10 Übungen zur Reduzierung des Fettgehalts in Patronengurten

Wenn Sie eine Frau sind, haben Sie sicherlich schon einmal eine Fettansammlung an der Außenseite Ihrer Oberschenkel bemerkt. Ihre Jeans kann eng und ästhetisch sichtbar sein und für viele von uns zum körperlichen Komplex werden. Es kann an Übergewicht liegen, es kann aber auch an mangelnder Bewegung und mangelnder Körperstruktur liegen.

Was sind Holster?

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, kann sich zusätzliches Fett an Ihren Oberschenkeln ablagern. Vor allem Frauen nehmen an Gewicht zu, das sich tendenziell an den Oberschenkeln, am Gesäß und an der Hüfte ansammelt.

Wie wir wissen, kann es leicht sein, Fett aufzubauen und sehr schwer zu verlieren.

Die Holster sind die nach innen gerichteten Vertiefungen an der Seite des Körpers, direkt unterhalb des Hüftknochens. Manche Leute nennen sie wegen ihrer markanten Figur Geigenhüften. Anstatt dass die Außenkanten der Hüften Kurven folgen, die aussehen, als wären sie mit einem Winkelmesser gezeichnet worden, weisen sie Unregelmäßigkeiten auf. Diese Vertiefungen können geringfügig und kaum wahrnehmbar sein, oder sie können sehr auffällig sein. Sie sind ein normaler Teil der Körperstruktur.

Was ist der Ursprung von Hüftfett?

Patronenfett kommt bei Frauen häufiger vor als bei Männern, da Frauen ein größeres Becken haben. Es kann auch sein erblich . Auch Östrogen Bei Frauen kommt es zu einer Fettansammlung im Bauchbereich und im Oberschenkelbereich. Dies kommt häufiger vor Schwangerschaft .

Die zugrunde liegende Ursache für Liebesgriffe ist Fetteinlagerung . Im Allgemeinen sammeln sich Fettzellen an, wenn Ihr Körper zu viele Kalorien aufnimmt oder nicht so viele verbrennt wie er. Mit der Zeit können sich diese Fettzellen bemerkbar machen, da sie sich an bestimmten Stellen ansammeln, beispielsweise an der Taille und an den Hüften.

Fett kann sich überall am Körper ansammeln, aber es gibt bestimmte Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich Fett im Hüft-, unteren Rücken- und Bauchbereich ansammelt. Zu den Faktoren, die zur Holsterbildung beitragen, gehören:

  • Hormone, insbesondere zu viel Cortisol
  • Alter (mit zunehmendem Alter kommt es besonders häufig zu einer Ansammlung von Bauchfett)
  • Der Mangel an körperlicher Aktivität
  • Diät mit viel Fett, Zucker und kalorienreichen Lebensmitteln
  • Schlafentzug
  • Nicht diagnostizierte oder behandelte Erkrankungen, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen (z. B. Hypothyreose oder Schilddrüsenunterfunktion, die es schwierig macht, zusätzliche Kalorien zu verbrennen)

Frau macht Übungen für die Holster

Übungen für den Patronengurt

Wenn Sie das Erscheinungsbild Ihrer Hüften minimieren möchten, können Sie bestimmte Übungen durchführen. Diese helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Werfen Sie einen Blick in den Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie die Posen richtig ausführen. Beginnen Sie bei einseitig ausgeführten Übungen mit dem schwächeren oder weniger flexiblen Bein. Auf diese Weise beginnen Sie mit der etwas schwierigeren Seite und die zweite Seite scheint einfacher zu sein.

Beginnen Sie mit 1 oder 2 Sätzen pro Tag und steigern Sie diese schrittweise. Vielleicht möchten Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Übungen machen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten am Tag mit diesem Trainingsprogramm zu verbringen, und streben Sie vier bis sechs Mal pro Woche an.

Diese Übungen dienen dazu, die Muskeln der Hüften, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken.

Seitliche Hüftöffnungen (Feuerhydranten)

Diese Bewegungen zielen auf die äußeren Oberschenkel, Hüften und seitlichen Gesäßmuskeln ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Knie verteilt ist. Sie können für diese Übung eine Hantel hinter dem Knie verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, oder ein Gummiband über den Knien.

  • Gehen Sie wie bei der Katze-Kuh-Pose in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften bleiben.
  • Atmen Sie ein, während Sie ein Bein anheben, sodass es mit dem anderen Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie Ihr Knie gebeugt.
  • Senken Sie Ihr Bein langsam nach unten. Vermeiden Sie, dass Ihr Knie den Boden berührt, bevor Sie es wieder anheben.
  • Führen Sie diese Bewegung 15 Mal durch. Drücken Sie Ihr Bein bei der letzten Wiederholung zehnmal in die oberste Position, bevor Sie es absenken.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Ausfallschritte nach vorne

Diese Übung ist ideal, um dem Körper Gleichgewicht und Stabilität zu verleihen. Trainieren Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Achten Sie darauf, Ihr Vorderbein und Ihren Fuß angespannt zu halten. Beanspruchen Sie während der gesamten Pose auch Ihren Rumpf.

  • Stehen Sie mit den Händen vor der Brust in einer Gebetshaltung.
  • Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
  • Atme aus und hebe deine Arme an deinen Ohren entlang, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind, während du mit deinem rechten Bein einen Schritt nach hinten machst.
  • Senken Sie Ihr rechtes Knie in einen Ausfallschritt. Bleiben Sie auf dem hinteren Fußballen und halten Sie die Zehen nach vorne.
  • Atmen Sie ein, um Ihr rechtes Knie bis zur Brust zu heben. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände wieder in die Gebetsposition.
  • Machen Sie 12 Schritte. Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein zurück und drücken Sie 12 Mal auf und ab.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitenbein hebt sich

Beinheben hilft, die Muskeln an den Seiten der Hüfte und des Gesäßes zu stärken. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung konstant und kontrolliert ist. Machen Sie keine ruckartigen oder überstürzten Bewegungen und versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten. Lehnen Sie sich nicht zu einer Seite.

Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie diese Übung auch mit Knöchelgewichten durchführen.

  • Stellen Sie sich mit der linken Seite nach vorne in die Nähe eines Tisches, Stuhls oder einer Wand.
  • Benutzen Sie Ihre linke Hand zum Ausbalancieren und Stützen, ziehen Sie Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab.
  • Atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite.
  • Senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab und kreuzen Sie das andere Bein.
  • Machen Sie 12 Beinheben auf beiden Seiten.

Squats

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln zu straffen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln für zusätzliche Unterstützung. Bei diesen Kniebeugen können Sie eine Hantel halten.

  • Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften.
  • Atmen Sie aus, während Sie sich langsam senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Atme ein und stehe wieder auf.
  • Wiederholen Sie dies 12 Mal.

Halten Sie bei der letzten Wiederholung die niedrigste Haltung ein und hüpfen Sie 12 Mal auf und ab.

Seitlich stehende Kniebeugen

Diese Kniebeugen trainieren die Seiten der Beine, Gesäßmuskeln und Hüften. Halten Sie Ihren Hintern während dieser Kniebeugen tief. Gehen Sie jedes Mal, wenn Ihre Füße zusammenkommen, etwas weiter in die Hocke. Sie können beim Bewegen ein wenig nach oben gehen, aber gehen Sie nicht ganz nach oben. Du kannst diese Kniebeugen auch mit Knöchelgewichten machen.

  • Beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen.
  • Senken Sie sich in die Hocke.
  • Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts.
  • Bringen Sie als nächstes Ihren linken Fuß in Kontakt mit Ihrem rechten Fuß.
  • Dann strecken Sie Ihren linken Fuß nach links.
  • Bringen Sie Ihren rechten Fuß dazu, ihn mit Ihrem linken Fuß zu treffen.
  • Machen Sie 10 dieser Kniebeugen auf jeder Seite.

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte trainieren das gesamte Bein. Sie helfen dabei, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu definieren. Achten Sie darauf, die Zehen beider Füße nach vorne zu halten. Sie können bei diesen Ausfallschritten auch eine Hantel halten.

  • Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften.
  • Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und treten Sie mit dem linken Fuß auf die linke Seite.
  • Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und senken Sie dann Ihren Hintern. Das linke Bein wird gebeugt und das rechte Bein wird gestreckt.
  • Drücken Sie weiterhin auf beide Füße.
  • Stehen Sie auf und bringen Sie beide Füße wieder zusammen.
  • Machen Sie 12 Schritte auf jeder Seite.

Seitliche Ausfallschritte mit Crossover

Diese Pose trainiert Ihre Oberschenkel und die Seite Ihrer Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie, immer in Bodennähe zu bleiben. Halten Sie die Zehen Ihres Vorderfußes nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich zur Seite treten. Sie können diese Ausfallschritte auch ausführen, während Sie eine Hantel halten.

  • Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie es hinter Ihr linkes.
  • Lassen Sie Ihr rechtes Knie in einen Crossover-Ausfallschritt fallen.
  • Platzieren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Machen Sie 15 Schritte auf jeder Seite.

Glute-Brücken

Diese Übung trainiert Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers und die Knie gebeugt.
  • Machen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften.
  • Atmen Sie ein und heben Sie langsam Ihre Hüften und Ihren Po an.
  • Atme aus, während du deinen Rücken senkst.
  • 15 Mal wiederholen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die obere Pose mindestens 10 Sekunden lang.
  • Anschließend die Knie vorsichtig zusammenführen und 10 Mal spreizen.

Beintritte

Diese Übung hilft, Ihren Po anzuheben. Halten Sie Ihren Bauch angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Für diese Übungen können Sie Knöchelgewichte verwenden.

  • Gehen Sie wie in der Katzen- und Kuhhaltung auf alle Viere.
  • Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus. Dann heben Sie Ihr Bein langsam so hoch wie möglich an.
  • Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden, aber achten Sie darauf, dass Ihr Fuß ihn nicht berührt.
  • Machen Sie 15 Wiederholungen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein so hoch, dass es parallel zum Boden ist. Bewegen Sie Ihr Bein 15 Mal auf und ab.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Liegendes Bein heben

Diese Beinheben zielen auf die Außenseite des Oberschenkels und den Po ab. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln nutzen, um die Bewegungen auszuführen. Für diese Übungen können Sie Knöchelgewichte verwenden.

  • Legen Sie sich auf die rechte Seite und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab oder lassen Sie Ihren Arm auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung vor sich auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihr linkes Bein langsam in die Luft.
  • Senken Sie Ihr Bein ab, ohne dass es Ihr rechtes Bein berührt.
  • Machen Sie 20 Wiederholungen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein hoch und machen Sie 20 Sprünge.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Andere Methoden, um Hüftfett zu verlieren

Obwohl es einige Zeit dauert, können Sie das Fett von den Patronenriemen entfernen. Durch die Einbeziehung einfacher Änderungen des Lebensstils und täglicher Aktivitäten kann Ihr Erscheinungsbild reduziert und Ihre allgemeine Gesundheit verbessert werden.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Du bist was du isst. Obwohl Ihr Körper Kohlenhydrate benötigt, ist es besser, gesunde Kohlenhydrate anstelle von Transfetten zu sich zu nehmen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem gesunden Snack sind, meiden Sie die Pommes Frites und wählen Sie:

  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorn
  • Yams

Auch verarbeitete Lebensmittel spielen bei der Ansammlung von überschüssigem Fett eine Rolle. Fast-Food-Optionen sind praktisch und können verlockend sein, aber sie sind nicht die gesündesten für Ihren Körper.

Das Hinzufügen von Proteinen zu Ihrer Ernährung kann Ihrem Körper dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen. Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, können Sie Fisch, Eier und mageres Fleisch zu sich nehmen, um eine sättigendere Mahlzeit mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen zu erhalten.

Unser Motto: Bleibe aktiv

Neben einer gesünderen Ernährung kann auch tägliche Bewegung dazu beitragen, Patronengurte zu reduzieren. Sport zu treiben und Herz-Kreislauf-Training in Ihren Alltag zu integrieren, kann Ihnen dabei helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen.

Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, um ein paar Kalorien zu verbrennen und Ihre Beine zu stärken. Nehmen Sie beim nächsten Mal die Treppe statt den Aufzug. Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, gibt es viele Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen können, um etwas Cardio in Ihren Alltag zu integrieren.

Einige Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die Sie durchführen können, sind:

  • Treck
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Jogging
  • Gehen
  • Tanzen