La dottoressa Stuart McGill , un noto esperto di problemi alla schiena, sottolinea che la maggior parte dei problemi alla parte bassa della schiena sono dovuti a "amnesia glutea". Questo termine si riferisce al fatto che abbiamo dimenticato di usare i glutei perché sedentari o seduti per la maggior parte della giornata, facendoci non eseguire correttamente i movimenti. Allo stesso modo, ci sono quelli che eseguono esercizi per i glutei ma non ottengono risultati soddisfacenti perché il problema quando li si allena è che gli esercizi non vengono eseguiti correttamente.
I glutei sono a gruppo muscolare molto importante perché, grazie a loro, si prevengono gli infortuni, fornisce stabilità e migliora le prestazioni sportive; È anche un gruppo muscolare che richiama molta attenzione, portando molte persone a esercitarlo per un motivo più estetico che per il benessere, ma oltre a questo è fondamentale esercitarlo per motivi di salute. Vuoi ottenere glutei perfetti?
Come rinforzare in modo semplice e avere glutei perfetti?
Vediamo come possiamo rafforzare un gruppo muscolare così importante con questi esercizi:
1. Squat per glutei perfetti
- Allarga le gambe leggermente per mantenere l'equilibrio.
- Abbassati e assicurati che il tuo le gambe sono ad angolo retto . Le punte dei piedi dovrebbero essere leggermente aperte.
- Piega il tuo ginocchia dritte sopra i tuoi piedi. Controllare che le ginocchia non guardino verso l'interno per evitare rischi di lesioni ai menischi e alle articolazioni interne.
- Assicurarsi che i tuoi glutei sono tirati indietro durante lo squat e tenere premuto per cinque secondi.
- Ripeti 10 volte.
2. Modificato Conchiglia
- Sdraiati sul lato sinistro con la testa appoggiata comodamente .
- La tua gamba inferiore dovrebbe essere dritta, con l'anca superiore piegata fino a novanta gradi e il piede appoggiato dietro il ginocchio.
- Trasferimento da aeroporto a Sharm i fianchi dovrebbero essere in avanti , e dovrebbero rimanere in questa posizione per tutto il movimento.
- Contrai i glutei e solleva la gamba destra, tenendo il piede sollevato per cinque secondi.
- Ripeti con il lato opposto.
- Esegui 10 ripetizioni per ogni lato.
3. Ponte gluteo
Esistono due modalità di questo esercizio:
Glute Bridge "Cook"
Sviluppato da fisioterapista cuoco grigio , elimina il movimento nella colonna lombare, costringendo i glutei a fare il lavoro. Per eseguire questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Entra nella posizione del ponte gluteo o del ponte gluteo .
- Metti una pallina da tennis sotto la costola inferiore da un lato e porta la tua ginocchio verso il petto , focalizzando la palla verso il basso con la coscia.
- Mantieni questa posizione , solleva i fianchi in aria e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Ripeti 10 volte per ogni gamba assicurandoti che i fianchi rimangano stabili durante l'esercizio.
Glute Bridge con gamba principale
Questo esercizio costringe tutti i muscoli stabilizzatori a partecipare. Per questa variante del ponte gluteo:
- Entra nel posizione del ponte e solleva i fianchi in aria.
- In questa posizione alta, e senza permettere alcun movimento alle anche, alza lentamente una gamba e tieni premuto per tre secondi.
- Riporta la gamba nella sua posizione originale e solleva la gamba opposta.
- Ripeti una ventina di volte, assicurandoti che i fianchi rimangano stabili durante l'esercizio.
4. Camminare con le mini band
Le mini bande stanno diventando sempre più popolari e il motivo è che consente ai glutei di prepararsi per l'allenamento successivo. Inoltre, ha il vantaggio che puoi farlo ovunque tu sia. Per questo:
- Metti il mini band ai piedi .
- Cammina di lato , cercando di muovere il busto il meno possibile.
- Fai questo esercizio per almeno 5 minuti.
Riferimenti
- Dionne, C. 4 semplici esercizi per accendere i glutei. Per Breakingmuscle. [Revisionato a novembre 2015]