Tout sur Bhujangasana, la posture du cobra de yoga

Cela tombe dans une catégorie de poses appelées backbends , dans lequel la colonne vertébrale est cambrée vers l'arrière, un mouvement connu sous le nom d'extension de la colonne vertébrale. Se déplacer dans cette direction est utile pour contrer tous les mouvements vers l'avant et les postures arrondies que beaucoup d'entre nous adoptent tout au long de la journée.

Bien que la pose du Cobra soit généralement incluse dans la séquence d'échauffement de la Salutation au soleil, c'est une pose puissante en soi que nous devrions tous essayer de faire au moins une fois par jour.

Comment faites-vous cela?

Le cobra fait avec les bras croisés est parfois appelé un bébé cobra. Si nous redressons nos bras, nous ferons la version complète. Il est conseillé de ne pas être pressé d'avancer. La bonne technique pour faire cette pose de yoga est :

1. Allongez-vous sur le ventre. Écartez vos pieds et vos jambes de la largeur des hanches. Pointez vos orteils de manière à ce que le dessus de vos pieds soit au sol.
2. Pliez vos coudes et placez vos mains sur le sol à côté de vos côtes, en empilant votre poignet et votre coude.
3. Sur une inspiration, commencez à soulever votre poitrine du sol, en la soulevant dans l'extension de la colonne vertébrale.
4. Gardez votre cou neutre. Ne le stressez pas. Le regard doit rester au sol.

Il existe également deux types de charges différents, selon la capacité physique dont vous disposez :

• Low ou Baby Cobra : Gardez votre ventre bas sur le sol et vos coudes pliés. Regardez vers l'avant ou vers le bas. Si vous avez mal au bas du dos ou au cou, restez-y.
• Achevée: continuer à appuyer les bras vers la droite, sans bloquer les coudes, jusqu'à ce que le ventre soit complètement séparé du sol et que nous soyons soutenus par l'os pubien. Réjouissez-vous pour aider à garder votre cou long.

Muscles travaillés et étirés

Dans de nombreuses poses de yoga, lorsqu'un côté du corps est allongé, le côté opposé est renforcé. Généralement, les backbends ont tendance à étirer les muscles de l'avant du corps tout en tonifiant les muscles du dos.

Les muscles étirés dans la pose Cobra sont :

• Dorsiflexeurs du haut du pied ou de la cheville
• Fléchisseurs de la hanche
• ABS
• Pectoraux
• Biceps et brachial
• Fléchisseurs cervicaux à l'avant du cou

Les muscles impliqués dans la pose du cobra sont :

• Ischio-jambiers
• Grand fessier (bien que nous recommandons de ne pas serrer les fesses, car cela peut provoquer une compression du bas du dos)
• Extenseurs rachidiens, en particulier les érecteurs du rachis
• Muscles du haut du dos, tels que les rhomboïdes et le trapèze moyen
• Triceps

Avantages de faire la pose du cobra

Comme la pose du cobra est exécutée dans une série d'asanas, il y a très peu de recherches sur elle traitées comme un seul exercice. Bon nombre des avantages énumérés ci-dessous sont liés non seulement à la pose du cobra, mais aussi à une pratique de yoga qui inclut cette pose.

Réduit les symptômes de la dépression

Des études ont trouvé une amélioration statistiquement significative des symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée après avoir participé à un programme de Hatha yoga de 8 semaines qui comprenait la pratique du cobra deux fois par semaine.

En général, la science suggère qu'une pratique soutenue ou prolongée du yoga aide à améliorer les symptômes dépressifs. La pose du cobra a été spécifiquement associée à la sensation de portance en raison de l'allongement impliqué dans la pose.

Soulage les douleurs lombaires

La science a également examiné l'effet du yoga sur les douleurs lombaires et a trouvé une amélioration statistiquement significative des symptômes. Une de ces études a montré que la pratique du yoga, y compris la pose du cobra, pendant 12 semaines aidait à améliorer les douleurs lombaires et l'anxiété autodéclarées qui accompagnent la douleur chronique.

L'accessibilité de la pose peut devenir une alternative ou un traitement complémentaire rentable à la thérapie physique. Cependant, il n'y a pas de changement très important dans les vertèbres.

Améliorer l'estime de soi

De nombreuses personnes pratiquent le yoga pour réduire le stress et l'anxiété, mais des études montrent également une amélioration significative de l'estime de soi. Cela peut être vrai même dès le plus jeune âge, car il existe des études qui constatent une amélioration significative de l'estime de soi chez les enfants d'âge scolaire après avoir pratiqué le yoga au quotidien.

Le yoga peut être particulièrement utile pour les adolescents. En général, ils connaissent des niveaux plus élevés de dépression et de solitude, probablement en raison de l'utilisation accrue des médias sociaux, qui affectent tous l'estime de soi.

Peut réduire l'inflammation

L'inflammation est un effet courant des maladies chroniques telles que le cancer et divers troubles arthritiques. Dans une étude avec des survivantes du cancer du sein, elles ont montré une amélioration significative de l'inflammation après avoir assisté à un cours de yoga de 90 minutes, qui comprenait la pose du cobra, deux fois par semaine pendant 12 semaines.

En outre, les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ont constaté des améliorations significatives de l'inflammation et d'autres symptômes après que les participants ont pratiqué le yoga, y compris la pose du cobra.

Favorise le sommeil

Bien que les pompes soient considérées de manière anecdotique poses énergisantes , de nombreuses études ont montré que les gens ont connu des améliorations de la qualité du sommeil après les avoir effectuées. Surtout ceux qui faisaient le cobra au quotidien.

Des études ont montré qu'il peut améliorer le sommeil des femmes atteintes de diabète de type 2 et des femmes ménopausées. Il vaut donc la peine d'essayer ce mouvement sur une base régulière.

Améliorer la posture

Étant donné que beaucoup d'entre nous s'assoient pour travailler tous les jours et regardent ensuite des téléphones ou d'autres appareils la nuit, la posture est souvent affectée.

La pratique régulière d'exercices d'extension de la colonne vertébrale comme la pose du cobra peut aider à contrer des problèmes comme la posture de la tête vers l'avant ou les épaules tombantes. En faisant ce pli arrière, nous réalignerons la posture saine du corps.

Conseils pour la pose du cobra

Bien que la pose du cobra soit techniquement considérée comme un « pliage » du dos, le but n'est pas de plier le dos en deux comme une lettre, mais de créer un arc long et régulier. La colonne est une série de courbes. Deux parties, le cou (colonne cervicale) et le bas du dos (colonne lombaire), qui se cambrent naturellement vers l'avant du corps. C'est ce qu'on appelle une courbe lordotique.

Dans une colonne vertébrale typique, ces parties ont tendance à être assez mobiles dans le sens de la flexion ou de l'extension du dos. Lorsque vous entrez dans la pose du cobra, assurez-vous de allonger le cou et le bas du dos . Cela protégera non seulement ces zones vulnérables d'un arc, mais cela peut également nous aider à nous pencher davantage en arrière.

D'autres recommandations pour faire cette pose de yoga correctement sont :

• Assurez-vous que le dessus de vos pieds est au sol et que vos chevilles sont droites.
• Monter à l'inspiration et baisser à l'expiration.
• Si le bas du dos est sensible ou que l'on a mal au cou, il vaut mieux adopter la position du cobra bas (bébé cobra).
• Activer l'abdomen peut aider à protéger le bas du dos.
• Il est conseillé de faire un effet push and pull avec vos mains plutôt que de simplement pousser vers le bas. Cela peut faire plisser le trapèze et comprimer le cou.
• Il faut garder le regard droit devant, voire baissé, pour stimuler l'allongement du cou.
• La pose du cobra ne doit pas être effectuée si nous avons un syndrome du canal carpien ou une blessure au dos, aux bras ou aux épaules. De plus, il est recommandé de à éviter si nous avons subi une chirurgie abdominale ou si vous êtes enceinte .