Hvad er D-vitamin til?

Kroppen producerer D-vitamin naturligt, når den udsættes for direkte sollys. Vi kan også få D-vitamin fra visse fødevarer og kosttilskud for at sikre tilstrækkelige niveauer af vitaminet i blodet. D-vitamin har flere vigtige funktioner. At få nok er vigtigt for normal vækst og udvikling af knogler og tænder, samt forbedring af modstandsdygtigheden over for visse sygdomme.

Hvad er D-vitamin?

Denne type er en fedt- opløseligt vitamin, der udfører mange funktioner i kroppen, herunder vitamin D1, D2 og D3. Du kender det måske for dets regulering af knoglestrukturen, og selvom stærke knogler er vigtige for atleter, er D-vitamin også nødvendigt for calciumabsorption og hurtig muskelfiberfunktion . Det modulerer også mere end 2,000 gener involveret i cellevækst, immunfunktion og proteinsyntese.

Hvis vi leder efter fødevarer med store doser af dette mineral, kan du indtage:

• fed fisk, såsom laks
• regnbueørred
• beriget mælk
• beriget korn
• Æg med æggeblommer
• Rå hvide svampe udsat for ultraviolet lys
• Mejeriprodukter såsom yoghurt og ost.
• Beriget appelsinjuice

Anbefalet dosis

Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin er 600 IE/dag for børn og voksne op til 70 år. Men mange eksperter stiller spørgsmålstegn ved, om denne mængde er tilstrækkelig, især til andre funktioner end knoglesundhed og atletisk præstation.

Mellem 1,500 og 2,000 IE per dag anbefales til personer, der ikke bliver tilstrækkeligt udsat for solen uden beskyttelse, hvilket svarer til fem (for personer med lys eller lys hud) til 30 (for dem med mørk hud) minutters sollys ved middagstid på arme, ben og ryg to eller tre gange om ugen uden solcreme.

Vi ved, at solbadning i vintermånederne kan være svært, især i den nordlige halvdel af Spanien, fordi der er mindre sollys, og folk bærer flere tøj for at holde varmen. Det er heller ikke sådan, at du skal øge IE om vinteren, men vi er nødt til at erkende, at det vil være svært at få tilstrækkeligt med D-vitamin fra sollys alene.

Atleter, der ikke får regelmæssig soleksponering, bør have en plan på plads for dette supplerende vitamin eller en kombination af kost- og supplerende D-vitamin. berigede fødevarer eller et almindeligt multivitamin alene vil sandsynligvis ikke være nok til at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin.

Spise a afbalanceret kost , der indeholder de nødvendige portioner af fed fisk, er nok til at dække D-vitaminbehovet, der dækkes gennem maden. Ud over dette, solbadning 15 minutter om dagen vil sikre, at vi opfylder det nødvendige niveau. Husk, at denne eksponering er om morgenen eller sidst på eftermiddagen, da det ideelle er, at du gør det uden solcreme, for at opnå fordelene. Husk, at mængden af ​​nævnte vitamin, som du bidrager med til din krop, kommer direkte fra soleksponering. Og sekundært vil du gøre det gennem mad.

Advantage

D-vitamin har mange fordele, den bedst kendte er dets deltagelse i knogledannelsen. Men nedenfor vil vi forklare andre vigtige funktioner, som den deltager i.

styrker knoglerne

Måske vil en af ​​de mest fremragende fordele ved dette vitamin være forebyggelse af osteoporose . Dette vitamin er ansvarlig for tarmens absorption af calcium og fosfor. Denne optagelse vil være afgørende for, at kalken når korrekt til knoglerne.

Derudover er D-vitamin ansvarlig for gennem nyrerne at forhindre udskillelsen af ​​overskydende calcium.

insulinresistens

Ifølge en undersøgelse er D-vitaminmangel forbundet med en højere sandsynlighed for diabetes. Denne undersøgelse fandt, når man analyserede organismer fra mennesker, der havde diabetes, lavere niveauer af D-vitamin end sammenlignet med organismer, der havde normale glucoseniveauer.

Derfor kan D-vitamin påvirke metabolismen af ​​blodsukker. Til gengæld er mangelfulde niveauer af D-vitamin forbundet med større resistens over for insulin.

muskelfunktion

I nyere undersøgelser er D-vitamin blevet undersøgt for dets involvering i skeletmuskelfunktionen. Det er blevet konkluderet, at en passende mængde er forbundet med forbedring af muskelkvalitet. Derudover er betydningen af ​​vitamin D i aktiveringen af ​​proteinsyntese blevet undersøgt.

Selvom det er vigtigt at få nok D-vitamin for at bevare sunde knogler, er mekanisk belastning også en vigtig faktor. De belastninger, der genereres ved at gå og løbe, er vigtige, fordi de spiller en vigtig rolle i de cellulære processer, der regulerer knoglevedligeholdelse.

Selvom træningsrutine (f.eks. løb og styrketræning) kan være med til at beskytte mod knogletab, kan kosten også bidrage. For at få nok D-vitamin i din kost skal du kigge efter fødevarer som sværdfisk, laks, tun, mælk, yoghurt, æg og ost. Det er ikke nødvendigt at indtage mere D-vitamin end anbefalet (600 IE pr. dag).

Kardiovaskulær sundhed

D-vitamin er blevet undersøgt for dets betydning for kardiovaskulær sundhed. Dens mangel er blevet forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Blandt de data, der er opnået i nogle undersøgelser, kan vi se, at mangel på dette stof øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 42% og risikoen for hjerteanfald med 49-60%.

Reducerer depression

Forskning har vist, at D-vitamin kan spille en vigtig rolle i at regulere humøret og sænke risikoen for depression.

En undersøgelse viste, at de, der oplevede negative følelser, og som fik D-vitamintilskud, så en forbedring af symptomerne. D-vitamintilskud kan hjælpe mennesker med depression, som også har en D-vitaminmangel. En anden undersøgelse identificerede lave D-vitaminniveauer som en risikofaktor for mere alvorlige symptomer på fibromyalgi, angst og depression.

Vægttab

Mennesker med højere kropsvægte er mere tilbøjelige til at have lave D-vitamin niveauer. I en undersøgelse tabte personer med fedme, som fik D-vitamintilskud ud over at følge en kostplan for vægttab, mere vægt og fedtmasse end medlemmerne af placebogruppen, som kun fulgte kostplanen.

I en tidligere undersøgelse tabte personer, der tog dagligt calcium- og D-vitamintilskud, mere vægt end forsøgspersoner, der tog et placebotilskud. Forskerne foreslår, at det ekstra calcium og D-vitamin kan have haft en appetitdæmpende effekt.

Nuværende forskning understøtter ikke ideen om, at dette vitamin forårsager vægttab, men der ser ud til at være en sammenhæng mellem D-vitamin og vægt.

D-vitamin-mangel

Selvom forbruget af fødevarer rige på D-vitamin sandsynligvis ikke er nok, kan dette vitamin også syntetiseres i huden efter eksponering for sollys. Men i vintermånederne bruger folk ofte mindre tid udendørs og bærer mere tøj, hvilket gør det svært at få tilstrækkelig eksponering.

Nogle har også større risiko for mangel, herunder ældre, mennesker med mørk hud (på grund af pigmentet melanin) og atleter, der træner og konkurrerer indendørs.

Det er en god idé at teste D-vitamin-niveauet i løbet af sommeren eller det tidlige efterår for at finde ud af, om vi mangler, selv når vi kan få mere soleksponering, for at planlægge vintermånederne. Det er vigtigt at have gode vaner hele året, ikke bare passe overdrevet på os selv om vinteren for at undgå at blive syge.

Selvom der ikke synes at være en universel konsensus for D-vitaminmangel, kan lave niveauer være relateret til en øget risiko for akut sygdom, inflammatoriske læsioner, stressfrakturer, muskelsmerter og -svaghed og suboptimal muskelpræstation.

Ud over knogle- og skeletsundhed hjælper det også regulere betændelse i immunsystemet og påvirker hormoner , så det har potentiale til at påvirke humøret. Førstnævnte er vigtig for at holde sig sund, når man træner hårdt, og sidstnævnte kan påvirke motivationen og spændingen for sporten.

Og ja, lave D-vitamin niveauer vil påvirke din træning. Nedsættelser kan påvirke lungefunktionen, VO2 max. og kan endda påvirke vedligeholdelsen af ​​hurtige muskelfibre.