Svømmetræning er en mulighed for alle dem, der ønsker at dedikere sig til udøvelsen af en traditionel sport. Svømning betragtes som en af de mest komplette aktiviteter fordi under dens udførelse næsten alle kroppens muskler trænes og når det gøres i vandet, er udseendet af muskelsmerter, skader på knæ, ankler osv. mindre sandsynligt; der optræder med andre sportsgrene.
Fordele ved svømmetræning
Svømning betragtes som en af de mest komplette sportsgrene, der kan dyrkes, da det giver store fordele for krop og sundhed. Det er en fysisk aktivitet, der ikke har nogen alder og faktisk er tilpasset svømmetræning anbefales også til små børn, da det er med til at udvikle koordination blandt mange andre fakulteter og evner.
Arbejde med forskellige muskelgrupper
Ved svømning aktiveres forskellige muskler og kropsdele på samme tid, fordi man for at bevæge sig i vandet, du skal bruge dine arme og ben, mens du koncentrerer dig om at trække vejret og at kunne flyde. Bevægelserne øves samtidigt og følger en bestemt rytme, så koordinationsevner er påkrævet.
På den anden side er det nødvendigt for at kunne udføre alle disse bevægelser at anvende nok kraft for at kunne bekæmpe vandets tæthed. Ved at udføre disse bevægelser under svømme træning, og så længe du gør det konsekvent, kan du bygge muskler på ingen tid. Og hvilke muskler arbejdes der i denne form for træning?
I benene quadriceps, tibialis og hamstrings; i armene, biceps og triceps. Også i armområdet (hånd og underarm), den supinator og pronator muskler aktiveres. I nakke- og rygområdet er den sternocleidomastoid, samt dorsal, trapezius og deltamuskler aktiveres. Endelig aktiverer svømning også bryst- og mavemusklerne.
Svømmetræning forbedrer lungerne
Vejrtrækning spiller en afgørende rolle i svømning; takket være dette kan du flyde og nedsænk dit hoved. For at kunne flyde ordentligt er det nødvendigt at puste lungerne tilstrækkeligt op og for at kunne svømme med hovedet i vandet, brugen af luft skal optimeres; det vil sige at vide, hvordan man bruger den ilt, man indånder korrekt. Af denne grund er svømning en ideel sport til styrke lungerne og generelt hele åndedrætssystemet.
Det er endda en sport, der kan dyrkes af mennesker med luftvejsproblemer forårsaget af rygning.
Forbedre hjertesundheden
svømning træning giver også store fordele for hjertesystemet. For eksempel denne sport sænker pulsen, regulerer blodtrykket, forbedrer iltforbruget og hjælper generere modstand; den vandrette position, som øvelserne udføres i, letter blodcirkulationen og forhindrer hjertet i at gøre en ekstra indsats for at pumpe det. Det vil sige, at hjertet ikke behøver en stor indsats, som det gør ved andre fysiske aktiviteter.
Fordele for nervesystemet
Enhver sport er god til reducere stress, da fysisk aktivitet tillader blodet at cirkulere effektivt til hjernen; på den anden side, når man dyrker sport, hjernen frigiver serotonin, dopamin og endorfiner, hormoner forbundet med lykke. Takket være vandet kan du også slappe af og forblive i denne tilstand, selv efter træningsrutinen.
På den anden side, takket være brugen af forskellige dele af kroppen, koordineringen er forbedret og hjælper hjernen med at generere nye neurale forbindelser; det forbedrer koncentrationen, fokus og forbedrer hukommelsen.
Rehabilitering
Svømmetræning anbefales til personer, der har skader eller er ved at komme sig efter dem. Dette skyldes, at svømning, selvom det kræver styrke at bevæge sig, er en laveffekt sport. Derfor kan træning ikke kun hjælpe med genoptræningen, men der er usandsynligt, at der opstår skader på sener, ledbånd, knogler og led.
I tilfælde af skader, det er lægen, der skal anbefale denne fysiske aktivitet.
Svømmerutine to gange om ugen
Hvis det, du leder efter, er en sport, der vil hjælpe dig tone dine muskler, tab et par kilo , og selvfølgelig forbedre din fysiske og mentale sundhed, svømning er den aktivitet, du har brug for. Men hvor mange gange skal du gå i poolen? Det mest tilrådelige er at dyrke denne sport mellem to og tre gange om ugen i 40 eller 45 minutter.
If svømmetræning praktiseres konstant, vil du hjælpe med at styrke kroppens muskler, forbedre din kropsholdning og opnå alle fordelene ved denne sport nævnt ovenfor. Hvis du aldrig har dyrket svømning, er det bedste alternativ at tilmelde dig en lærer, som vil lære dig de rigtige teknikker i de fire forskellige svømmestile. Nu, hvis du har været i kontakt med denne sport før, anbefaler vi bedste rutine til at arbejde med hele din krop, to gange om ugen.
Husk, at inden du går i vandet, skal du varme dig lidt op. Du kan strække dine arme, ben, og hvis du ikke har skader, så løb eller jogg rundt i poolen i et godt tempo i cirka tre minutter.
Første dag
- Opvarmning. Svøm, freestyle eller frontcrawl, i 200 meter i moderat tempo. Dette tjener til at strække musklerne.
- Til styrke dine ben, og med armene på brættet, svøm tre sæt, over 100 meter, ved hjælp af dine forreste crawl-ben.
- Til arbejde med armene, nogle anbefaler brugen af pull-dreng. Dette er et tilbehør, der er placeret på benene, så al bevægelsen, der laves, er fra armene. Brugen af dette tilbehør er dog mere tilrådeligt for ekspertsvømmere, da pull-dreng giver en følelse af balance, men det kan destabilisere holdningen. I tilfælde af at du bruger det, skal du svømme med dine forreste kravlearme, i 100 meter og i tre gentagelser.
- Med hjælp fra bestyrelsen, stræk din højre arm ud og lav forreste kravleben, mens du bevæger din venstre arm. Når du har kørt tre sæt af 100 meter, gentag med den anden arm.
- Til øge intensitet og styrke, fire serier på 100 meter kravl i højt tempo. Husk at beregne hvor mange omgange i bassinet det svarer til. Det hele afhænger af poolen du svømmer i.
- Til strække, en serie af 200 meter fri, i et let tempo.
Anden dag
- Lignende opvarmning til dag ét.
- Hvis du bruger pull-dreng , læg dig på ryggen og hold pull-boy med dine arme, som skal gå under nakken. Bevæg dine fødder og ben for at flytte rygsvømning. Hvis du ikke bruger pull-dreng, du kan erstatte dette tilbehør med brættet; husk på, at du skal placere dit hoved på kanten af bordet, lodret og holde det ved at strække armene. Lav tre gentagelser af 100 meter.
- Til arbejd dine arme, og fortsæt med rygslaget, placer pull-dreng mellem dine ben, mens du er på ryggen, og skub dig selv med armene. Husk at armene i denne stil skal strækkes så langt som muligt. Øv denne øvelse i tre serier på 100 meter.
- Udfør tre serier af hele ryggen, over 100 meter og i højt tempo.
- Til arbejdsben i en anden stil, læg armene på bordet og øv sommerfuglesparket, i tre serier på 100 meter.
- Fuld sommerfuglsvømning . Hvis du ikke mestrer denne stil, kan du opdele den i fire serier på halvtreds meter hver; hvis du styrer teknikken, kan du øve en serie på 200 meter. Du bør udføre denne øvelse i et medium tempo.
- For at strække og afslutte dagen, en serie på 200 meters kravl i langsomt tempo.
