estremità della fascia con la mano destra con la mano destra appoggiata sul lato. Dovrebbe esserci una leggera tensione sul cinturino in questa posizione iniziale.
2. Con la schiena dritta, le spalle in basso e l'addome stretto, alzeremo la mano destra direttamente davanti a noi, portando il braccio all'altezza del petto. Ci concentreremo sull'uso solo del braccio e delle spalle, senza inclinare il busto o accartocciare la spalla per far sì che il movimento avvenga.
3. Abbasseremo il braccio per tornare alla posizione iniziale. Faremo tutte le ripetizioni su un lato, quindi ripeteremo sull'altro lato.