Sia che andiamo in spiaggia in vacanza o abitiamo vicino a una durante l'anno, correre sulla spiaggia è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua routine di allenamento. Ci dà anche la possibilità di uscire e provare qualcosa di nuovo. Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente prima di affondare le dita dei piedi nella sabbia.
Se siamo pronti per esercitarci a correre sulla spiaggia, ci sono diverse cose di cui dobbiamo tenere conto, i rischi e i consigli che ci aiuteranno a iniziare.
Benefici della corsa in spiaggia
Avere una routine di allenamento in spiaggia può allontanare la noia, migliorare le prestazioni di corsa e aiutare a rompere un plateau. Può anche sfidare il corpo in modi che non sapevamo fossero possibili.
Anti stress
Togliti le cuffie e ascolta il suono del mare!
Il mare è uno dei luoghi più piacevoli che esistano. Una corsa, o anche solo una passeggiata in spiaggia, ci farà entrare in uno stato di maggiore relax. Inoltre, il rumore del mare è strettamente legato al rilassamento del corpo e della mente.
Quindi, se sei stressato o ti senti sopraffatto, una passeggiata o una leggera corsa in riva al mare ti regaleranno un incredibile livello di relax. Inoltre, puoi accompagnarlo con un bagno!
richiede più energia
Correre sulla sabbia fornisce ulteriore resistenza ai grandi muscoli della parte inferiore del corpo, richiedendo più sforzo ed energia per spingere il corpo in avanti. Un fabbisogno energetico più elevato equivale a un consumo calorico maggiore.
La sabbia della spiaggia offre una resistenza maggiore rispetto all'asfalto. Per questo motivo dovremo eseguire una maggiore attivazione muscolare per vincere questa forza. Questo si tradurrà in un maggiore dispendio calorico durante la gara. Inoltre, se si corre su sabbia asciutta anziché bagnata, il costo sarà ancora maggiore, poiché questo tipo di sabbia risulterà meno compatta, causando uno sforzo maggiore.
Uno studio ha scoperto che rispetto a un luogo di allenamento più tradizionale come l'erba, le superfici sabbiose offrono un fabbisogno energetico maggiore rispetto all'allenamento sportivo di squadra.
minore impatto
Correre sulla sabbia consente un atterraggio più morbido rispetto a quando si corre sul marciapiede. Metteremo meno stress su caviglie, ginocchia e fianchi. La riduzione dell'impatto su queste articolazioni portanti può ridurre la possibilità di lesioni muscoloscheletriche associate all'impatto.
Un'indagine che ha confrontato l'impatto della corsa su sabbia soffice con superfici erbose ha rilevato meno danni muscolari dopo l'esercizio quando i partecipanti hanno corso sulla sabbia.
Rafforza i muscoli più piccoli
La sabbia è una superficie instabile. Ogni volta che colpiamo il suolo, i muscoli, i tendini e i legamenti più piccoli devono stabilizzarsi per mantenere l'equilibrio e prevenire la torsione della caviglia.
A meno che tu non abbia fatto esercizi di riabilitazione per la caviglia o il piede, ci sono buone probabilità che quest'area abbia bisogno di un po' di lavoro. Finché non abbiamo lesioni, la sabbia offre una superficie ideale per costruire forza e aumentare la stabilità del piede e della caviglia.
Migliora le prestazioni sportive
L'allenamento sulla sabbia sfida i muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e il sistema cardiovascolare in modi che le superfici stabili, come i pavimenti delle palestre, non lo fanno.
Uno studio ha esaminato gli effetti di 7 settimane di allenamento pliometrico su due superfici: una superficie stabile (palestra) e sabbia. Sebbene i partecipanti abbiano migliorato i loro ripetuti cambi di direzione, equilibrio statico e prestazioni di salto sia sulla sabbia che sulla superficie stabile, l'allenamento sulla sabbia ha indotto alcuni guadagni aggiuntivi in tutte le aree, oltre a migliorare le prestazioni dello sprint.
respirazione migliore
Respira e senti l'aria più pura!
Quando stiamo facendo una gara in spiaggia, otterremo un miglioramento della respirazione, che si tradurrà in più ossigeno per il corpo e potremo così continuare la marcia in modo più ottimale. Principalmente, il miglioramento della respirazione è dovuto alla temperatura, all'umidità e alla bassa pressione, che facilitano la ricezione di ossigeno da parte dell'organismo.
Rafforza l'addome
Ogni volta che ci esercitiamo su una superficie che cambia quando atterriamo, reclutiamo i muscoli del core per aiutare con stabilità ed equilibrio. La corsa recluta i muscoli addominali durante il ciclo dell'andatura e correre su una superficie instabile sfida quei muscoli a fare più lavoro.
Uno studio ha scoperto che l'allenamento di resistenza di base ha migliorato la resistenza dei corridori e ha richiesto una minore potenza nel tempo, rendendo le loro corse più efficienti.
Precauzioni
Nonostante tutti i vantaggi della corsa in spiaggia, ci sono alcune cose da tenere a mente prima di iniziare. Alcune spiagge possono avere conchiglie o altro oggetti appuntiti che potrebbero colpirti i piedi . Se questo è il caso, indosseremo scarpe da ginnastica quando corriamo.
Cercheremo di correre su sabbia bagnata, in quanto è più compatta di quella soffice. La sabbia bagnata crea una superficie più stabile rispetto alla sabbia morbida, il che crea un livello più elevato di instabilità. Se siamo pronti per una sfida, alterneremo sabbia dura e soffice. Ad esempio, prova a correre per 3-5 minuti su sabbia dura, seguiti da 2-3 minuti di jogging o camminando su sabbia soffice.
Possiamo anche considerare di indossare scarpe da ginnastica, soprattutto se siamo nuovi a questa pratica. Man mano che i nostri piedi, caviglie e ginocchia diventano più forti, passeremo alla corsa a piedi nudi. Tuttavia, inizieremo con corse brevi per consentire al corpo, e in particolare ai piedi, di passare dalle scarpe ai piedi nudi.
E infine, cercheremo di trovare una spiaggia con una superficie piana. Molte spiagge hanno una superficie ad angolo, che può mettere stress extra su fianchi e ginocchia . Se dobbiamo correre su una superficie inclinata, faremo in modo di percorrere metà della distanza in una direzione, quindi girarci e tornare indietro. Questa strategia metterà una quantità uniforme di stress su entrambi i lati del corpo piuttosto che su un lato che subisce il colpo.
Persone a rischio
Allenarsi all'aperto è un ottimo modo per allenarsi in modo incrociato, assumere un po' di vitamina D, prendere una boccata d'aria fresca e cambiare punto di allenamento. Detto questo, non è sempre una soluzione perfetta ai problemi di allenamento. E sfortunatamente, alcune persone dovrebbero evitare di correre sulla spiaggia.
Se abbiamo un infortunio al ginocchio o alla caviglia , eviteremo di correre sulla spiaggia. Dovremmo anche attenerci a una superficie più dura se le caviglie sono deboli a causa di una precedente distorsione o lacerazione. Fascite plantare , che è un'infiammazione della fascia che collega il tallone alla parte anteriore del piede, è un altro infortunio che potrebbe essere aggravato correndo sulla spiaggia.
Se soffriamo di fascite plantare ma vogliamo comunque provare a correre in spiaggia, ci assicureremo di indossare scarpe di supporto. Potremmo anche voler parlare con un podologo o un fisioterapista prima di iniziare.
Suggerimenti:
Correre in spiaggia non richiede un costoso abbonamento a una palestra, abiti eleganti o attrezzature specializzate, ma alcuni suggerimenti possono aiutarti a sfruttare al meglio il tuo tempo in spiaggia.
- riscaldarsi . Dedicheremo almeno 5 minuti per fare un riscaldamento dinamico di tutto il corpo. Risparmieremo tempo per i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i muscoli del polpaccio e le caviglie. Includeremo oscillazioni delle gambe, ginocchia alte, affondi in avanti, calcio dei glutei, sollevamenti del polpaccio e rollio delle caviglie da seduti.
- Cammina prima di correre . Cammineremo prima lungo la spiaggia per acclimatarci in superficie mentre osserviamo il percorso. Per il primo giorno cammineremo semplicemente. La prossima volta, alterneremo tra corsa e camminata. Continueremo con l'allenamento a intervalli finché non ci sentiamo pronti a correre tutto il tempo.
- Proteggi la pelle dal sole . Usa la protezione solare sulla pelle esposta e indossa occhiali da sole e un cappello o una visiera per proteggere il viso dai raggi ultravioletti.
- Facile da correre sulla spiaggia . Per ridurre al minimo gli infortuni, inizieremo con una corsa di 20 minuti, 2-3 giorni a settimana. Possiamo aggiungere gradualmente del tempo mentre il corpo si adatta alla nuova superficie. Tieni presente che il ritmo sarà più lento rispetto a quando corri su una superficie dura.
- Evita le ore più calde della giornata . Correre durante la parte più calda della giornata può causare esaurimento da calore ed essere impegnativo. Possiamo anche bruciare le piante dei piedi se lo facciamo a piedi nudi.
- Rimani idratato . Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio è un buon consiglio, indipendentemente dall'attività che stiamo facendo.
