Si nous sommes nouveaux dans le gymnase ou si nous voulons plonger dans le monde de la supplémentation, nous ne savons peut-être pas ce que sont les suppléments de pré-entraînement. La vérité est qu'ils sont devenus très populaires et leurs défenseurs prétendent qu'ils peuvent améliorer la condition physique et fournir de l'énergie avant l'entraînement.
Cependant, de nombreux experts disent qu'ils sont potentiellement dangereux et totalement inutiles. Alors avant d'en acheter une, il est pratique de connaître les effets sur l'organisme et tout ce qui touche à cette supplémentation sportive.
Comment fonctionnent les suppléments de pré-entraînement ?
Les suppléments pré-entraînement sont des formules diététiques multi-ingrédients conçues pour augmenter l'énergie et les performances sportives. Il s'agit généralement d'une substance en poudre qui est mélangée à de l'eau et bue avant l'exercice.
Bien qu'il existe d'innombrables formules, il y a peu de cohérence en termes d'ingrédients. Acides aminés, vitamines B, caféine, créatine et les édulcorants artificiels sont généralement inclus, mais les quantités peuvent varier considérablement selon la marque.
Mais il n'y a pas que des suppléments pour fournir de l'énergie avant l'entraînement. Si nous nous entraînons habituellement à deux heures de l'après-midi tous les jours, il est possible qu'un déjeuner fonctionne comme un repas de pré-entraînement. Si nous nous entraînons à cinq heures de l'après-midi, nous aurons peut-être besoin d'un petit repas pour fournir l'énergie nécessaire pour nous entraîner à haute intensité.
Parfois, un repas ou une collation n'est pas nécessaire. La plupart des gens prennent au moins un certain type de supplément pré-entraînement. Il peut s'agir d'une boisson ou d'une poudre spécifique avant l'entraînement, ou simplement d'un shake protéiné. De nombreux facteurs peuvent influencer ce qui est nécessaire.
Les suppléments pré-entraînement ont tendance à être soit stimulant ou non stimulant . Certains contiennent des ingrédients comme la caféine qui égayeront et élimineront la fatigue. Ceux qui sont sans stimulation essaient d'obtenir la même chose, mais sans ingrédients qui stimulent le système nerveux (ce qui peut affecter le sommeil).
Principaux ingrédients
Ces suppléments sont connus pour avoir des ingrédients qui peuvent améliorer les performances sportives. La recherche sur l'efficacité des suppléments pré-entraînement est très limitée. Cependant, certaines études suggèrent que certains composants peuvent être bénéfiques pour les performances sportives.
Précurseurs d'oxyde nitrique
L'oxyde nitrique est un composé que le corps produit naturellement pour détendre les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine. Certains des composés courants que le corps utilise pour fabriquer de l'oxyde nitrique sont inclus dans les suppléments de pré-entraînement. Ceux-ci inclus L-arginine, L-citrulline et sources de nitrates alimentaires , comme le jus de betterave.
Certaines études suggèrent que la supplémentation avec ces composés augmente le transport de l'oxygène et des nutriments vers les muscles, améliorant potentiellement les performances sportives. Cependant, comme la plupart des recherches disponibles sur l'oxyde nitrique se concentrent sur les jeunes hommes, il n'est pas clair si ces résultats s'appliquent aux femmes et aux personnes âgées.
Caféine
La caféine est fréquemment utilisée dans les suppléments pré-entraînement pour augmenter l'énergie et la concentration. C'est l'un des stimulants les plus populaires, car il peut améliorer la vigilance mentale, la mémoire, les performances physiques et la combustion des graisses.
En fait, la façon la plus saine de le consommer (dans les limites des valeurs quotidiennes recommandées) est le café. Il existe des gommes énergisantes et des boissons énergisantes contenant ce composant, bien que la dose de caféine dépasse la dose la plus sûre.
Créatine
La créatine est un composé chimique produit naturellement dans le corps. Il est principalement stocké dans les muscles squelettiques, où il joue un rôle dans la production d'énergie et la force musculaire. Il est généralement inclus dans les formules de pré-entraînement, mais est également vendu en tant que supplément autonome. Il est particulièrement populaire auprès des haltérophiles, des culturistes et d'autres athlètes de puissance.
La science suggère que la supplémentation en créatine peut augmenter l'approvisionnement stocké dans le corps de ce composé, aidant à améliorer le temps de récupération, la masse musculaire, la force et les performances physiques. C'est le supplément le plus étudié, il est donc recommandé pour la plupart des gens.
Risques de prendre un pré-entraînement
Bien que les suppléments de pré-entraînement soient généralement sans danger, ils ne sont pas totalement exempts d'effets dangereux. Si nous envisageons de les ajouter à une routine d'exercice physique, il convient d'abord d'analyser leurs éventuels inconvénients.
Édulcorants artificiels et polyalcools
Les suppléments pré-entraînement contiennent souvent des édulcorants artificiels ou des polyalcools. Bien qu'ils améliorent la saveur sans ajouter de calories, certains édulcorants peuvent provoquer des troubles intestinaux chez certaines personnes.
En particulier, une consommation élevée de polyols peut déclencher des symptômes inconfortables, tels que des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, qui peuvent tous perturber l'entraînement. Certaines personnes signalent une réponse digestive similaire lorsqu'elles consomment certains édulcorants artificiels comme le sucralose.
Nous préférerons peut-être éviter les suppléments de pré-entraînement qui contiennent de grandes quantités de ces édulcorants. Sinon, essayez d'abord une petite quantité pour voir dans quelle mesure nous la tolérons.
Excès de caféine
Le principal élément énergisant de la plupart des suppléments de pré-entraînement est la caféine. Une consommation excessive de ce stimulant peut entraîner des effets secondaires négatifs, tels qu'une augmentation de la pression artérielle, des troubles du sommeil et de l'anxiété.
La plupart des formules pré-entraînement contiennent autant de caféine que nous en obtiendrions dans 1 ou 2 tasses de café. Le problème est que si nous obtenons ce composé d'autres sources tout au long de la journée, il pourrait être facile d'en consommer accidentellement trop.
ils n'ont pas la qualité
Dans certains pays, les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés. Par conséquent, les étiquettes des produits peuvent être inexactes ou trompeuses. Si la sécurité et la qualité des suppléments sont compromises, nous pouvons consommer par inadvertance des substances interdites ou des quantités dangereuses de certains composés.
Pour assurer la sécurité, il est conseillé d'acheter uniquement des suppléments qui ont été testés par un tiers. Bien entendu, un sceau de garantie est recommandé.
Est-il nécessaire de prendre un supplément pré-entraînement ?
La vérité est que les suppléments pré-entraînement ne conviennent pas à tout le monde. Si nous constatons habituellement un manque d'énergie ou avons des difficultés à terminer l'entraînement, nous ne devons pas automatiquement recourir à des suppléments. Nous n'avons pas besoin d'un repas pré-entraînement spécifique, ni d'un supplément pré-entraînement.
Bonne hydratation, sommeil et alimentation sont essentiels à toute routine d'exercice pour optimiser les niveaux d'énergie et aider à réparer les muscles. De plus, la variabilité des ingrédients des suppléments de pré-entraînement peut être un facteur déterminant de l'efficacité.
Ils peuvent également être coûteux, et la recherche n'a pas montré qu'ils étaient plus efficaces que les aliments entiers qui fournissent les mêmes nutriments. Par exemple, une banane et une tasse de café sont une alternative appropriée, bon marché et accessible à un supplément de pré-entraînement.
Cela dit, si nous constatons que les formules de pré-entraînement fonctionnent pour nous, il n'y a aucune raison de les abandonner. Il suffit de prendre en compte les ingrédients et l'apport total.
Il faut prendre environ 30-40 minutes avant une séance d'entraînement si le supplément contient de la caféine. Si ce n'est pas exaltant, alors cela peut devenir beaucoup plus proche. Il faut environ 30 minutes pour que les effets se manifestent dans un pré-entraînement stimulant et les effets devraient durer entre 40 et 60 minutes après cela (c'est-à-dire toute la séance de force). La caféine peut rester dans le système pendant des heures après l'ingestion, nous recommandons donc un pré-entraînement sans caféine si nous voulons faire de l'exercice tard dans la journée.
