In der Welt der Lebensmittel gibt es heutzutage alle Arten von „-ariern“. Es gibt natürlich Vegetarier, aber auch Obstbauern (die nur oder meistens Obst essen) und sogar Atemschutzmasken (diejenigen, die glauben, dass sie nur Luft oder Sonnenlicht für ihren Lebensunterhalt brauchen, versuchen Sie das bitte nicht zu Hause!)
Einige dieser Ernährungsansätze sind, gelinde gesagt, umstritten, aber die pesketarische Ernährung ist ein solider, wissenschaftlich fundierter Plan, der Ihnen helfen kann, eine Vielzahl von Gesundheitszielen zu erreichen.
Als nächstes werden wir uns mit der Definition des Pescetarianismus befassen, zusammen mit dem, was die Pescatarians essen können und was nicht, den Vor- und Nachteilen der Ernährung.
Was ist die pesketarische Ernährung?
Es ist im Wesentlichen eine vegetarische Ernährung, die Fisch oder Meeresfrüchte enthält. Die Ernährung umfasst im Allgemeinen Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Milch und Eier, jedoch kein Fleisch (denken Sie an Huhn, Schweinefleisch oder Rindfleisch). Der Begriff selbst ist eine Kombination der Wörter Vegetarisch und „Pesce“, was auf Italienisch Fisch bedeutet.
4 Arten von vegetarischen Diäten
- Lakto-Vegetarier : Ausgenommen Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, jedoch auch Milchprodukte.
- Ovo-Vegetarier : Ausgenommen Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, jedoch Eier.
- Lacto-Ovo Vegetarier : Ausgeschlossen sind Fleisch, Fisch und Geflügel, jedoch auch Milchprodukte und Eier.
- Pescetarier : Ausgeschlossen sind Fleisch und Hühnchen, erlaubt aber Fisch. Es kann Milchprodukte oder Eier zulassen oder nicht.
Ein Hindernis für die Einhaltung strenger vegetarischer Diäten kann sein, dass Sie genug Protein erhalten. Bei Pescetariana ist dies jedoch normalerweise kein Problem, da Fisch als wichtige Proteinquelle enthalten ist. Obwohl es allgemein als ein enger Verwandter der mediterranen Ernährung angesehen wird, kann es leicht mit allen Arten von Küche verfolgt werden, einschließlich asiatischer, indischer oder mexikanischer.
Welche Lebensmittel können gegessen werden?
Sie werden von der großen Auswahl an Lebensmitteln überrascht sein, die Sie in dieser Art von Diät essen können. Insgesamt ist es eine äußerst flexible Art zu essen, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält.
Früchte und Gemüse
Alle Obst und Gemüse sind erlaubt. Das stimmt, alle.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollte Ihr Obst- und Gemüsekonsum zunehmen (wie bei diesen Grundnahrungsmitteln sollte mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Mahlzeiten gefüllt sein).
Proteine
Bei einer pesketarischen Ernährung wird Fisch eine der Hauptproteinquellen sein. Andere Eiweißnahrungsmittel, die erlaubt sind, sind Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Erbsen, Sojaprodukte wie Tofu und manchmal Eier und Milchprodukte.
Halten Sie Ihre Proteinquellen gesund, deshalb sollten Sie keine gebratenen Seehechtstäbe oder Fischstäbchen essen. Verwenden Sie Kochmethoden wie Backen, Braten oder Grillen.
Hier hinterlassen wir Ihnen den Proteingehalt einiger beliebter Quellen:
- 85 Gramm Lachs: 17 Gramm
- 85 Gramm Panga: 21 Gramm
- 1 Tasse gekochte Linsen: 18 Gramm
- 1 Tasse Kichererbsen: 14 Gramm
- 85 Gramm Cashewnüsse: 15 Gramm
- 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne: 7.5 Gramm
- 1 großes Ei: 6 Gramm
- 230 Gramm Milch: 8 Gramm
- 1/2 Tasse Hüttenkäse: 12 Gramm
Essen Pescatarians jeden Tag Fisch?
Obwohl Fisch und Schalentiere erlaubt sind, empfehlen Experten Erwachsenen, die eine Diät mit 2,000 Kalorien einhalten, zwei Portionen pro Woche zu sich zu nehmen. Vor diesem Hintergrund sollten Pescatarians versuchen, während der Woche andere pflanzliche Proteinquellen einzubeziehen.
Getreide
Da Getreide auch Pflanzen sind, werden sie ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Getreide liefert wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe und Eiweiß.
Ihre Auswahl an Bohnen ist groß und nur durch Ihre Vorstellungskraft und vielleicht Ihre Kochkünste begrenzt. Vollkornprodukte können als "Komplettpaket" bezeichnet werden. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen die Unterstützung der Blutzuckerkontrolle, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Vorbeugung von Krebs.
Einige beliebte und gesunde Vollkornprodukte sind:
- Haferflocken
- Quinoa Salat
- Brauner und wilder Reis
- Mahlzeit mit Getreide
- Amarant
- Teff
- Farro
- Vollkornbrot und Pasta
- Popcorn
Getränke und Snacks
Die „Grauzone“ der Ernährung sind Lebensmittel, die außerhalb der normalen Essgewohnheiten liegen. Hier kann eine gute gesunde Ernährung in den Hintergrund treten. Die meisten Arten von Getränken sind auf pflanzlicher Basis erlaubt, einschließlich der pesketarischen Diät. Um eine gesunde Aufnahme aufrechtzuerhalten, sollten Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte einschränken oder vermeiden und sich für natürlich kalorienarme Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee entscheiden.
Snacks sollten zu den Arten von Lebensmitteln gehören, die in Mahlzeiten erlaubt sind. Frisches Obst, Gemüse, Joghurt, Popcorn, Käse, Hummus und Nüsse sind gute Optionen bei der Planung Ihrer Snacks.
Was können Pesketarier nicht essen?
Wenn Sie fest davon überzeugt sind, diese Art von Diät zu essen, sollten Sie kein Fleisch essen. Dies bedeutet, dass es kein Rindfleisch, Lamm, Geflügel, Schweinefleisch oder anderes tierisches Fleisch gibt. Dies bedeutet auch, dass Sie keine Snacks aus Fleisch wie Trockenfleisch essen sollten.
Vermeiden Sie Süßigkeiten und Leckereien mit viel Zuckerzusatz. Obwohl technisch für Pesketarier geeignet, sollten Sie immer den Weg zur Gesundheit berücksichtigen. Erwägen Sie auch, pflanzliches „Fleisch“ einzuschränken, vor allem, weil es in hohem Maße verarbeitet wird und große Mengen Natrium enthalten kann.
Welche Vorteile bringt es?
Pescetarians genießen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Vegetarier und einige mehr.
Eine pflanzliche Ernährung ist mit Antioxidantien beladen, die sich stark auf Ihre Gesundheit auswirken. Laut einer Überprüfung vom November 2017, die in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, besteht für Vegetarier insgesamt ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs.
Die Harvard Medical School weist auf eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für diejenigen hin, die sich gesund vegetarisch ernähren, darunter:
- Reduziertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
- Reduzierung des Krebsrisikos.
- Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen.
- Niedriger Blutdruck
- Niedriger Cholesterinspiegel
- Unterer Body Mass Index
Das Hinzufügen von Fisch zur Ernährung erhöht auf natürliche Weise die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigen Fischen wie Lachs in guten Mengen enthalten sind.
Können Sie durch diese Diät abnehmen?
Wenn Sie es auf gesunde Weise befolgen, können Sie Gewicht verlieren. Laut einer in der translationalen Psychiatrie im September 2019 veröffentlichten Übersicht erzielten Menschen, die sich pflanzlich ernährten, im Allgemeinen einen höheren Gewichtsverlust als Menschen, die eine Allesfresser-Diät befolgten.
Wie immer gibt es Vorbehalte, wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren. Beachten Sie diese Grundprinzipien, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist:
- Achten Sie auf Portionsgrößen.
- Holen Sie sich jeden Tag genug Protein.
- Sehen Sie sich Ihren Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker an.
Gibt es Nachteile?
Wenn Sie auf diese Art von Diäten umsteigen, werden Sie wahrscheinlich einige Frustrationen erleben.
Essensplanung
Eine der größten Änderungen bei der Einführung einer pflanzlichen Ernährung ist die Notwendigkeit, Mahlzeiten zuzubereiten und zu kochen. Obwohl es in Supermärkten Abkürzungen gibt (vorgeschnittenes Gemüse, Bohnenkonserven, vorgekochtes Getreide), ist es wichtig, dass Sie jeden Tag einen Speiseplan haben. Andernfalls könnten Sie in der Snackmaschine stecken bleiben und sich alle nicht so gesunden Optionen ansehen.
Quecksilber in Fischen
Ein weiteres Problem beim Hinzufügen großer Mengen von Schalentieren zu Ihrer Ernährung ist das Risiko, zu viel Quecksilber zu konsumieren. Aus diesem Grund geben Experten an, dass zu den Personen, die die Aufnahme von Meeresfrüchten überwachen sollten, Kleinkinder, schwangere Frauen und stillende Mütter gehören. Bis zu 340 Gramm quecksilberarmer Fisch pro Woche sind für die meisten Menschen jedoch kein Problem.
Fische mit hohem Quecksilbergehalt sind Haie, Schwertfische, Stöcker und Tilefische, die begrenzt oder vermieden werden sollten.
Fazit: Ist eine pesketarische Ernährung gesund?
Wenn Sie auf eine gesündere Ernährung umsteigen möchten und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist diese Diät möglicherweise für Sie geeignet. Das Befolgen einer pflanzlichen Ernährung ist ein gesundes und nachhaltiges Ernährungsschema, das nachweislich gesundheitliche Vorteile bietet und das Risiko vieler häufiger chronischer Erkrankungen verringert.
