Faites des entraînements AMRAP avec ces routines

» Autant de répétitions que possible ” signifie faire autant de répétitions que possible. Les différentes routines AMRAP que nous proposons ci-dessous sont basées sur ce prétexte.

Conseils pour un entraînement AMRAP

Pour ce type de formation, il est indispensable de suivre quelques

• Contrôler le rythme . Les entraînements de ce type ont tendance à sembler beaucoup plus faciles sur papier qu'en réalité. 20 minutes peuvent paraître très longues si on démarre l'entraînement trop vite. Nous veillerons à terminer la routine en fixant le rythme et en laissant un peu d'essence dans le réservoir pendant les dernières minutes. Il est toujours préférable de démarrer lentement et d'accélérer que de démarrer rapidement et de devoir s'arrêter.
• Forme parfaite toujours . Nous ne devons pas risquer de nous blesser en cassant la technique et en faisant de mauvais exercices. Nous prendrons les pauses dont nous avons besoin pour nous assurer de bien faire chacune des répétitions. Il ne sert à rien de tricher pour obtenir des représentants plus rapidement si nous finissons par être blessés.
• Soyez flexible . Il est normal de réduire de moitié un entraînement AMRAP si nous trouvons qu'il est plus difficile que nous le pensions. Par exemple, on peut passer de 15 répétitions par exercice à 10 pour éviter une mauvaise technique.
• Faire une variété d'entraînements . Bien qu'il soit normal d'avoir une routine préférée, assurez-vous de ne pas faire cet entraînement aussi souvent que cela pourrait devenir ennuyeux ou inefficace. Gardez votre entraînement intéressant et productif en alternant plusieurs de ces routines.

Exemples de formation AMRAP

Bien que rien ne nous empêche de créer nos propres entraînements AMRAP ou de rechercher des routines en ligne et de voir ce qui se passe, nous avons mis en place des entraînements avec différents matériels. Vous devez simplement garder à l'esprit que nous pouvons modifier n'importe lequel de ces entraînements en ajustant le délai ou le nombre de répétitions.

Avant de commencer, assurez-vous de passer quelques minutes à vous échauffer pour réduire le risque de blessure et vérifiez que le corps est prêt pour ce qu'il s'apprête à faire. Une minute de cardio léger suivi d'une certaine mobilité articulaire et d'étirements dynamiques est conseillée.

Avec kettlebell

Tout ce dont nous avons besoin pour cet entraînement est un kettlebell. Nous allons travailler tout le corps et cela peut être fait plus ou moins en un seul endroit, ce qui le rend idéal pour ceux qui font de l'exercice à la maison et pour toute personne disposant d'un espace d'entraînement minimum.

Faites autant de tours que possible des exercices suivants en 15 minutes :

• Balançoire avec kettlebell x 15
• Halos x 10
• Squats profonds x 10
• Presse à air (gauche) x 5
• Presse à air (droite) x 5

CrossFit Cindy + AMRAP

Cindy est un entraînement CrossFit complet du corps populaire. Nous avons ajouté un exercice de corde à sauter pour l'améliorer et le rendre plus exigeant. Nous ferons autant de tours que possible des exercices suivants en 20 minutes :

• 5 tractions
• Pompes x 10
• Squats sans poids x 15
• Corde à sauter double basse x 20

Entraînement cardio AMRAP

Bien que la plupart des entraînements AMRAP impliquent des exercices de musculation, dans ce cas, ce n'est pas nécessaire. Cette séance d'entraînement est tout au sujet de l'exercice cardiovasculaire et de la combustion des calories. C'est un bon entraînement pour tous ceux qui trouvent le cardio régulier ennuyeux ou qui ont besoin d'une alternative à l'entraînement par intervalles.

Vous devez faire autant de tours que possible des exercices suivants en 30 minutes :

• Ergomètre x 20 calories
• Sauts d'obstacles x 25
• Tapis de course x 400 mètres
• Corde à sauter x 50
• Vélo d'assaut x 20 calories
• Burpee x 10

Version jambe push-pull

L'exercice push-pull est normalement associé à l'entraînement de musculation, mais il n'y a rien de mal à utiliser ce format pour AMRAP. L'utilisation d'une séquence push-pull des jambes signifie que nous devrions être capables de maintenir un rythme rapide car chaque exercice offre une pause par rapport au précédent.

Nous ferons autant de tours que possible des exercices suivants en 25 minutes :

• Rangée inversée x 10
• Fentes x 10 par jambe
• Pompes x 10
• 10 tractions
• Squat sauts x 10

Haltère seulement

Ce type de routine AMRAP entraîne tous les muscles du corps avec un entraînement aux haltères simple mais efficace. Nous utiliserons les mêmes poids pour tous les exercices.

Faites autant de tours que possible de ces exercices en 30 minutes :

• Squats d'haltères x 20
• Presse d'haltères inclinée x 15
• 15 rangées d'haltères appuyées sur la poitrine
• Soulevé de terre avec haltères roumain x 20
• Presse d'haltères suspendue x 15
• Boucles de biceps haltères x 15

Avec le poids du corps

Si nous n'avons pas beaucoup de temps ou que nous ne trouvons pas de matériel pour s'entraîner avec du poids, pas de problème. Cet entraînement de 10 minutes au poids du corps est la solution parfaite lorsque nous devons faire de l'exercice mais que nous devons le faire rapidement.

Nous ferons autant de tours que possible des exercices suivants en 10 minutes :

• Sauts x 20
• Pompes x 15
• Twists russes x 10 par côté
• Extensions de dos en décubitus dorsal x 15

Avec bande de résistance

Les bandes de résistance sont idéales pour les exercices à domicile, lorsque nous voyageons et chaque fois que nous avons besoin d'un entraînement portable et respectueux des articulations. Tout ce dont nous avons besoin pour cet entraînement est une seule sangle avec des poignées.

Vous devez faire autant de tours que possible des exercices suivants en 15 minutes :

• Soulevé de terre avec bande de résistance x 20
• Presse à genoux avec bande de résistance x 10
• Soulevé de terre à traction élevée x 15
• Presse au sol avec bande de résistance x 10
• Rangée assise au sol x 10

AMRAP avec appareils de musculation

La plupart des entraînements AMRAP utilisent le même outil d'entraînement du début à la fin. C'est un peu différent car chaque exercice utilise un matériel d'entraînement différent. Inutile de dire que cet entraînement fonctionne mieux dans les gymnases calmes, car vous devrez monopoliser la plupart des machines.

Nous ferons autant de tours que possible des exercices suivants en 30 minutes :

• Squat avant x 15
• Boucles de jambes x 15
• Développé couché avec haltères x 15
• 15 rangées d'haltères inclinées à deux mains
• Presse à épaules x 15
• Boucles de biceps câblées x 15
• Skullbreaker avec barre EZ barre x 15
• Élévation du genou suspendu x 15

Où commencer?

Les entraînements AMRAP sont efficaces et stimulants. Ils contribueront à améliorer notre condition physique, notre résistance et notre composition corporelle. Ce type de formation est également très efficace en termes de temps ; la plupart des entraînements durent entre 20 et 30 minutes et généralement moins.

Mais aussi précieux soient-ils, les entraînements AMRAP ne sont pas le seul moyen de s'entraîner. Au lieu de cela, ils sont l'un des nombreux outils d'entraînement que nous pouvons utiliser pour atteindre nos objectifs de mise en forme. Les routines de ce type sont très populaires, mais cela ne signifie pas que nous devons les utiliser tout le temps. Il ne faut pas se lasser de faire ce type d'exercice.

Même les meilleurs entraînements ont des inconvénients, et bien que l'entraînement AMRAP soit bon pour se mettre en forme et perdre de la graisse, il est moins utile pour développer les muscles ou la force.