Il curl nordico, noto anche come curl dei muscoli posteriori della coscia e curl delle gambe inverse, è un esercizio per la parte inferiore del corpo che utilizza il peso corporeo per attivare i muscoli posteriori della coscia. È considerato un esercizio complementare nel giorno delle gambe, ma ha numerosi vantaggi.
Si consiglia di eseguire questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia iniziando in posizione inginocchiata con le caviglie bloccate. Con cura, abbasseremo il corpo a terra. Senza dubbio, è un movimento che dovremmo includere nelle routine della parte inferiore del corpo.
Com'è fatto?
Per il Nordic curl, inizieremo eseguendo due o tre serie da 5 a 10 ripetizioni. Sceglieremo le serie e le ripetizioni in base alla capacità di mantenere una buona tecnica in ogni serie.
- Inizieremo in ginocchio con un cuscinetto o un cuscino sotto per sostenere le nostre ginocchia e faremo in modo che un compagno di esercizi tenga la parte inferiore delle gambe o le caviglie sul pavimento. Possiamo anche ancorare la parte inferiore delle gambe sotto attrezzature fisse come una macchina Smith con la barra impostata all'altezza più bassa.
- I piedi e le caviglie devono essere in linea con le ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere nascosto per tutto il movimento, come se tenessimo un uovo sotto il mento.
- Metteremo le braccia lungo i fianchi e tenderemo spalle e fianchi. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato. Stringeremo il nucleo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
- Ci abbasseremo lentamente verso terra mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa. Andremo il più in basso possibile usando solo la parte superiore delle gambe, quindi metteremo le mani davanti al nostro corpo e useremo le nostre mani per tenere quando non possiamo più scendere in modo controllato usando solo le nostre gambe. Il corpo dovrebbe mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia mentre ci abbassiamo verso terra.
- Mantenendo l'allineamento, stringeremo i muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo nella posizione iniziale. Se necessario, useremo le nostre mani per aiutare a iniziare il movimento verso l'alto. Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per completare il movimento, mantenendo una linea retta dalla testa alle ginocchia mentre torni alla posizione di partenza.
- Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi.
i muscoli hanno lavorato
In primo luogo, il riccio nordico rassoda e tonifica il muscoli posteriori della coscia . Ma la cosa grandiosa di questa mossa è che lavora i muscoli posteriori della coscia in profondità nel tessuto muscolare per la massima potenza e forza.
Il tendine del ginocchio è in realtà composto da tre muscoli. Questi lavorano insieme per supportare il movimento delle gambe e stabilizzare le articolazioni. Il Nordic curl prende di mira tutti questi muscoli posteriori della coscia, rafforzando collettivamente l'intero gruppo muscolare.
Poi ci sono gli altri muscoli che vengono lavorati come risultato di questo movimento. L'interno coscia, o sartorio , può anche trarre grandi benefici dai ricci nordici. Può anche essere sentito nei glutei mentre il peso del corpo si sposta verso il suolo.
La parte superiore del corpo può anche vedere qualche beneficio da questo esercizio. Il bicipite ed tricipiti diventeranno più forti man mano che stabilizzano il loro peso e spingono il peso da terra. Sentirai anche il bruciore nel tuo pettorali ed deltoidi quando i muscoli del torace e delle spalle vengono attivati. Nel complesso, questo è un ottimo esercizio per più gruppi muscolari principali.
Benefici
L'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia nordica ha molti vantaggi oltre al semplice rafforzamento e sviluppo dei muscoli posteriori della coscia. Migliorando i muscoli posteriori della coscia, otterremo anche i seguenti risultati.
Meno infortuni
Gli strappi e gli strappi del tendine del ginocchio sono alcune delle lesioni più comuni tra gli atleti professionisti e i principianti della palestra. Poiché questo muscolo principale è così grande e potente, è soggetto a lesioni debilitanti.
Il Nordic curl aiuta a proteggere i muscoli posteriori della coscia rafforzandoli e allungandoli. In questo modo possiamo prevenire meglio gli infortuni. Questo esercizio aumenta la forza e i muscoli dei muscoli posteriori della coscia in un modo unico. Il movimento provoca una contrazione eccentrica nel muscolo ischiocrurali. Mentre si estende in avanti, il tendine del ginocchio è costretto ad allungarsi per sostenere il carico.
muscoli posteriori della coscia più grandi
Questo esercizio riguarda la contrazione eccentrica. La contrazione eccentrica porta a muscoli delle gambe più lunghi e più forti. Quando gli esercizi eccentrici vengono confrontati con gli esercizi concentrici, gli eccentrici da soli sono di gran lunga superiori per l'ipertrofia. Ciò significa che possiamo rafforzare i muscoli posteriori della coscia per renderli più stabili e potenti.
La contrazione eccentrica è quando il muscolo si allunga sotto un carico, concentrica è quando si accorcia (cioè il movimento verso il basso di uno stacco a gambe rigide è eccentrico e il movimento verso l'alto è concentrico).
Essere forti durante la fase eccentrica di un movimento del tendine del ginocchio è un aspetto molto importante per gli atleti, poiché i muscoli posteriori della coscia sono uno dei muscoli più importanti per l'esplosività (cioè corsa e salto). Questo è il motivo per cui i curl nordici per i muscoli posteriori della coscia sono ideali per tutti gli atleti professionisti, ottieni protezione e potenza tutto in uno.
stabilizza le ginocchia
Le gambe forti creano la base per le articolazioni del ginocchio stabilizzate. Quando tonifichiamo tutti i gruppi muscolari delle gambe, creiamo un migliore equilibrio e movimenti più fluidi. Pertanto, con il Nordic curl, ridurremo la possibilità di dolore al ginocchio persistente e persino di lesioni gravi.
Inoltre, molti degli esercizi per le gambe più popolari mirano ai quadricipiti, quindi è molto importante avere una forza equilibrata delle gambe mirando correttamente ai muscoli posteriori della coscia. I curl nordici del tendine del ginocchio ci consentono anche di sviluppare un'incredibile forza nella parte posteriore della gamba.
Tonifica il sedere
Ci sono anche alcuni vantaggi estetici. Il segreto per ottenere quel sedere sollevato che stiamo cercando potrebbe essere un po' più in basso nei muscoli posteriori della coscia.
Rafforzando i muscoli posteriori della coscia, diamo una solida base ai glutei, sollevando il sedere e rafforzando la parte posteriore della parte superiore delle cosce. L'aggiunta di movimenti come i curl nordici per i muscoli posteriori della coscia e gli stacchi da terra agli allenamenti delle gambe darà alla parte posteriore delle gambe la forza e la definizione che stavamo cercando.
Come farlo senza partner?
Non abbiamo bisogno di un partner o di attrezzature da palestra di fantasia per proteggere i nostri piedi. Infatti, materiale semplice o cose da casa implicano che possiamo farlo senza andare in palestra.
- Un bilanciere con pesi . Caricheremo un bilanciere classico con dei pesi e ci inginocchieremo davanti, facendo scivolare le gambe sotto per tenerle. A seconda del pavimento, potrebbe essere necessario posizionare piastre o manubri aggiuntivi sul lato dei pesi per evitare che scivolino o rotolino.
- fabbro macchina . Se siamo in palestra, la macchina fabbro è un'ottima opzione. Abbasseremo completamente la barra e dovremmo essere in grado di bloccare facilmente i nostri piedi in posizione. Useremo un cuscinetto sulla barra in modo che le caviglie/Achille siano comode contro la barra.
- Altre attrezzature da palestra . Esamineremo la palestra per altre opzioni per proteggere i piedi. La parte inferiore della rastrelliera pesi potrebbe avere l'altezza corretta. Anche la barra della pagaia dell'acqua o i pioli più bassi della scala svedese possono darti l'altezza perfetta di cui hai bisogno.
- Macchina da traino . Questo popolare attrezzo da palestra è un modo ideale per proteggere le caviglie durante questo allenamento. Regoleremo i cuscinetti per le cosce in modo che la parte inferiore delle gambe possa scivolare in sicurezza sotto di essi mentre ti inginocchi sul sedile. Giocheremo con la posizione delle gambe sotto i cuscinetti. Alcune persone preferiscono le caviglie per il supporto, mentre altre preferiscono i cuscinetti posizionati più in alto sui polpacci.
