Dette er 80/20 diæten, som Nicole Kidman og andre berømtheder følger

Nogle berømtheder, som Nicole Kidman, hævder at have en misundelsesværdig fysik takket være denne diæt. Men ikke alt er perfekt og kan have nogle kontraindikationer.

Hvad er 80/20 diæten?

I The 80/20 Diet skriver den australske ernæringsekspert, kok og personlig træner Teresa Cutter, at vi kan tabe os ved at spise nærende mad 80 % af tiden og forkæle os med mindre sunde fødevarer de resterende 20 % af måltiderne.

Med nærende refererer skaberen af ​​denne diæt til hele fødevarer, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede, masser af frugter, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn, plus masser af vand. Hendes bog indeholder over 130 opskrifter, der hjælper dig med at spise sundt og tabe dig. Husk, at definitionen af ​​mindre sunde fødevarer måske ikke passer til din.

Vi havde nok forestillet os at holde fast i gode måltider mandag til fredag ​​og nyde pizza og øl i weekenden. Ikke så hurtigt. Denne diæt giver ikke tilladelse til overspisning. Morgenmad, frokost og aftensmad i en uge svarer til 21 måltider, så 80 procent ville være 17 sunde måltider.

Det giver fire muligheder for at spise, hvad vi bedst kan lide, men hvis vi sluger os af pizza, pommes frites og cheeseburgere ved disse fire måltider, kan vi fortryde alt det 80 procent gode arbejde. Jeg mener, vi kan få den cheeseburger, men ikke en Big Mac med pommes frites og is.

Hvordan beregnes det?

Den mest effektive måde at bestemme, hvordan 20% af tiden ser ud for os, er at beregne 20% af det daglige kaloriemål. For eksempel, hvis den daglige kaloriegrænse er 1,500 kalorier, vil 20 % repræsentere 300 kalorier (1,500 x 0.20 = 300).

Det betyder, at vi har 300 kalorier at bruge på, hvad vi vil, som kunne være 1 kop vaniljeis, en skive almindelig pizza med skorpe eller en Starbucks-blandet iskaffe.

Hvis vi ikke kender vores kaloriemål for vægttab, kan vi bruge en online kalorieberegner til at få et skøn over vedligeholdelseskalorier – det antal kalorier, vi skal bruge for at opretholde kropsvægten. Så trækker vi 300-500 kalorier fra for at nå vores kaloriemål for vægttab.

For eksempel, hvis online-beregneren estimerede vedligeholdelseskalorier til at være 2,000, ville vores kaloriemål for vægttab være 1,500 til 1,700 kalorier om dagen.

Fordele

For mange mennesker frigør 80/20 diæten dem fra restriktive spisevaner. Derudover indeholder den en fleksibel ramme, der hjælper med at balancere nærende og behagelig mad.

Vægttab

I øjeblikket er der ingen forskning i effektiviteten af ​​80/20 diæten til vægttab. En af dens fordele er dog vægten på at spise sundt det meste af tiden, snarere end hele tiden. At tage denne tilgang til at tabe sig kan være meget effektiv og bæredygtig.

Faktisk fortsætter forskere med at finde ud af, at kostplaner, der er mindre restriktive, er mere tilbøjelige til at hjælpe os med at tabe os og holde det væk.

Let at følge

I modsætning til mange vægttabsplaner kræver 80/20-diæten ikke, at du holder styr på kalorier, vejer mad eller køber særlige produkter.

Desuden har den ikke en lang liste over regler, der skal følges. At holde tingene enkle gør det lettere for 80/20 diæter at forblive i overensstemmelse med deres kostplan.

bedre generel sundhed

Når det kommer til at være sund, er ikke alle kostvaner skabt lige. Heldigvis dækker 80/20 alt det grundlæggende i en nærende kost. At spise en kost rig på hele fødevarer har mange fordele ud over at tabe sig.

Når det er sagt, kan vi bemærke forbedringer i den generelle sundhed, såsom bedre fordøjelse, bedre humør, mere energi og sundere hud.

tilladte fødevarer

Her er en liste over fødevarer, der skal spises 80% af tiden og en anden liste over fødevarer, der skal spises de øvrige 20%.

Mad at spise 80% af tiden

Størstedelen af ​​kosten bør bestå af næringsrige, minimalt forarbejdede fødevarer. Nogle eksempler er:

• Frugter: æbler, abrikoser, bananer, bær, kirsebær, druer, blommer, kiwi, mango, meloner, appelsiner, pærer osv.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: rucola, asparges, broccoli, rosenkål, kål, grønne bønner, grønkål, porrer, svampe, løg, peberfrugter osv.
• Stivelsesholdige grøntsager: majs, ærter, kartofler eller squash
• Fuldkorn: amarant, byg, boghvede, havregryn, quinoa, ris og brune ris, pasta og brød
• Bælgfrugter: bønner, jordnødder, kikærter og linser
• Frø og nødder: mandler, cashewnødder, chiafrø, hørfrø, hasselnødder, pekannødder, granatæblekerner, pistacienødder mv.
• Mælke- og mejerialternativer: mælke- og mælkealternativer, hytteost og yoghurt
• Fjerkræ: æg, and, kylling uden skind, kalkun og vagtel
• Magert kød: Magre udskæringer af okse- og svinekød, såsom mørbrad
• Fisk og skaldyr: alle fisk og skaldyr
• Olier: avocado og ekstra jomfru olivenolie
• Drikkevarer: sort kaffe, grøn te, vand og andre kaloriefri drikkevarer

Mad at spise 20% af tiden

På den anden side anbefales det at begrænse ultraforarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og forarbejdet kød til 20 % af kosten. For eksempel:

• Sukkerholdige drikke, såsom specielle kaffedrikke og almindelige sodavand og energidrikke
• chokolade og slik
• Is og andre frosne desserter
• Fastfood, såsom pommes frites, hamburgere og tacos
• Frosne hovedretter, såsom pastaretter og pizza
• Bageriprodukter, såsom rundstykker, kager, rundstykker og muffins
• Forarbejdet kød, såsom pølser, pålæg og hotdogs
• Pakkede snacks, såsom chips, småkager og andre godbidder
• søde morgenmadsprodukter

Arbejder?

Der er patienter, der viljestyrke alene ikke virker, det får bare folk til at ønske de fødevarer, de giver afkald på, endnu mere. Så at hengive sig til et par luner her og der er måske ikke så dårligt.

Velafbalancerede menuer baseret på frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn vil hjælpe os til at føle os mætte og på grund af fiber- og vandindholdet holde systemet i gang. Men da vægttab handler om at forbrænde flere kalorier, end vi indtager, skal vi stadig træne portionskontrol.

Restriktiv spisning gør sjældent nogen glade, fordi det er så svært. Noget kontrol er godt, men når vi sætter for mange regler, finder vi ofte tilbage, hvor vi startede.

Forberedelse og planlægning af 80/20-diæten tager meget tid og kræfter, men at have nærende fødevarer altid til rådighed hjælper med at holde os på 80/20-vejen. Et andet positivt aspekt ved 80/20 diæten er, at den eliminerer den angst, vi ofte føler, når vi forkæler os med mad uden diæt som cupcakes, småkager, is og lignende. At miste pinligheden ved at have en yndlingsmad en gang imellem kan afspore en hel binge.

Kontraindikationer

Tid , penge kan være en negativ faktor ved at følge 80/20 diæten. Da friske fødevarer og gode udskæringer af magert protein kan være dyrere end fastfood, frosne, dåse og æsker, kan vi være nødt til at strække vores budget lidt.

Vi skal også være organiserede og kunne bruge tid på at tilberede måltider. Ikke at lave beregningerne korrekt kan også være en ulempe. Hvis 20 procent bliver til 40 procent, og sunde varer kun vurderes til at være i intervallet 60 procent, er vi i problemer. Hvis det at starte i det små bliver til større portioner og usund mad, er det ikke vores rigtige kost.

Diæter, der lover hurtigt og smertefrit vægttab, kan virke i starten, men holder sjældent langsigtet. Det, der virker, er at lave livsstilsændringer og justere den måde, du tænker om mad på. 80/20-diæten adresserer både de fysiske og mentale aspekter af vægttab og kunne være en fornuftig og bæredygtig metode til at tabe sig og forblive sund.

Det kan også virker ikke for alle . Hvis vi i øjeblikket spiser mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold hver dag, vil 80/20 diæten sandsynligvis hjælpe os med at tabe os, i det mindste i starten. Vi bliver nødt til at spise mad med lavt kalorieindhold det meste af tiden. Resultatet skulle være, at du samlet set indtager væsentligt færre kalorier og taber dig. Men hvis kosten er nogenlunde sund, vil vi sandsynligvis ikke se et stort nok kalorieunderskud til at forårsage vægttab.