Costruisci spalle d'acciaio con questi tipi di flessioni

Questo esercizio può essere utilizzato come trampolino di lancio per movimenti più difficili o come obiettivo per aumentare la forza delle spalle. Il trucco è assicurarci di mantenere una tecnica adeguata per mantenere le nostre spalle sane. La flessione della spalla è potente. Richiedono attrezzature minime, ci consentono di muoverci e sfidare al nostro ritmo e sono efficaci.

Tuttavia, alcuni gruppi muscolari funzionali sono più difficili da lavorare con il solo peso corporeo, in particolare per aumentare la forza sopra la testa. L'unico esercizio che prende davvero il posto di una pressa per spalle militare è un push-up, ma dato che all'inizio sono così difficili, padroneggeremo il push-up di Pike e progrediremo da lì.

Tieni presente che se non riesci a completare una serie di flessioni "normali", è meglio aumentare lentamente la tua forza prima di andare troppo forte con le flessioni.

Com'è fatto?

Questo esercizio è essenzialmente una variante di una pressa per le spalle che non richiede alcuna attrezzatura sportiva. Tuttavia, come la maggior parte degli esercizi a corpo libero, la forma e la tecnica corrette determineranno la progressione e i risultati.

1. Per iniziare, entreremo in una normale posizione di flessione sul pavimento o sul tappetino. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e dovrebbero essere dritte. La schiena è forte e il core è attivato.
2. Tenendo le gambe e le braccia dritte, inizieremo a camminare con le gambe verso le mani e alzeremo i fianchi verso il cielo, formando una “V”. Se non riusciamo a tenere le gambe e le braccia dritte, va bene consentire una leggera curva o iniziare con alcune modifiche.
3. Mantenendo questa posizione a "V", piega i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e lascia che la testa scivoli verso il pavimento o il tappetino. La testa dovrebbe cadere dritta tra le mani.
4. Batteremo delicatamente la testa (o il naso) a terra, quindi porteremo i gomiti al petto e allungheremo le braccia. Per proteggere lo stiramento dei legamenti, si consiglia di non bloccare completamente i gomiti a ogni ripetizione, quindi consenti una leggera piega.
5. Faremo in modo di respirare lentamente e senza intoppi, inspirando mentre scendiamo ed espirando mentre spingiamo verso l'alto.

Vantaggio

I curl per le spalle hanno diversi benefici per la salute e per la costruzione muscolare. Pertanto, si consiglia di includerli nella routine di allenamento settimanale.

Allena più muscoli

Fortunatamente, questo esercizio dà i suoi frutti, poiché prende di mira un gruppo di gruppi muscolari essenziali e funzionali. I principali muscoli interessati sono i deltoidi anteriori (deltoidi anteriori) e i tricipiti (tricipite brachiale). I gruppi secondari sono i pettorali (pectoralis major) e i deltoidi medi (deltoidi laterali). Oltre a questi gruppi di base, le flessioni lavorano una serie di muscoli stabilizzatori, inclusi ma non limitati a quadricipiti e obliqui.

Esercizi di equilibrio e forza come questi sono uno dei modi più efficaci per rafforzare i muscoli stabilizzatori, tutti elementi importanti per consentire un movimento multiplanare efficace e creare un movimento oscillatorio naturale durante l'allenamento.

forza delle spalle

Le spalle sono il centro nevralgico del movimento push-up e la forma ad A pone più enfasi sulle spalle rispetto al petto (come nei normali push-up).

La forza della spalla aiuta con molti movimenti quotidiani riducendo il rischio di lesioni. Aiuta anche a proteggere la cuffia dei rotatori in altri movimenti della parte superiore del corpo.

Migliora la forza della parte superiore del corpo

Oltre alla forza, mantenere la forma corretta durante questo esercizio aumenta la resistenza muscolare, consentendoti di trattenere o spostare il peso sopra la testa per periodi più lunghi.

Sia la forza che la resistenza sono importanti per attività come la potatura di alberi ad alto fusto, lo spostamento di oggetti pesanti sopra la testa e aiuteranno anche le prestazioni in molti sport come il tennis e il badminton.

Trampolino per esercizi di autocaricamento più difficili

Una volta che avremo imparato le flessioni del luccio, avremo costruito le basi per altri fantastici esercizi a corpo libero. L'equilibrio necessario e la forza della parte superiore del corpo sono il trampolino di lancio per ottenere una verticale perfetta, mentre il movimento di spinta verticale è pratica per una sfida ancora più grande: flessioni o verticali.

Beneficiano anche nella pratica dello yoga, avendo più forza nelle spalle e nei polsi per sostenere il nostro peso corporeo.

attivare il nucleo

È la forza principale che è vitale durante questo movimento per impedirci di perdere l'equilibrio e mantenere una colonna vertebrale dritta. Coinvolgere il core mentre si sposta anche il peso sopra la testa rende i curl delle spalle un ottimo esercizio per i movimenti funzionali.

Suggerimenti:

Come la maggior parte degli esercizi a corpo libero, se utilizziamo la tecnica e la forma corrette, il rischio di lesioni è ridotto rispetto a un allenamento intenso con i pesi. Tuttavia, ci sono sempre cose da tenere a mente con ogni esercizio per rimanere al sicuro ed efficienti.

• Evita di rimanere invertito troppo a lungo – Quando invertiamo il nostro corpo, il sangue scorre alla testa, il che può causare effetti indesiderati. Se iniziamo a provare vertigini o nausea, usciremo dalla posa per alcuni respiri prima di continuare.
• Sforzo – Gli infortuni alla spalla non sono uno scherzo. Faremo sicuramente stretching prima e dopo questi esercizi per favorire il riscaldamento e il recupero, prevenire infortuni e aumentare la flessibilità.
• Lavora sulla mobilità : Se abbiamo difficoltà a stabilizzare il corpo durante questo esercizio, lavoreremo su posture che sviluppino forza. Lavorare su flessioni regolari o anche rimanere nella posizione della plancia per un periodo prolungato aumenterà i muscoli, impegnerà il tuo core e aumenterà la stabilità e la mobilità.