Manna on karkea jauho, joka on valmistettu durumvehnästä, eräänlaisesta durumvehnästä. Jauhoiksi jauhettu durumvehnä tunnetaan mannasuurina, ja sitä käytetään ympäri maailmaa leivässä, pastassa ja puurossa, erityisesti kebabdurumissa. Tämä jauho on tummempaa ja väriltään kultaisempaa kuin yleisjauho. Siinä on mieto, maanläheinen tuoksu sekä monia terveyshyötyjä.
Sen nauttiminen voi olla meille hauskaa, mutta jos keho kapinoi mannasuurimoa vastaan, on parempi valita toinen ruokalaji. Ota selvää, soveltuuko se keliaakikoihin.
Ominaisuudet ja ravintoaineet
Mannajauhoja voidaan rikastaa, mikä tarkoittaa, että valmistajat lisäävät takaisin durumvehnän jyvien käsittelyssä menetetyt ravintoaineet. Rikastetut rouheet sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin rikastamattomat vaihtoehdot. 1/3 kupillinen (56 gramman) annos kypsentämättömiä rikastettuja rypäleitä tarjoaa:
- Energia: 198 kaloria
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Proteiini: 7 grammaa
- Rasva: alle 1 gramma
- Kuitu: 7 % suositellusta päivittäisestä määrästä
- Tiamiini: 41 % suositellusta päivittäisestä määrästä
- Folaatti: 36 % suositellusta päivittäisestä määrästä
- Riboflaviini: 29 % suositellusta päivittäisestä määrästä
- Rauta: 13 % suositellusta päivittäisestä määrästä
- Magnesium: 8 % suositellusta päivittäisestä määrästä
Manna on runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka hidastavat ruoansulatusta ja lisäävät kylläisyyden tunnetta aterioiden välillä. Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia ja folaattia, joilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, mukaan lukien ne auttavat muuttamaan ruokaa energiaksi.
Lisäksi mannasuurimot ovat hyvä raudan ja magnesiumin lähde. Nämä mineraalit tukevat punasolujen tuotantoa, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa.
Hyödyt
Mannajauhojen tai mannasuurimoiden kuluttamisella on useita etuja verrattuna muihin jauhotyyppeihin.
Painonpudotus
Manna on runsaasti useita ravintoaineita, jotka voivat edistää painonpudotusta. Aluksi 56 grammaa kypsentämättömiä rikastettuja rypäleitä tarjoaa 7 % päivittäisestä kuidun määrästä.
Se voi vähentää nälän tunnetta ja estää tulevaa painonnousua. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että jokainen ravintokuidun lisäys 1 grammalla päivässä johti 0.25 kilon painonpudotukseen 20 kuukauden aikana. Rouheissa on myös runsaasti proteiinia, sillä 56 grammaa raakaa ryyniä antaa yli 7 grammaa.
Proteiinin lisäämisen ruokavaliossa on osoitettu edistävän painonpudotusta. Esimerkiksi 24 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että proteiinipitoinen ruokavalio johti 0.79 kilon lisäpainonpudotukseen verrattuna tavanomaiseen proteiiniruokavalioon.
Proteiinin lisääminen ruokavaliossa voi myös auttaa vähentämään nälkää, säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana, lisäämään rasvan menetystä ja parantamaan kehon koostumusta.
Tukee sydämen terveyttä
Kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Eniten kuitua saavilla ihmisillä voi olla jopa 24 % pienempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin niillä, joilla on vähiten kuitua.
Kuitu voi tukea sydämen terveyttä alentamalla LDL (huono) kolesterolia, verenpainetta ja yleistä tulehdusta. Lisäksi mannasuurimot sisältävät muita sydämelle terveellisiä ravintoaineita, kuten folaattia ja magnesiumia. Näitä ravintoaineita sisältävät ruokavaliot auttavat ylläpitämään sydämen terveyttä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio tukee sydämen yleistä terveyttä. Esimerkiksi yli miljoonalla ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että 100 mg:n päivittäinen magnesiumin lisäys ravinnosta pienensi sydämen vajaatoiminnan riskiä 22 % ja aivohalvauksen riskiä 7 %.
Verensokerin hallinta
Mannajauho voi parantaa verensokerin hallintaa sen korkean magnesium- ja ravintokuitupitoisuuden ansiosta. Terveen verensokeritason ylläpitäminen on tärkeä tekijä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin vähentämisessä.
Magnesium voi parantaa verensokerin hallintaa lisäämällä solujen vastetta insuliinille, hormonille, joka säätelee verensokeritasoja. Itse asiassa runsas magnesiumia sisältävä ruokavalio on joissakin tutkimuksissa yhdistetty jopa 14 % pienempään diabeteksen riskiin.
Manna on myös runsaasti kuitua, joka on välttämätön ravintoaine verensokerin hallinnassa. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä aterian jälkeen. Se voi myös alentaa paastoverensokeritasoja diabeetikoilla.
runsaasti rautaa
Rauta on välttämätön kivennäisaine, joka suorittaa monia toimintoja kehossa. Rouheet ovat erinomainen raudan lähde, sillä 1/3 kupillista (56 grammaa) kypsentämättömiä rikastettuja rypäleitä muodostaa 13 % RDA:sta.
Ilman riittävästi rautaa ruokavaliossa elimistö ei pysty valmistamaan riittävästi punasoluja. Tämän seurauksena voi kehittyä tila, jota kutsutaan raudanpuuteanemiaksi. Raudanpuute on maailmanlaajuisesti yleisin hivenravinteiden puute. Rautapitoisten ruokien saannin lisääminen voi vähentää puutoksen ja sitä seuraavan anemian riskiä.
Rouheet, kuten muutkin kasvit, sisältävät kuitenkin ei-heme rauta- , joka ei imeydy yhtä hyvin kuin hemirauta, jota löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, siipikarjasta ja kalasta.
Tukee ruoansulatuskanavan terveyttä
Parempi ruoansulatus on yksi ravintokuidun monista terveyshyödyistä. 1/3 kupillinen (56 grammaa) annos kypsentämätöntä rikastettua mannajauhoa sisältää yli 2 grammaa kuitua eli 7 % tämän ravintoaineen päivittäisestä määrästä.
Ravintokuitu tarjoaa monia etuja ruoansulatuskanavalle. Se esimerkiksi stimuloi ystävällisten suolistobakteerien kasvua. Suoliston bakteerien terve tasapaino vaikuttaa moniin terveyden osa-alueisiin, mukaan lukien optimaalinen ruuansulatus, immuunijärjestelmä ja aineenvaihdunta.
Lisäksi kuidun saanti edistää säännöllistä suolen toimintaa ja voi auttaa hoitamaan ummetusta.
Kuinka sitä käytetään?
Mannasuurimot jauhot on runsaasti gluteenia , proteiini, joka muodostaa rakenteen monenlaisille leiville, pastalle ja muille leivonnaisille. Mannasuurimon sitkeä, joustava rakenne tekee siitä yhden parhaista jauhotyypeistä pastan valmistukseen. Joitakin muita tapoja käyttää mannajauhoja ovat:
- Lisää muutama teelusikallinen leipätaikinaan saadaksesi rapeaa rakennetta.
- Sekoita se kiehuvan maidon, hunajan ja vaniljauutteen kanssa saadaksesi herkullisen jälkiruokavanukas tai kuumat murot.
- Vaihda tavalliset jauhot mannasuurimoihin lisätäksesi taikinaresepteihin rapeaa rakennetta.
- Käytä sitä muhennoksen tai kastikkeen sakeuttamiseen.
- Ripottele sitä perunoiden päälle ennen paistamista, jotta ne ovat rapeita.
Muista, että mannasuurimot voivat hämärtyä, jos ne jätetään auki, joten on parasta säilyttää mannasuurimot jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa.
Vasta
On muutamia tekijöitä, jotka on otettava huomioon ennen kuin lisäät ryyniä ruokavalioosi. Ensinnäkin rypäleet sisältävät runsaasti gluteenia, proteiinia, joka voi olla haitallista keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä kärsiville. Keliakia sairastaa noin 1.4 prosenttia maailman väestöstä.
Uskotaan, että 0.5–13 prosentilla ihmisistä ei ole keliakiaa gluteenia herkkyys. Keliakiaa tai NCGS:tä sairastavien ihmisten tulisi välttää gluteenia sisältävien elintarvikkeiden, kuten ryynien, syömistä.
Lisäksi, koska mannasuurimot valmistetaan jauhamalla durumvehnää, se voi olla haitallista vehnäallergikoille .
