Fastentraining zum Muskelaufbau

Das Ernährungskonzept im Sport hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Bevor Sie nicht über Sport sprechen konnten, ohne vorher richtig gefrühstückt zu haben, Fastentraining war ein Tabuthema. Heute wird es nicht nur mehr akzeptiert und in bestimmten Fällen wird empfohlen, bestimmte Mahlzeiten wie Frühstück oder sogar Mittagessen auszulassen, sondern dieses Trainingskonzept hat sich weiterentwickelt und die Technik bis zum bekannten Intervallfasten perfektioniert.

Generell ist bereits bewiesen, dass Fastentraining weniger Schaden anrichtet als angenommen und nicht nur das, sondern auch Vorteile für den Körper des Sportlers haben kann. Mit diesem Artikel möchten wir tiefer in dieses Konzept einsteigen und sehen, ob es Vorteile haben kann oder nicht, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, etwas, das bei auf den ersten Blick umstritten , aber das hat begonnen, untersucht zu werden, und die Ergebnisse werden Sie nicht gleichgültig lassen.

Lesen Sie auf jeden Fall, was Sie unten lesen, wenn Sie sich entscheiden, ein Training dieser Art zu beginnen, das Beste Empfehlung Ich kann dir sagen, dass dein Training von einem Ernährungsberater mit Sportkenntnissen geleitet wird und dass du es so lange machst, wie du viele Jahre Sport im Allgemeinen und Bodybuilding-Training treibst, da wir keine Fasten-Workouts für Leute empfehlen, die gerade erst anfangen draußen im Bodybuilding.

Theoretische Basis

Untersuchungen aus dem Jahr 1988 zeigten, dass der Körper nach längerer Zeit ohne Nahrungsaufnahme (zwischen 24 und 48 Stunden) anfängt zu produzieren höhere GH .-Peaks (Wachstumshormon) (1) und theoretisch war es sinnvoll zu sagen, dass diese höheren Spitzen der GH-Freisetzung zu einem erhöhten Fettabbau, zur Erhaltung der Muskelmasse und sogar zu einer Zunahme der Muskelmasse führen würden. Zu diesem Zeitpunkt führte jedoch niemand das Experiment durch, um zu zeigen, dass diese Hypothesen empirisch erfüllt wurden. Aus diesem Grund gibt es eine große Ablehnung des Fastentrainings, da es sinnvoll ist zu sagen, dass die Muskeln, wenn sie nicht die Proteine ​​​​haben, die sie aus der Nahrung aufnehmen, die Energie der Proteine ​​​​aufnehmen, aus denen unsere Muskeln bestehen, und so produzieren eine Abnahme der Masse. muskulös.

Der Vorschlag ist jedoch verlockend, das heißt, Sie hören auf zu frühstücken und erhalten als Belohnung eine Abnahme des Körperfetts und eine Zunahme Ihrer Muskelmasse. Als nächstes werden wir versuchen, diese Debatte zu klären, was ist besser, um Muskeln aufzubauen, zu trainieren, ohne vor oder nach dem Essen zu frühstücken?

Geltungsbereich

Wir können niemandem empfehlen, das Frühstück aus den täglichen Mahlzeiten zu entfernen, um effektiver zu trainieren, bis jetzt war diese Methode denjenigen vorbehalten, die Körperfett verlieren und schnell Muskeln aufbauen müssen, d Bodybuilder die sich in der Phase unmittelbar vor einem großen Wettbewerb befinden.

Die Methode, die Bodybuilder verwenden, ist jedoch nicht genau so, das heißt, sie haben das Frühstück ausgelassen, aber sie trainieren nicht morgens, sondern nachmittags, warum?

Lösung des Dilemmas

Um es zu erklären, müssen wir andere Hormone wie Cortisol, Insulin und Ghrelin berücksichtigen. Beim Aufwachen sind die Cortisol- und Ghrelinspiegel hoch, während die Insulinspiegel sehr niedrig sind. Die Tatsache, dass wir viel Cortisol und wenig Insulin haben, mobilisiert Fette, während wir bei einem höheren Insulinspiegel die Ansammlung von Fetten begünstigen, also hier die erste Aussage: wenn du abnehmen möchtest, verzichte auf die Einnahme von Kohlenhydraten zum Frühstück .

Was Ghrelin betrifft, begünstigen hohe Ghrelinspiegel die Freisetzung von GH nach 2 Stunden Wachheit. Was uns, wie bereits erwähnt, helfen kann, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten. Daher können wir die zweite Aussage treffen: die Zeit für das Frühstück zu verschieben kann von Vorteil sein .

Aber alles hat seine Grenzen, nicht immer „mehr ist besser“ d.h., wenn wir durch das Auslassen des Frühstücks Vorteile erzielen, erhalten wir sie auch durch das Auslassen anderer Mahlzeiten, dies ist nicht der Fall. Glücklicherweise können wir dank der Wissenschaft nicht nur wissen, wann die optimale Zeit ist, um morgens eine Mahlzeit auszulassen, wie wir bereits erklärt haben, sondern wir können auch wissen, wie lange wir maximal auf Nahrung verzichten können, damit wir unsere Muskelmasse wird nicht verringert. In diesem Sinne hat sich gezeigt, dass:

  • Ein verlängerter schnell für 24 Stunden oder mehr beeinträchtigt die anabolen Mechanismen, dh es verursacht eine Abnahme der Muskelmasse.
  • A verlängertes Fasten für mehr als 12 Stunden blockiert das Gewebewachstum, dh es eliminiert die Fähigkeit, mehr Muskelmasse aufzubauen (2).
  • Wenn du in diesen zeiten trainieren , nach mehr als 12 Stunden ohne Nahrung ist es unmöglich, den Muskelabbau zu stoppen, um Energie aus den Proteinen zu gewinnen, aus denen die Muskeln bestehen (3).
  • Darüber hinaus gibt es auch Beweise dafür, dass Schulungs während dieser Zeit ohne Nahrung kommt es zu einer Zunahme des weißen Fettgewebes (bestehend aus Lipiden), dh es begünstigt die Ansammlung von Fett, so dass der gegenteilige Effekt erzielt werden kann.

Abschließend , all diese Ergebnisse widersprechen nicht der Verwendung des Fastens, sie lehren uns einfach, es richtig anzuwenden, um unsere Muskelmasse zu erhöhen, was ist das? Eine der Lösungen wird von Bodybuildern verwendet, wir trainieren nachmittags und essen dann zu Abend, bevor wir zu Bett gehen Stunden vergehen, wenn diese Vorteile zu Nachteilen werden. Eine andere Lösung, wenn wir morgens trainieren möchten, wäre, kurz vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen, 12 Stunden zu schlafen und das Training erst nach dem Aufstehen durchzuführen, damit die genannten gegenteiligen Effekte nicht auftreten, solange wir nach dem Training essen.

Um diesen Artikel zu beenden, möchte ich jedoch betonen, was ich zuvor gesagt habe. Damit diese Vorteile wirklich eintreten und unser Körper diese Zeiträume ohne Essen aushalten kann, müssen wir gut trainiert sein und unsere Ernährung in den restlichen Mahlzeiten der Tag muss perfekt ausbalanciert und mit der notwendigen Menge an Nährstoffen sein, also erinnere ich mich, dass es nie zu viel ist, zu konsultieren a Ernährungsberater diesen Prozess zu leiten.

Das Letzte, was wir tun müssen, ist, all dies in ein Mode und dass jeder es so anwendet, als ob es die definitive Methode wäre, mit diesem Artikel möchte ich nur zeigen, dass das Überspringen des Frühstücks kein Tabuthema mehr ist, dass es uns Vorteile bringen kann, sondern dass es immer davon abhängt, wie wir unser Fasten organisieren , unsere Aufnahme und vor allem unser Training.

Quellen

  1. KYHoet al. (1988). J. Clin Invest, 81 (4): 968-75.
  2. MJ Drummond et al., J. Physiol., 587 (Teil 7).
  3. K. Inokiet al. (2002). Nat Cell Biol., 4 (9): 648–57.
  4. Kiefer, J. (2012). Überspringen Sie das Frühstück und werden Sie zerrissen?. 30 (6), 102.