Hofteforlængelse bruger nogle af de største og stærkeste muskler. Denne bevægelse bruges i mange daglige aktiviteter, såsom at rejse sig fra en stol, gå på trapper og gå. Han er også stærkt involveret i mange sportsgrene med eksplosiv styrke og kraft. Derfor er det vigtigt at træne hoftestrækkerne.
Folk bruger dog meget tid på at sidde i længere tid og er mindre aktive. Dette får hoftestrækkermusklerne til at svækkes over tid.
hoftestrækkermuskler
Hofteforlængelse afhænger af tre hovedmuskler:
- Balder. Den vigtigste involverede muskel i hoftestrækkerne er gluteus maximus, som er den største muskel i glutes. Gluteus medius hjælper også med hofteforlængelse, dog i mindre grad.
- baglår De tre hamstringsmuskler (biceps femoris longus, semitendinosus og semimembranosus) hjælper med at støtte glutes med hofteforlængelse.
- adduktor magnus (bagerste hoved). Placeret på inderlårene understøtter det posteriore hoved af adductor magnus også hofteforlængelse.
Sammen hjælper disse muskler med at stabilisere bækkenet og fremdrive kroppen under bevægelser som at gå, løbe, hoppe og stå.
Funktioner
Hofteforlængelse opstår når vi forlænger eller åbner hofteleddet så vinklen mellem bækken og lår øges. Det kan betyde, at man flytter benet bag os, når man står eller bruger hoftestrækkermusklerne til at drive kroppen frem over benet, når det begynder at bøje sig foran os.
Den indgår i mange daglige bevægelser, som f.eks gå, rejse sig fra en stol og gå op ad trapper . Han deltager også i mange sportsaktiviteter, såsom at løbe, hoppe eller sparke. For eksempel forlænges hoften, når vi fører benet tilbage, før vi sparker en fodbold.
Omvendt er hoftefleksion, når vinklen mellem bækken og lår er reduceret. For eksempel at sidde på hug, sidde ved et skrivebord eller fremadgående bevægelse ved at sparke en fodbold.
Vigtigheden af uddannelse
Hofteforlængelse øvelser er vigtige for styrkelse af hoftestrækkermusklerne . Styrkelse af disse muskler hjælper med at sikre, at de udfører deres arbejde ordentligt og ikke behøver at stole på omgivende muskler (såsom lændmusklerne) for at få hjælp, hvilket kan føre til smerter og skader.
Derudover arbejder hofteekstensormusklerne sammen med hoftebøjerene til stabilisere bækkenet . Men når hoftestrækkerne og mavemusklerne er svage, eller hoftebøjerne (iliacus, psoas major og rectus femoris) er stramme, kan bækkenet vippe fremad og nedad. Dette skaber for stort pres på lænden og øger stress på baglårene. Dette er kendt som en anterior bækkenhældning.
Desværre kan langvarig siddende og stillesiddende være, resultere i strammere hoftebøjere og svagere hoftestrækkere.
Derudover kan det at have stærke hofteekstensorer forbedre sportslige præstationer og give os en konkurrencefordel, især i sport og aktiviteter, der er afhængige af hofteforlængelse til løb, hop, fremadstød eller andre eksplosive bevægelser.
Hofteekstensor øvelser
Hoftestrækkerne kan nemt forstærkes med de rigtige øvelser. Det anbefales at introducere nogle af disse i underkropsrutiner.
glute bro
Glute bridges er en god øvelse for begyndere, der bruger hofteforlængelse som deres primære bevægelse. Intet materiale er nødvendigt, selvom vi kan vælge at bruge et minibånd eller håndvægte.
- Vi begynder at ligge på ryggen med bøjede knæ og arme langs siden. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand.
- Hvis vi bruger en håndvægt, holder vi den over hoftefolden.
- Vi vil presse hælene, klemme maven og skubbe bækkenet op ved at klemme dine balder. Vi vil løfte højt nok, så kroppen danner en lige linje fra knæet til skulderen.
- Vi vil bevare stillingen i 2 sekunder og sænke hofterne til jorden.
hoftestød
Hoftestød er en af de mest populære hofteforlængelseøvelser. Når det er sagt, er det vigtigt at lave dem omhyggeligt. Vi vil måske bruge en håndvægt eller prøve glute bridges, før vi laver hoftestød. Alt du behøver er en bænk og vægtstang med vægtpude.
- Vi starter på gulvet med skulderbladene hvilende mod en fastgjort bænk (enten placeret mod en væg eller fastgjort til gulvet).
- Siddende på gulvet med dine ben strakt ud, vil vi placere en stang på hoftefolden og placere vores hænder omkring stangen. Alternativt kan vi holde en håndvægt.
- Dernæst vil vi bøje vores knæ og adskille vores fødder i højden af hofterne.
- Når du er i position, skub dine hæle ned i jorden, stram din kerne og skub dit bækken op ved at klemme dine glutes. På toppen af bevægelsen skal dine skinneben være lodrette, din torso parallel med jorden og dine knæ i 90 grader.
- Vi vil undgå at skubbe med lænden, og vi vil holde brystet i samme position under hele bevægelsen.
- Så sænker vi forsigtigt
Gå ovenpå
Vi træner alle hofteforlængelse, hver gang vi går op ad trappen. På samme måde fokuserer boksstigninger på hofteforlængelse, når du går op. Vi mangler bare en kasse eller en forsikret bank.
- Vi hæver højre fod oven på boksen/bænken. Hofter, knæ og ankler skal alle være i 90 graders vinkel. Dette er udgangsstillingen.
- Derefter skubber vi foden mod boksen/bænken og klemmer glutes for at hæve kroppen. I stedet for at sætte venstre fod på boksen/bænken, holder vi den i luften.
- Så sænker vi kroppen ned.
lodrette hoftestød
Hvis traditionelle hoftestød ikke er din ting, eller du ikke har adgang til en vægtstang, kan lodrette hoftestød være et godt alternativ. Vi skal bruge en yogamåtte (for at beskytte knæene) og modstandsbånd (valgfrit).
- Vi knæler på gulvet med knæene adskilt i højden af hofterne. Dine skinneben skal være fladt på jorden og din ryg lige.
- Med dine hænder på dine hofter, skub dine hofter tilbage, indtil din numse rører dine lægge.
- Derefter vil vi klemme glutes for at skubbe hofterne frem og tilbage til startpositionen.
hamstring curl på fitball
Vi skal bruge en stabilitetsbold for at prøve denne øvelse til hoftestrækkere. Hvis vi ikke har prøvet dette træk før, starter vi med at fokusere på ekstensionsdelen af hoften. Vi kan tilføje benkrøllen senere. Vi mangler bare en stabilitetsbold (fitball).
- Vi vil ligge på ryggen med læggene og fødderne på en stabilitetsbold. Knæene vil være lige. Vi vil placere vores hænder på siderne med håndfladerne nedad.
- Ved hjælp af glutes og baglår løfter vi den nederste del fra jorden, så kroppen danner en lige linje fra den øvre ryg til fødderne. Dette er udgangsstillingen.
- Fra denne hofteforlængelseposition trækker vi stabilitetskuglen mod numsen og udfører en krølle i baglåret.
- Vi vil langsomt strække vores ben for at vende tilbage til en lige linje. Vi holder kroppen væk fra jorden og starter endnu en krølle.
