Joko rakastat heitä tai vihaat heitä. Näyttää siltä, ettei ole mitään keskimmäistä. Se johtuu todennäköisesti siksi, että he satuttavat suoraan, yleensä niin tuskallisella tavalla, mutta toisinaan väärin. Mutta koska ne ovat yksi parhaimmista alavartalon harjoituksista, kannattaa olla oikea tekniikka.
Vakavasti, askelmien yhteisistä eduista on vaikea ylittää: lisääntynyt lujuus nelosissa, liukuissa, lantioissa ja jänteissä; keskusvakaus; yksipuolinen liikkuvuus; lihasten kiristäminen .
Valitettavasti, jos teet sen väärin, et nautti niistä kuntopalkkioista. Sen sijaan saatat tuhlata aikaa (parhaimmillaan) tai riskiä loukkaantumisesta (pahimmassa tapauksessa).
6 yleistä virhettä askeltaessa
Jalkasi osoittaa
Ns. Pronaatio, tämä tapahtuu, kun painosi liikkuu jalkaan työntämällä. Jalkasi kaari romahtaa ja polvi taipuu sisäänpäin kohti vartaloasi keskiviivaa. Tämän ääntämisen pääasiallinen syy on jalkojen kaarevien lihaksien riittämätön toiminta . Se voi tapahtua myös, kun nilkat ovat heikot tai epävakaat.
Joskus tämä johtuu yksinkertaisesti geneetikasta tai jopa vammasta, mutta se johtuu yleensä kudoksista, joihin kohdistuu liian usein stressiä ilman riittävää palautumista.
Pieni ääntäminen tai litistetyt kaarit voivat parantaa vähällä hoidolla. Käyttö vaahtorulla suositellaan vasikoille, nilkoille, kaareille, jalkojen pohjoille ja jopa reidelle (vaikutus jaloihin voi ulottua jalkoihin).
Lisää myös joitain vasikka venyy. Suorita soleus-venytys asettamalla kädet seinään askelmaisesti. Tuo polvi seinään pitämällä kantapääsi kosketuksessa maahan. Tunne syvä venytys juuri Achilleuksen jänteen yläpuolella.
Jalkasi kääntyy sisäänpäin
Pronaation vastakohta on supinaatio: kun jalat supinataan, ne kääntyvät sisäänpäin, mikä tarkoittaa, että astuit jalkojen ulkoreunoille. Tämä johtaa polven epävakaus ja kineettisen ketjun mahdollinen romahtaminen .
Supinatio on usein seurausta alajalan, vasikan ja nilkan lihaksien jännityksistä. Vaikka supinaatio on paljon harvinaisempaa kuin pronaatio, se voi olla seurausta samanlaisista syistä.
Kuten pronaatio, supinaatio voi olla haitallista, koska nivelet ja lihakset toimivat yhdessä liikuttaakseen ja vakauttaakseen koko vartaloa. Kutsumme tätä kineettiseksi ketjuksi. Pronaatio ja supinaatio vaarantavat kineettisen ketjun ja voivat aiheuttaa kipuja jalassa, nilkossa, polvissa, lonkkassa ja selässä.
Lisäksi nämä olosuhteet johtavat huono gluteaalinen aktivointi ja heikentävät askelten tehokkuutta kuntoiluna.
Polvi ei ole linjassa varpaisi kanssa
Askel on korkean tason aktiviteetti, joka vaatii suurta vakautta lonkkaravistimissa ja nelikorrossa. Jos lonkkaravistimet ovat heikkoja, he eivät pysty pitämään reiteen ulos, kun polvi on taipunut, jolloin polvi menee kohti toista polvea. Ja jos nelosesi ovat heikkoja, niin tapahtuu.
Asiat muuttuvat hyvin monimutkaisiksi, kun sekä lonkkavikaistajista että nelikiristeistä puuttuu voima, ja polvi on todella epävakaa ja liikkuu suorassa tasossa sisään ja ulos, kun polvi on taipunut.
Parhaimmillaan tämä aiheuttaa Patella-liike ja kipu . Pahimmissa tapauksissa? Revitty mediaalinen kollateraalinen ligamentti.
Et mennä tarpeeksi pitkälle
Meillä kaikilla on erilainen askel jalkojen korkeudesta ja pituudesta riippuen. Tärkeintä on, että pääset riittävän kaukana toisistaan, että kun olet askeleen lopussa, lantion ja polvien muodostuu 90 asteen kulmassa.
Jotkut ihmiset ajautuvat liian pitkälle tai ei liian pitkälle, koska et tunne sitä, miten askelten tulisi tuntea. Joko niin, riittämätön askelpituus (liian pitkä tai liian lyhyt) voi kohdista painetta etusiristin ligamenttiin (ACL), joka voi johtaa mahdollisiin kipuihin polvessa tai jopa lannerangalla.
Jotta tätä ei tapahdu, seiso sivullasi peilin edessä, astu toisella jalalla toisen edessä ja mene alas halkeamalle. Tarkista, että lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa. Säädä asentoa tarpeen mukaan. Toista tämä vielä muutama kerta.
Etujaloasi heiluvat
Tämä askelvirhe voi tapahtua monista syistä, mutta yleisesti ottaen iso haaste on lungan mukana tulevan vauhdin pysäyttäminen. Kyky tasapainottaa ja hidastaa on joillekin työn tekemistä, varsinkin kun painot pidetään. Tämä epävakaus voi horjuttaa sinua, mikä voi aiheuttaa vääntyä nilkkaasi, pudota tai vahingoittaa selkääsi, jos sydämesi ei kiristy kunnolla liikkumisen aikana.
Reiden sisä- ja ulkolihakset ovat myös jännittyneitä tai heikkoja ja vaikuttavat kykyynne vakautua askelten aikana. Nilkan liikkuvuudella voi myös olla tärkeä tehtävä, riippuvuuden tyypistä.
Suurimmaksi osaksi liikkuvuus- ja vakausharjoitukset voivat korjata tämän virheen. Aseta esimerkiksi jalan kärki seinää vasten ja taivuta yli venittääksesi Akilles-jäntettä. Ja hierontapistoolit (kuten Theragun) ja vaahtorullat voivat myös auttaa kovetta kudosta jalassa ja nilkassa.
Polvi menee liian pitkälle sormesi ulkopuolelle
Polvien ei ole aina automaattinen ongelma ulottua varpaiden yli askeleella (tai kyykyllä). Monille ihmisille tämä asento on täysin mukava ja todella antaa heidän saavuttaa terveellinen liikealue näiden harjoitusten aikana.
Jos polvi kuitenkin ulottuu kaukana varpaista, se voi olla merkki liika liikkuvuus nilkassa tai et suorita kantapäätä oikein askeleella. Ensimmäinen tekijä, hypermobiliteetti, ei välttämättä ole ongelma. Kantapään puute on kuitenkin yleensä.
Jos et pidä kantapääsi maassa askeleen aikana, voit pudota varpaisiisi palloille, mikä voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta polvellesi ja säärisi. Lisäksi tämä tekee halkaisun hallitsevampi nelikoristeissa , eikä dominoivana pakaraan, ja menetät merkittävät voimavoitot.
Korjaa tämä keskittymällä polven taivuttamiseen maahan. Se tiedostamatta saa sinut keskittymään takaketjuosi ja todennäköisesti lisää painoa korkoosi, mikä voisi minimoida polven etenemisen.
