I benefici dei bagni di ghiaccio sono stati a lungo acclamati da coloro che sono principalmente impegnati nell'industria dello sport e dell'atletica; Molte persone affermano che rappresentano uno dei modi più efficienti ed efficaci per alleviare i dolori e i dolori post-allenamento.
Normalmente consigliato da allenatori e terapisti sportivi nei momenti di infortunio fisico forzato, si dice che i benefici del bagno di ghiaccio: aiutano nel recupero post-allenamento, riducono lo stress muscolare e diminuiscono le infiammazioni.
Cosa è?
Conosciuti anche come immersione in acqua fredda, i bagni di ghiaccio sono stati prescritti e consigliati da professionisti medici per centinaia di anni, ma non solo per scopi sportivi. Si dice che altre aree in cui i bagni di ghiaccio offrono benefici siano il benessere olistico, il recupero dagli infortuni e il benessere mentale.
I bagni di ghiaccio sono una forma di crioterapia (terapia del freddo), che può essere semplificato come l'uso generale delle basse temperature nella terapia prescritta dal medico. In questi casi, il corpo è solitamente esposto a temperature estremamente fredde per diversi minuti ed è più comunemente usato per trattare una varietà di lesioni tissutali. Le lesioni sono cambiamenti anormali in un organo o tessuto che si verificano a seguito di lesioni o malattie.
Sebbene il nome possa essere autoesplicativo, per riferimento, un bagno di ghiaccio è una vasca piena d'acqua tra 10 e 15 gradi Celsius . Richiede che la persona si sieda nella vasca con l'acqua all'altezza del torace e rimanga lì per 10-15 minuti per ottenere risultati ottimali.
Non è necessario che l'acqua sia al di sotto del segno di 10 gradi Celsius poiché questa temperatura suggerita consente a tutti i vantaggi di un bagno di ghiaccio di essere efficaci senza congelamento.
Come funzionano?
I bagni di ghiaccio funzionano cambiare il modo in cui il sangue e altri fluidi si muovono attraverso il corpo e con questo arriva una riduzione diretta dell'infiammazione e aiuta nei processi di guarigione.
La temperatura dell'acqua del bagno ghiacciato stimola la contrazione dei vasi sanguigni nel corpo e quindi, una volta rimossi dal bagno, i vasi sanguigni si dilatano (si riaprono). Questo processo è efficace nel rimuovere le scorie metaboliche create dopo l'allenamento, queste scorie sono ciò che fa male al nostro corpo dopo un allenamento intenso, perché quando ci alleniamo, il corpo produce sostanze come l'acido lattico.
Il processo di costrizione (riduzione) dei vasi sanguigni, che favorisce i bagni di ghiaccio per ridurre il gonfiore e, a sua volta, ridurre il dolore. Il freddo rallenta anche la velocità con cui i nervi inviano messaggi, che è un altro modo per ridurre il dolore.
Immergere il corpo in acqua fredda è un modo più efficace per farlo raffreddare più gruppi muscolari allo stesso tempo. Come un impacco di ghiaccio, riduce il gonfiore e i danni muscolari causati dall'esercizio, restringendo i vasi sanguigni e rallentando l'attività metabolica.
Ha anche riduce lo stress sul sistema cardiovascolare e riduce l'ipertermia (temperatura corporea elevata), che può ridurre l'affaticamento. Sia per la glassa locale che per l'immersione nel bagno di ghiaccio, un'altra parte benefica del processo si verifica una volta che lo stimolo freddo è stato rimosso. Durante questo periodo di riscaldamento, c'è un ritorno di sangue fresco nel corpo, che inonda le cellule di nutrienti e ossigeno e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto dalla disgregazione dei tessuti.
Mentre il tuo cuore muove costantemente il sangue in tutto il tuo corpo, i tuoi linfonodi non hanno una pompa. I bagni di ghiaccio restringono e aprono manualmente i vasi, il che aiuta i liquidi stagnanti nei linfonodi a muoversi in tutto il corpo. L'aumento del flusso sanguigno inonda anche le cellule di sostanze nutritive e ossigeno per aiutare teoricamente il corpo a riprendersi.
Benefici
Gli atleti professionisti e i fanatici del fitness adorano questi bagni freddi. C'è una chiara divisione su chi fa e non usa un bagno di ghiaccio, ma quelli che rifiutano di perdersi?
Aumenta il metabolismo e la perdita di peso
Per perdere peso, molti di noi sottopongono il nostro corpo a esperienze poco attraenti, come limitare i nostri cibi preferiti, esercitare troppo, ecc.
Tuttavia, la scienza sta nel modo in cui le basse temperature possono cambiare il tipo di grasso prodotto dal nostro corpo, sostituendo il grasso bianco con quello marrone. Questo è importante poiché il grasso bruno è in realtà ciò che spinge il corpo a bruciare calorie extra ed è molto più facile da bruciare. Il grasso bruno si attiva solo quando hai freddo ed è responsabile dell'accelerazione del processo metabolico. Per combattere il freddo, agisce producendo calore per aiutare a mantenere la temperatura corporea. Contiene più mitocondri (le centrali elettriche delle cellule) rispetto ad altre forme di grasso corporeo. I mitocondri nel grasso bruno sono i "motori" che bruciano calorie per produrre calore.
Insomma, più calorie bruciamo, più efficace sarà sia per il nostro sistema metabolico che, ovviamente, per dimagrire.
Allevia i sintomi della depressione
Se ci siamo mai tuffati in una piscina ghiacciata la mattina presto in vacanza, appena prima che il calore del sole avesse il tempo di riscaldarla, o non ci siamo accorti che la doccia era gelata, avremo familiarità con lo shock termico . che può causare un'improvvisa sensazione di energia.
Questo shock energizzante è causato da a rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ed endorfine che si presentano come risposta diretta al freddo; è essenzialmente una scarica di adrenalina. Esso E' fondamentalmente una scarica di adrenalina .
I risultati più importanti sono che l'azione dell'idroterapia a freddo, come i bagni di ghiaccio, rappresenta un'opzione efficace come potenziatore naturale dell'umore, nonché come analgesico e riduttore di ansia. Ciò è dovuto al ruolo svolto dalle basse temperature nell'aumentare i livelli ematici di beta-endorfina, un neurotrasmettitore peptidico e ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria che svolge un ruolo negli effetti positivi che l'esercizio può avere sull'umore. rallegrarsi.
Sebbene non possiamo suggerire che i bagni di ghiaccio da soli possano curare la depressione e i disturbi dell'umore, ci sono prove significative che suggeriscono che possono aiutare ad alleviare i sintomi ad esso associati e presentare un potenziatore dell'umore.
Allevia il dolore muscolare
I benefici dei bagni di ghiaccio in relazione al recupero post-allenamento, al dolore muscolare e all'affaticamento sono forse gli usi più comunemente riconosciuti.
Il motivo per cui questo metodo è stato utilizzato da atleti e sportivi per centinaia di anni è dovuto al ruolo che si dice svolgano le basse temperature in riducendo il gonfiore e l'accumulo di acido lattico . Sebbene l'acido lattico non sia sempre una cosa negativa e possa effettivamente essere molto utile per il corpo, un accumulo può presentare una propria lista di aspetti negativi.
Quando il lattato si accumula nel flusso sanguigno più velocemente di quanto possiamo bruciarlo, è allora che si corre il rischio di sviluppare indolenzimento muscolare, crampi e affaticamento muscolare. Oltre al suo ruolo nell'accumulo di lattato, i benefici del bagno di ghiaccio includono anche l'aiuto aumentare l'ossigenazione dei tessuti , che è un processo importante per la riparazione muscolare.
Se abbiamo mai usato un impacco di ghiaccio su un infortunio come una distorsione, sappiamo già che il ghiaccio può rendere rapidamente meno dolorosa l'area interessata. Questo perché le basse temperature hanno la capacità di intorpidire le terminazioni nervose, il che significa che vengono inviati meno segnali di dolore al cervello.
Migliora il riposo
A causa degli effetti che la terapia per immersione fredda può avere sulla regolazione dei livelli di cortisolo, questo a sua volta può ridurre direttamente gli effetti e l'insorgenza di disturbi legati al sonno, nonché i sintomi della depressione.
Il cortisolo, l'ormone che comunemente associamo allo stress, è responsabile di aiutare a coordinare i nostri cicli del sonno. Ciò implica che se siamo in grado di regolare i livelli di cortisolo del corpo facendo un bagno di ghiaccio, ciò consente una migliore routine del sonno e riduce i livelli di stress.
Calmare il sistema nervoso svolge un ruolo fondamentale per essere in grado di rilassarsi e permettere alla mente e al corpo di rilassarsi prima di una buona notte di sonno. Se siamo interessati ad ulteriori ausili per dormire da abbinare ai bagni di ghiaccio settimanali, potremmo essere interessati a migliorare il rilassamento del corpo attraverso la pratica dello Yoga.
Migliora le prestazioni sportive
Per ottenere i benefici delle prestazioni sportive dei bagni di ghiaccio, non devi aspettare fino a dopo l'allenamento. Piuttosto, molti atleti usano il metodo di pre-raffreddamento in cui si immergono in un bagno di ghiaccio prima di allenarsi, specialmente in una giornata calda e umida che altrimenti influirebbe sulle loro prestazioni.
Simile a come abbiamo detto che i bagni di ghiaccio post-allenamento raffreddano la temperatura interna del corpo, lo stesso principio si applica anche pre-allenamento.
Durante l'esercizio, il calore viene generato quando i muscoli producono energia. Il corpo lavora sodo per regolare questo cambiamento di temperatura e mantenerlo entro un intervallo di sicurezza, tuttavia, che a volte può diventare ingestibile se combinato con il caldo. Ciò può farti interrompere l'allenamento prima del previsto per evitare l'esaurimento da calore e l'affaticamento può anche manifestarsi in una fase molto prima.
Fortunatamente, è stato dimostrato che immergersi in un bagno di ghiaccio per 10-15 minuti prima di un allenamento intenso in giornate particolarmente calde e umide ridurre gli impatti negativi del tempo abbassando di qualche grado la temperatura corporea interna.
Controindicazioni
Potrebbe non sorprendere che i bagni di ghiaccio abbiano i loro svantaggi, dopotutto stiamo immergendo il corpo a temperature molto fredde.
Ridurre l'efficacia dell'allenamento della forza
Sebbene l'uso di un bagno di ghiaccio sia raccomandato per aiutare a guarire i muscoli doloranti dopo un allenamento faticoso e ad alta intensità, ci sono prove che suggeriscono che i bagni di ghiaccio sono dannosi se usati dopo una sessione di allenamento della forza.
Uno studio ha evidenziato che i guadagni a lungo termine della massa muscolare e della forza erano diminuiti in coloro che facevano bagni di ghiaccio. È stato suggerito che i bagni freddi possono non solo provocare guadagni muscolari minori a lungo termine, ma possono effettivamente arrestare del tutto la crescita muscolare.
causare ipotermia
Come con qualsiasi tipo di esposizione prolungata a temperature estremamente fredde, c'è il rischio di ipotermia e, purtroppo, i bagni di ghiaccio non fanno eccezione.
L'ipotermia è un'emergenza medica che si verifica quando il corpo perde calore più velocemente di quanto possa produrre calore, provocando una temperatura corporea pericolosamente bassa. Le linee guida generali affermano che quando una persona è immersa a temperature di 5 gradi Celsius, ci vorranno dai 10 ai 20 minuti prima che inizi a sperimentare la perdita di coordinazione e forza, che sono i primi segni di ipotermia.
Detto questo, se vengono rispettate le linee guida di un intervallo di tempo compreso tra 10 e 15 minuti e una temperatura compresa tra 10 e 15 gradi Celsius, il rischio di ipotermia è minimo.
Rischio per le persone con problemi cardiaci
Come abbiamo spiegato in precedenza, molti dei benefici del bagno di ghiaccio derivano dall'impatto che ha sul corpo, attivando risposte come "combatti o fuggi" e la spinta energizzante che diminuisce i sentimenti di depressione. Tuttavia, questo shock può avere un effetto marcato sul flusso sanguigno che in alcune popolazioni non è benefico e in alcuni casi potrebbe portare a morte improvvisa nelle persone con malattie cardiache esistenti.
Poiché le basse temperature abbassano la temperatura interna, restringono i vasi sanguigni e rallentano il flusso sanguigno dal corpo alle braccia e alle gambe, questo può rendere più difficile per il cuore pompare il sangue attraverso quei vasi ristretti. Ciò è particolarmente pericoloso in coloro che hanno già un flusso sanguigno ridotto, poiché può mettere le persone in quelle popolazioni a maggior rischio di ictus o arresto cardiaco.
Peggiora i muscoli tesi
Sebbene i bagni di ghiaccio siano utili per alleviare il dolore e ridurre l'infiammazione muscolare, possono peggiorare il dolore nei muscoli tesi o rigidi.
Sebbene ci siano proprietà dei bagni di ghiaccio che incoraggiano il nostro corpo a entrare in stati rilassati, la stessa teoria non si applica ai nostri muscoli; Causa dei bagni di ghiaccio muscoli da contrarsi e quando ciò si verifica in muscoli tesi o rigidi può peggiorare molto il dolore, specialmente in punti della parte bassa della schiena o del collo.
